産後ダイエット”6ヵ月リミット説”も無理は禁物、痩せるために心がけたい”食事の10ヵ条”

　産後の体型戻しのベストタイミングは“産後から6ヵ月”が目安とされています。身体の回復具合によって個人差はありますが、妊娠・出産時に広がった骨盤が時間をかけて戻っていく時期です。だからこそ「6ヵ月のリミットがある」「早く動き出さなきゃ」と焦りがちに。様々なダイエット方法がありますが、産後ダイエットにおいては「過度な制限や負荷をかけ方法はオススメしない」とママダイエット整体師のショウ先生は話します。妊娠前のダイエット知識からアップデートすべきことを聞きました。

【チェックリスト】産前からアップデートで来てない人多すぎ…食事で気をつけるべき10ヵ条

■過度な制限をするほど「痩せない」悪循環に

　「早く元の体型に戻りたい」「何かできることはないか」と、産後直後から過度なダイエットをして体重を落とす人がいます。しかし、妊娠前をよく思い出してみてください。無理なダイエットでガクンと体重が落ちるのは、脂肪ではなく体に含まれる水分や筋肉からです。体力が落ちてしまったり、疲れやストレスを感じやすくなったり、結局悪循環となってしまうので、産後の無理なダイエットは禁物なのです。

　産後ダイエットにおける食事管理は、そこまで過度な制限をする必要はありません。例えば授乳中の場合、赤ちゃんは1回の授乳で100ml程度の母乳を飲み、1日の平均は約800mlと言われています。その消費エネルギーは母乳100mlで60キロカロリー程度。800mlを授乳する場合、約500キロカロリーのエネルギーを消費していることになります。

「授乳している人は1日に4～500kcalを消費するので、軽いトレーニングと食事のバランスさえ取れていれば自然に痩せるサイクルが作れます。『食だけが唯一の楽しみ』という方も多いなかで、それを我慢してまでダイエットを続ける必要は、僕はないと思っています。ただし、“食事の乱れを作らないようにすること”は意識してほしいので、食事で気をつけるポイントとして10か条をまとめてみました」

■「食事はワンプレートに乗り切る量」準備や片付けも手軽に

（1）食事はワンプレートに乗り切る量にする

26cm程度のお皿を用意し、ご飯やおかずを盛り付けます。1食はそのお皿に乗り切るぶんを食べる習慣をつけます。時間がないなかでも準備しやすく、片付けもしやすいのがメリットです。

（2）食べたものを記録する

写真や文字で食事内容を記録しましょう。カロリーやPFCバランスの細かい部分まで記録する必要はけしてなく、自分が何を食べたのか把握し、食の乱れが起きていないか確認のために実施します。

（3）カロリーの高い食品の取りすぎに気をつける

摂取カロリーはダイエットにおいて最も重要なポイントです。カロリーの高い食事を摂取することはダイエットの妨げになるので取りすぎに気を付けましょう。

（4）肉の脂質の少ない赤身や胸肉などをとる、野菜・海藻類をたっぷり取る

筋肉を効率良くつけ引き締まったからだをつくるために、たんぱく質が多く脂質が少ない部位を選ぶ。赤身肉に豊富に含まれる「L-カルニチン」は、脂質の代謝に欠かせない栄養素になります。

野菜・海藻類を摂取することで満足感を得ることができ、食べ過ぎやカロリーの取りすぎの予防ができます。海藻類に含まれる食物繊維は糖や脂質の吸収を妨げてくれる役割があります。食物繊維はヒトのカラダで消化されない栄養素で、糖や脂質を吸着してカラダの外へ出してくれます。

（5）食事はよく噛んで食べる

一回の咀嚼回数は20回～30回が目安。噛む回数を多くすることにより、満腹中枢が刺激され少量の食事で満足感を得ることができます。食べ過ぎの予防につながります。

■「野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンの順番に”食べ順”を心がける」

（6）糖質と脂質の関係性を理解する。

糖質をとるとインスリンというホルモンが分泌されます。そのホルモンに脂肪の蓄積という効果があるため、糖質と脂質を同時に摂取することはダイエットに不向きといえます。糖質をとるなら脂質控える。脂質をとるなら糖質を控えるを心がけましょう

（7）お菓子類を減らす

スナック菓子やチョコレートのカロリー表示を見てわかるとおり、カロリーが高いのは言うまでもないでしょう。ダイエット中は極力控えましょう。もし食べたいときは、低カロリー表記のお菓子やナッツ(少量)・あたりめ・するめ・こんにゃくゼリーなどを選びましょう。

（8）加糖飲料をお茶か水に変える

ジュースなどは糖質が多く血糖値が高まります。先ほどもお伝えしたように血糖値が上がると脂質の吸収につながるので、加糖飲料の摂取は控えましょう。

（9）食べ順を心がける

野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンの順番に、糖質の少ない食品から食べるだけで脂質の吸収を抑えることができます。糖質を上手にコントロールして、太りにくい体質へシフトしていきましょう。

（10）水は1日に1.5リットルから2リットル目指す

身体の6～7割は水分でできています。対水分量がおおくないと、血流が悪くなり、むくみの排出がしにくくなり、栄養が運ばれにくくなり筋肉もつきずらくなってしまう悪循環となります。水かカフェインの入っていないお茶がおすすめです

　ダイエットを続けていると、誰であっても誘惑に打ち勝てないときが来ると思います。「誘惑に負けるときは誰しにもありますが、“負け続けてはいけない”」とショウ先生。

「誰でも気持ちで負けてしまう時はありますし、そんな時は今日はオフDayだととらえて、また明日から頑張ると気持ちを切り替える。１週間ある内の３日負けても４日勝つことができれば、今よりも前に進んでいます。何事も継続が大事になってきますので、長い目で見て楽しく運動を続けていくことがダイエットの１番の秘訣です」

監修者 小谷奬

ママが自宅で痩せるオンラインダイエット「産サポ」の受講者が500名を突破。SNSでは産後太り解消に有益な情報、育児や子育てに役立つ知識やお出かけ情報を発信。産前、産後ケアをもっとより身近にするための情報交換や専門家たち向けの勉強会、外部講師講習会、イベント開催などを行うオンラインサロン「産前・産後整体コミュニティ　TUNAGARI」を主宰。