飽きないからダイエットにおすすめ！糖質オフのつくりおきサラダ

糖質オフ料理のコツ＆ポイント

糖質オフダイエット中の方、健康のために糖質を控えた食生活を心掛けている方、目的はそれぞれ違いますが、共通するのは、「おいしく食べて痩せたい！健康的な生活を送りたい！」ということではないでしょうか？

糖質オフの料理は、ともすると食材や味がマンネリ化しがちです。ついつい「サラダチキン」「ステーキ」「ゆで卵」に頼ってしまう…なんていう方も多いようです。糖質控えめ食材を押さえつつ、調味料の組み合わせで味にインパクトを出すのがおすすめです。

●糖質オフ料理のおさらい

・穀類、根菜などの糖質の多い食べ物は控える。果物も食べすぎ注意
・お肉、魚、大豆製品、葉野菜などを積極的に食べる
・バター、生クリーム、チーズ、マヨネーズ（全卵タイプ）、油などはOK
・酒、砂糖、みりん、ケチャップ、はちみつなどの糖質の高い調味料は控えめに

野菜類も、コーン、トマト、にんじん、玉ねぎ、ごぼう、など甘みのある野菜、根菜類は糖質が高いので、食べすぎに気を付けましょう。他の食材と上手に組み合わせてバランスを取ります。

糖質が低めの調味料（塩、醤油）等ばかりでは飽きてしまうので、組み合わせで量を減らして味に変化を出していきます。スパイス、薬味、ナッツなどを使うのもおすすめです。

作り置きしておくと、いつでもささっと食べることができるので、後一品ほしい…という時にも助かります。作り置きするときは特に衛生的に作るよう心がけましょう。

では、早速レシピのご紹介です。

『ヤムウンセン風エスニックサラダ』

糖質オフのポイントは、春雨を使わずに「しらたき」を使うこと。糖質控えめのナンプラーで仕上げます。

材料（4～6人分）

・豚ひき肉　100g
・サラダエビ　80g
・しらたき　180g
・卵　1個
・きゅうり　1本
・なす　1本
・セロリ（茎）　1／4本
・シャンサイ　1～2株
・油　少々
・A　ナンプラー　大さじ1・1／2
・A　オリーブ油　大さじ2／3
・A　レモン汁　大さじ1／2

作り方

①　セロリとキュウリ、なすは縦半分に切り、斜め薄切りにする。シャンサイは3cmの長さに切る。

②　卵は溶いて油少々を敷いたフライパンを中火で熱し卵を作る。（味はつけなくてOK）

③　フライパンに油を敷いて、豚ひき肉、①のなすを炒める。しらたきは水けを切って1分ほどゆでて冷水にとり、水けをしっかりとペーパータオルなどで包んで絞る。

④　①のセロリ、きゅうり、シャンサイ、②、③、えびをAであえて味を調える。

＊具材はお好みの用意できるものでOK。オリーブオイルの代わりにサラダ油でも。

『鶏ささみ＆野菜の梅みそマヨ和えサラダ』

低糖質＆低カロリーのささみを使ったボリュームのあるサラダです。梅×マヨネーズ×味噌でコクのある味になるので食べ飽きません。マヨネーズは低カロリータイプのものではなく、糖質が低い全卵タイプを使います。

材料（4～6人分）

・鶏ささみ　3本

・キャベツ　1／8個
・ブロッコリー　1／2個
・塩　少々
・A　練り梅　小さじ1
・A　味噌　小さじ1
・A　マヨネーズ　大さじ2～3
・A青じそ（千切り）　5枚

作り方

①　ブロッコリーは小房に分け、キャベツはざく切りにする。

②　お湯を沸かし、塩を加え、時間差で、ブロッコリー2～3分、キャベツ１～2分、鶏ささみ7分の順にゆで、野菜はしっかりと水けを切る。ささみは火を消した後、蓋をして余熱で4～5分おき、粗熱をとってからほぐす。

③　②をAであえて味を調える。

＊青じそは千切りにした後、ペーパータオルに包み、水にさらしてしっかりと絞ると変色しません。野菜はしっかりと水けを切ってから使います。

どちらのサラダも冷蔵庫で2～3日保存可能です。 ぜひお試しくださいね。

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