“腸活”で注目の「シンバイオティクス」って? おすすめレシピを公開!

腸内環境改善にアプローチする食事の摂り方として注目を集める“シンバイオティクス”。何だか難しそうに聞こえるけれど、簡単に取り入れられることが判明！　仕組みを知り、健康的な食生活に役立てよう。

善玉菌と、そのエサを同時に摂る究極の腸活。

最近、よく耳にする「シンバイオティクス」。腸内フローラを整えるために有効な食事法の定義を改めておさらい。

「乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を指す『プロバイオティクス』と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌の栄養源となる成分を指す『プレバイオティクス』を組み合わせて食べることです。すると相乗効果により、腸内環境を整える効果が一層高まり、より効率的に便秘改善や免疫力強化が期待できます」と、予防内科医の関由佳さん。プロバイオティクスは、納豆、みそなど、日本人に馴染みのある発酵食品に含まれているので、気軽に毎日の食事作りに活用できる。

「ソースやドレッシングなどを作り、オリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜や豆類、きのこ類などに和えるだけでもOK。毎食さまざまな菌を摂取するように心がけると、腸に良い影響をもたらします」

腸活はもちろん、味に深みが生まれ、料理の幅も広がるはず。

甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼

キムチ、みそ、甘酒のトリプル発酵食品は、タレや具材として加熱せずに使用することで、乳酸菌をそのまま摂取できる。豚しゃぶのしっとり感と、豆もやしのシャキシャキ感がマッチ。

【プロバイオティクス】

キムチ みそ 甘酒

【プレバイオティクス】

豆もやし もち麦ご飯

【材料／2人分】

豚肉しゃぶしゃぶ用…150g キムチ…100g 豆もやし…100g 酒…大さじ2

A

みそ…大さじ1 甘酒（濃厚なタイプ）…大さじ1　※作り方は下記参照。市販のものでも代用可能。 ごま油…大さじ1 白ごま…小さじ1／2 青ねぎ（小口切り）…適量 もち麦ご飯…どんぶり2杯分

【甘酒（濃厚なタイプ）の材料／作りやすい分量】

米麹（乾燥麹または生麹…200g 水…乾燥麹の場合は300ml　※生麹の場合は200ml

【甘酒（濃厚なタイプ）の作り方】

＜保温器で作る場合＞

米麹と水を混ぜ合わせ、60度で8時間保温する。

＜炊飯器で作る場合＞

米麹と水を混ぜ合わせて炊飯器に入れ、蓋を開けて濡れ布巾をかぶせ、保温ボタンを押して8時間置く。※冷蔵庫で1週間ほど保存可能。

【甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼の作り方】

ボウルにAを入れて混ぜ、キムチを1cm角に切って加える。 鍋に水1Lと塩小さじ1（分量外）を入れて強火にかける。沸騰したら豆もやしを1分茹で、ざるにあげる（湯は捨てない）。残った湯に酒を加え、豚肉を4～5枚ずつ入れて30秒ほど茹でたら、ざるにあげる（氷水にはあてない）。 2の豆もやしと豚肉の水気をペーパータオルでさっと拭き取る。1のボウルに豚肉を入れてさっと和えたら、豆もやしも加えて和える。 どんぶりにもち麦ご飯を盛り、3をのせ、青ねぎを散らす。

関 由佳さん　予防内科医、メディカルフード研究家。学生時代から予防医学に興味があり、野菜と発酵食品を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエやみそソムリエの資格を取得。著書に『腸と胃を整える食べるくすり やさい麹』（アスコム）。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・川村恵理　レシピ考案、料理、スタイリング・真野 遥　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）