思いついたらすぐできる!レンズ豆でヘルシー豆料理

2018年03月07日 12時00分

ライフスタイル michill

レンズの語源はレンズ豆

平べったくて、真ん中がぷくっと膨らんだ形のレンズ豆。レンズの語源は、このレンズ豆だそうです。西アジアが原産で、インドやフランス、イタリアなどでもよく使われるそうです。

レンズ豆の種類

売り場で目にするレンズ豆は、この2種類かと思います。

種類が違うように見えますが、このレンズ豆は同じもの。茶色いものは皮あり、皮をとったものが、オレンジ色のものです。皮つきのものは、煮崩れしにくく、しっかりとした豆の味わいが楽しめます。オレンジ色のものは、やわらかな味わい。加熱すると黄色になります。

レンズ豆の栄養

レンズ豆には、食物繊維がたっぷり。ビタミンB、ビタミンE、鉄分も豊富に含まれているので、女性には特にうれしい食材ですね。それでは、手軽に作れて、栄養たっぷりなレンズ豆、まずはサラダを作ってみましょう!

レンズ豆のサラダの作り方

シンプルな味付けのあっさりしたサラダです。ハムや野菜も数種類いれましたが、玉ねぎとパセリだけでシンプルに作れば、付け合せや常備菜としても重宝します。

材料(4人前)

レンズ豆(皮つき) 100g
ハム 2~3枚
玉ねぎ 1/4個
セロリ 1/3本
パプリカ 1/4個
パセリ 適量
オリーブオイル 大さじ2
ワインビネガー 大さじ1
塩・胡椒 適量

作り方

① レンズ豆は水で洗い、たっぷりの水で、柔らかくなるまで茹でる。(20分くらい)

② 玉ねぎ、セロリ、パプリカは、それぞれレンズ豆と同じくらいの大きさの角切りにして、塩を少しふっておく。ハムも同じくらいの大きさに切る。

③ オリーブオイル、ワインビネガー、塩、胡椒をよく混ぜ、ドレッシングを作る。

④ 野菜は水気をペーパーなどでとり、レンズ豆、みじん切りにしたパセリと一緒にドレッシングで和える。

レンズ豆のスープ煮の作り方

野菜やベーコンと一緒にスープで煮ました。スープをたっぷり入れて汁物として食べても、具材を多くつかえばメイン料理にもなります。

材料(2~3人分)

レンズ豆(皮つき) 100g
ベーコン(ブロック) 50g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
セロリ 1/3本
キャベツ 2枚
椎茸 2枚
コンソメスープ 500~600cc
オリーブオイル 大さじ1/2
ローリエ 1枚
塩・胡椒 適量

作り方

① レンズ豆は水で洗い、たっぷりの水で15分くらい茹でる。

② ベーコン、玉ねぎ、にんじん、セロリ、しいたけ、ベーコンは、7mm位の角切りにする。キャベツは少し大き目に切る。

③ 鍋にオリーブオイルを入れて、ベーコン、玉ねぎ、にんじん、セロリを炒める。コンソメスープとローリエを加え、沸騰したらキャベツ、しいたけ、レンズ豆、を加えて野菜が柔らかくなるまで煮る。塩、胡椒で味を調える。

レンズ豆は、皮つきのものを下茹でして使いました。下茹でせずに、野菜と一緒に煮ても大丈夫ですが、スープに少し茶色い色が出て、煮汁に少し渋みが出ます。豆のうまみも煮汁に出ているので、私は、スープ煮にする時は下茹でしたものを使い、豆の味をより感じたいトマト煮やカレーに使う時は、そのまま使っています。

皮つきのものは煮崩れしませんが、皮なしのものを使ってとろりと仕上げてもおいしいですよ。皮なしのものを使う場合は、下茹でをせずに、野菜と一緒に煮込んでください。

豆カレーの作り方

皮のない赤レンズ豆を使ったカレーは、やさしい味わいです。

材料(2人前)

赤レンズ豆(皮なし) 120g
玉ねぎ 1/4個
トマト 1個
カレー粉 大さじ1
クミンシード 小さじ1/2~1
にんにく 1片
生姜 1片
青唐辛子 2本
ココナッツミルク 70cc
香菜(パクチー) 適量
サラダオイル 大さじ1
塩 適量
水 400cc

作り方

① にんにくは細かいみじん切りにし、生姜はすりおろす。玉ねぎはみじん切りにし、トマトはざく切りにする。青唐辛子は輪切りにする。

② 鍋にサラダオイルとクミンシードを入れて弱火にかけ、香りが出てきたらにんにく、玉ねぎ、生姜、青唐辛子、カレー粉を入れて炒める。

③ さっと洗った赤レンズ豆と水を入れて、沸騰したら15分ほど煮る。

④ ココナッツミルクとトマトを入れてトマトが煮崩れるまで煮て、塩で味を調える。

⑤ 火を止めて、刻んだ香菜を入れる。

赤レンズ豆は、お好みの加減まで煮ます。粒が残るように煮ても、煮崩れてもおいしいです。皮つきのレンズ豆でもOKです。青唐辛子を入れましたが、なければ、赤唐辛子やパウダーのものでも。クミンシードを使うと、香りも味わいもアップします。

レンズ豆は、水戻しがいらないだけでなく、栄養たっぷり、そして何より美味しいです。レンズ豆を使って、いろいろな料理を楽しんでくださいね。



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2018年03月07日 12時00分

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