“細いだけ”はもう古い!? 美ボディラインを手に入れる 太もも&二の腕トレーニング

2018年03月31日 11時00分

ライフスタイル eltha








露出が増えるこれからの季節。服で隠せていた太ももや二の腕も、そろそろ引き締めたいところですよね。

ここでは、多くの女子が悩む二の腕と太ももを締めるトレーニング方法と、ただ痩せるだけじゃなく、キレイなボディラインを手に入れるために“見落としガチだけど一緒に鍛えたい部位”を紹介します。

どれも、筆者がトレーナーとして現場で使用しているトレーニングばかり。しっかり筋トレして、今年は格好いいボディで薄着になりましょう!

Chapter01
太ももをキレイに引き締める方法







見落としガチ! 一緒に鍛えたいお尻


スラっとしたキレイな太ももラインをつくるには、
★太ももの前はできるだけ使わずに、“削いでいく”という意識が必要です。

また、
★お尻に筋肉をつけて、太ももとの段差を作ることでより“細く見せる”ことがポイントになります。

この2点を頭に入れて引き締めていくことで、よりキレイな脚を手に入れることができます。

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筋肉の付き方が変わる! 意識したい“足の重心”


足のトレーニングで重要なのは、足裏の接地の仕方です。それ次第で筋肉の付き方が変わり、ボディラインにも影響が出るので、侮れません。

まず、スクワットで次の2つのパターンを試してみてください。

(1)親指の付け根とかかと、つまり足の内側に体重を載せた状態でスクワット

(2)外側に多めに体重をのせ(小指が地面から浮かないぐらいが目安)、しっかり土踏まずを作りながらのスクワット

感覚の違いはどうでしょう?

(1)の方は、ももの前やふくらはぎに(人によっては腰に)刺激を強く感じるはずです。対して(2)の方は、足全体とお尻に刺激を強く感じるのでは?

(1)だと膝の向きも内側に向いてしまい、怪我の危険性も増します。パーソナルトレーニングの現場でも徹底してお伝えしていますが、(2)を意識して取り組んでくださいね。

実践01:スクワットが基本中の基本


太ももやお尻周りを鍛えるには、スクワットが基本中の基本。一見、簡単な動きですが、細かな部分まで意識することで効果も変わってきます。

【ポイント】
★少し外側に体重をのせる意識で行ないましょう。
★無理に背筋を伸ばそうとするのは禁止。体重が後ろ(かかと)に乗ってしまうから。
★重りを持たないとき、または軽いダンベル程度の重りの場合は、“子どもが砂いじりをするときのしゃがみ方”が理想。

「足のちょっと先にあるボタンを押すようにしゃがむ」という意識で行うと、綺麗なスクワットができます。









【回数&負荷】
◇まずは重りを持たずに10回
◇慣れて来たら、1日に15回×3セットが目安
◇さらに慣れてきたら重りを追加(3kgぐらいのダンベルまたは500mLペットボトルに水を入れた状態)

実践02:ヒップリフトでお尻を鍛えよう!


仰向けで膝を曲げ、お尻を地面から持ち上げるエクササイズ。お尻のトレーニングとして有名ですが、こちらも適当にやると効き目が半減。ポイントをしっかり押さえて、お尻にバッチリ効かせましょう。









【ポイント】
★小指側で地面を押す感覚で
小指側でしっかり地面を押すことで、より股関節が動くようになります。ももの前やふくらはぎが張る人は、かかとや親指の付け根で地面を押してしまっているのかも。

★スネは地面と垂直がベスト
スネと地面の角度が重要。地面に対して垂直にするとお尻にしっかり効きます。膝の角度が緩いとももの裏に、膝を曲げすぎるとももの前に効くので、それも目安に。

家族や友人に角度をチェックしてもらい、正しい位置で行ったときの感覚を覚えるのがおすすめ。難しい場合は、膝の曲げ具合を調整し、お尻に一番効く角度を見つけましょう。

【回数&強度】
1日に20回×3セットが目安
◇強度が足りない人は片足で行い、それぞれ10回を目安に









片足で行うときこそ、足裏の重心に注意。少し外側重心で、小指を浮かさないようにしましょう。

実践03:ゴムチューブを使ったアブダクションもおすすめ


最近の流行りのゴムチューブを使ったアブダクションは、とてもお尻に効くのでおすすめです。

両足にゴムチューブを通し横向きに寝て、脇腹を少し上げた状態からスタート。10cmぐらいの上げ下げを繰り返します。









【ポイント】
★下になっている脇腹と地面の間に隙間を作る
こうすることで、他の部位の力でごまかすことなく、股関節の運動のみを行なうことが出来ます。







【回数の目安】
1日に20回〜30回を目安に
疲れてくると脇腹が下がってくるので注意!

