姿勢改善、反り腰、ぽっこりお腹...解決の糸口は”肛門締め”にあり? 「肛門筋ダイエット」を解説

　腹筋、スクワット、プランク…様々な筋トレをしているが、思うような体型にならない。リバウンドを繰り返し、なかなか痩せることができない。そんな悩みを抱える人に、ヨガクリエイターのayaさんは「頑張っても結果が出せずにいるなら、基本に立ち返ること。身体の土台となる骨盤を支えている筋肉（骨盤底筋）を鍛えることで、正しい動きができるようになる」と話す。骨盤底筋は動かしている感覚が分かりにくく、鍛えにくい筋肉とも言われる。それを唯一鍛えられるのが、なんと「お尻の穴」。ayaさんが提唱する、肛門筋を鍛える“穴トレ”について話を聞いた。

【画像】どのように肛門締めをすれば…？ 肛門筋ダイエット、基本のポーズ

■一番多いのは、姿勢の改善と反り腰の悩み…土台作りをしっかりする意味

　ayaさんのプライベートレッスンは3年待ちと言われるほど。月に200ものレッスンをこなし、ヨガイベントへの出演も同時にこなしている。そういった大勢をレッスンする時の要望で多いのは「ヨガだけど、みなさんができるストレッチっぽいものにしてください」というリクエスト。「ヨガのポーズは体が柔らかくないと難しいものが多く、初めてやる方には難易度が高い。そういう実感もあったので、ヨガを身近に、もっと筋力アップや体を動かす楽しさを知ってほしいと思いがありました。一番たくさん来るお悩みが、姿勢の改善と反り腰です」。

　年齢、性別関係なく、身体を動かすことが苦手な人にとっても挑戦しやすいものとして、ayaさんは『お尻の穴を締めるだけ! 肛門筋ダイエット』（KADOKAWA）に基本の姿勢やストレッチについてまとめている。

「お尻の筋肉を使ったり緩めたりすることによって、骨盤底筋群という骨盤全体や内臓などを底辺で支えてくれている筋肉を鍛えて、しっかりと土台作りをしましょうということが最大の目的です。その土台ができることによって、様々なことが改善されます。骨盤がしっかりと正しく立つようになるので、自律神経のバランスが整いますし、腰痛、反り腰、便秘、むくみ、ぽっこりお腹にも効果があります」

■穴トレのベースとなる“肛門締め”「日常生活でも取り入れることができます」

「穴トレ」のベースとなる動きは、肛門を締めること。肛門筋を鍛えることで骨盤が安定し、正しい姿勢を保てるようになる。座っていても、立ったままできるので、日常生活にも取り入れやすいという。

1.お尻の割れ目をふわっと閉じる

2.お尻の穴のシワをキューっと中心に寄せる

「“ふわっと閉じる”とは、ホットドッグのパンのように具材をふわっと挟むイメージ。“お尻の穴のシワをキューっと中心に寄せる”のは、おならを我慢するときの感覚で。それを5秒から10秒くらいキープして緩める。これは電車の移動中でも座っていてもいつできます。力を入れるのは、お尻の筋肉ではないので、お尻が固くならないよう、手で触って確認しましょう」

　何も意識せずにいると、座っていても、立っていても、大体はお尻の筋肉や足の筋肉にズドーンと上体が乗っているだけの状態に。体重が乗れば乗るほど、お尻の付け根が床ずれのように黒くなってしまうことも。「お尻の筋肉はすごく大きいので、ただ座っていても体を支えることができてしまうんです。そうすると腰が丸くなってしまうため、デスクワークで腰痛になったという人も多い。肛門をグッとおへその内側に巻き込むように入れてもらうと、お尻の大きい筋肉ではなくて、インナーマッスルで骨盤底筋群によって、しっかりと安定して支える状況ができるので、まずはそこからスタートです」



■“腸活”をする前に「腸をちゃんと正しい位置に持っていく」

　トレーニングしていると「お尻の穴をしめてくださいね」と声を掛けられることも。「どのトレーニングをする際にも、トレーナーさんに言われる言葉だと思います。でも、それくらい大事だってことなんです」とayaさん。

「例えば、誰かの頬をビンタするときに、もうすごく憎くて仕方がなかったら、どうするか。身体に力を入れずにビンタするよりは、お尻の穴を締めたほうが力が入る感じがしませんか？（笑）　エネルギー、力、気を抜かないほうがいいということなんですよ。閉じる、緩める、閉じる、緩めるという動きを繰り返すことで、鍛えにくい筋肉を鍛えることができます。

　肛門筋がゆるむのは、食生活も関係していると言われています。辛いものや刺激物、お酒もいただくでしょうし、そうすると刺激が肛門にも加わるので、筋肉が弱くなると。それで腸の動きも少し滞りやくなる。いま世に出ている“腸活”というキーワードは、この飲み物を飲んで腸活をしましょうといったイメージですが、せっかくいいものを入れるなら、ちゃんと底筋群を鍛えて、腸をちゃんと正しい位置に持っていく。腸がギュッとつぶれていたら、いいものが入ってきてもバリアされてしまってなかなか吸収してくれないんです。ちゃんと伸びた状態であれば、隙間があるから栄養も入りやすくなるので、腸活のためにも肛門筋ダイエットをぜひやりましょう」