Chapter02
二の腕から背中までバランスよく鍛える方法







二の腕引き締めには、背筋に注目!


二の腕の筋肉のことを上腕三頭筋と言い、字のごとく3つの筋肉から構成されています。そのうちのひとつは肩甲骨にまで届いています。

二の腕をキレイに引き締めるには、肩から背中までを意識してトレーニングしましょう!

背中を鍛えることで
・いい姿勢を保つことができる
・立体的でセクシーな背中になれる
などのメリットも期待できます。

二の腕トレーニングのポイントは「小指」にあり


手には3本の神経が通っており、このうち二の腕の筋肉と関わるのは小指と薬指この2本を強く握るようにすると、二の腕の筋肉に刺激が行きやすいので、試してみてください。

これは背中のトレーニングの時も同じ。「トレーニングの形は合っているのに、なかなか背中に効き目がでない」という人は、握りを意識して変えてみるといいかもしれません。

パーソナルトレーニングの現場では、指の握り方まで意識するように指導しています。

実践01:体幹も鍛えられる!ショルダータップ


自宅でできる簡単な種目を紹介。まずは、体幹まで鍛えることができるショルダータップ。

腕立てをするようなポーズを取り(ヨガの板のポーズ)、片手を離し、もう片方の肩にタッチします。









【ポイント】
★できるだけ体の状態は保ち、手だけを動かす
★タップのときは一時停止する
片手+両足で地面を踏ん張る時間をつくることで、腕・肩・体幹に刺激がしっかり届きます。
★写真のように体が回らないように注意!







【回数】
◇1日に10回〜20回を目安に

実践02:ペットボトルでも代用可能!フレンチプレス


腕だけでなく、背中が動くことを実感できるのがフレンチプレス。

【流れ】
1.椅子に座り、ダンベルやペットボトルを両手に持つ
2.脇を締めた状態で、ゆっくりと肘を曲げていく
3.ゆっくりと肘を伸ばしていき、元の状態へ戻る









【ポイント】
★小指&薬指を意識した握り方を実践しましょう

負荷がかかり辛いですが、回数を重ねていけば、二の腕の筋肉が刺激されているのを感じられるようになります。

【回数】
◇1日に10回×3セットが目安
◇慣れてきたら15回×3セットに増やして

キレイなボディを作るためには たんぱく質を意識した食事を


ダイエットをするとき、食べずに体重を落とそうとする人がいますが、非常に危険です。人間は栄養を摂取して、その栄養を使って日々の活動や運動をしているから。

また、食べずに痩せると筋肉もやせ細り、キレイなボディラインからは遠くなってしまいます。なにより、結果的に太りやすく痩せづらい体になってしまうから要注意。








なかでも、身体を作る大事な要素であるたんぱく質を、肉や魚、卵、豆製品を中心に、意識的に摂取しましょう。量の目安は、1日に“体重をグラムに置き換えた数値以上”。つまり、体重が50kgの人なら50g以上です。

筋トレは、積み重ねることで効果がでます。「1週間で激やせ!」のようなことは決してないですが、積み重ねることで、体が変わっていくことを実感できるでしょう。

そして、筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝の底上げにもなり、何よりボディラインがキレイに引き締まります。最近では、モデルやタレントが積極的にトレーニングをしていますが、そのためです。

ジムに通わなくとも、自宅でも十分にトレーニングできるので、コツコツがんばっていきましょう!

(文/今野 拓也)

Profile
パーソナルトレーナー
今野 拓也(こんの たくや)

自身の怪我の経験から身体づくりに興味を持ち、大学時代からパーソナルトレーナーとして活動。現在はジムを2店舗運営。20・30代女性をはじめ幅広い年齢層のユーザーに対し、食事やトレーニングのサポートを行っている。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。

公式サイト:『渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。』






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