肩こりで頭痛、パソコン仕事で猫背...“1分ストレッチ”で解消!

デスクワークで肩が凝る、ヒールで足がガチガチ…。起こりがちなカラダの不調、ストレッチで解消しませんか? 「分かりやすくて手軽」とツイッターで大人気のストレッチトレーナー、なぁさん伝授の1分ストレッチをご紹介します。

現代人にありがちなカラダのお悩み。その原因は…?


「“重い荷物を持って肩が凝った”“パソコン作業で腰が辛い”などといった、現代人が抱えるカラダのコリや痛み。その多くは、“筋肉がかたくなっていること”が原因です。筋肉がかたくなると、血管が圧迫されて血流が悪化し、疲労物質となる老廃物が溜まります。その結果、コリや痛みといった不調が起こるのです」(ストレッチトレーナー・なぁさん)


かたくなった筋肉をやわらかくし、溜まった疲労を取り除くには、毎日のストレッチが効果的。


「“静的ストレッチ”は、筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を良くし、老廃物も流してくれます。短時間のストレッチでも疲労を取る効果は十分ありますが、1~2か月で脳に耐性がつき、3か月目からは筋肉に変化が出てきます。1回のストレッチにかかる時間はたった“1分”。自分のカラダの悩みに合わせたメニューを選んで実践してみてください」


1分伸ばしストレッチの基本ルール


かける時間は20秒×3セット

「1回20秒」は筋肉がほどよく伸びる目安の時間。これを3セット、トータル1分間を目指して行う。ストレッチをはじめたばかりでキツい場合は、秒数やセット数を調整しよう。


ゆっくりと動かしながら伸ばしていく

ストレッチをする時に特に気をつけたいのが、「反動をつけない」こと。無理に伸ばすと筋肉が収縮し、ケガの原因にもなりかねない。じわーっとゆっくり伸ばす動きを心がけて。


不調別ストレッチ(1) 肩こりで頭痛までしてきた…。


肩甲骨まわりの筋肉がかたくなると、血と酸素が十分に行き渡らず、頭痛の原因に。デスクワークが多い人によく見られる症状。


セルフ肩甲骨はがしで、血と酸素の巡りをアップ!



椅子に座り、両腕を前で交差して指を絡める。そのままの状態で背中をぐーっと丸める。指先を斜め上に突き上げ、背中の筋肉・菱形筋が突っ張るくらいまで伸ばせればOK。


ここが大事!

ただ腕を交差するだけでなく、背中を意識的に丸めて絞り上げるイメージで行いましょう。


不調別ストレッチ(2)パソコン仕事で猫背が悪化!


猫背の原因として考えられるのは、わき腹のあたりにある腹斜筋群のかたさ。ここをしっかり動かして、きれいな姿勢を取り戻そう。


仕事の合間におすすめ! 腹斜筋ストレッチ。



壁の真横に足を開いて立ち、腕を伸ばしたまま、外側にある手を壁につける。天井に向かって中指をぐーっと突き上げるイメージで気持ちよく伸びていく。左右同様に行う。


ここが大事!

骨盤は床面と平行に、上半身だけを伸ばしましょう。無理に体を反る必要はありません。


不調別ストレッチ(3)スマホの見すぎで首が凝る!


下を向く動作をし続けると、首の筋肉はどんどんかたくなってしまう。口角を下に引っ張る筋肉を意識的に上げ、笑顔もきれいに。


アゴから首まわりの筋肉が伸びているのを意識。



姿勢をまっすぐにして、手のひらを合わせる。親指をアゴの下のくぼみに添え、中指を天井に向かって突き上げて伸ばす。ストレートネックの改善にも効果的。


ここが大事!

頭を後ろに反らせるのではなく、中指を真上に突き上げるイメージ。体はまっすぐに!


不調別ストレッチ(4)重いリュックで首と背中が辛い…。


重いリュックを背負うと、首から背中にかけての筋肉がガチガチに。こまめにストレッチするだけで、背中のハリや首のコリも解消。


広い範囲の筋肉をまとめてストレッチ!



背筋を伸ばして椅子に座り、頭の後ろで両手を組む。肘を絞り込みながら、頭を真下に落としていく。すると、首の後ろから背中にかけての部分が自然と伸びていく。


ここが大事!

腋が開いているとうまく伸びないので、肘を絞り込むイメージで腋を閉じること!


ブラトップ¥7,200 レギンス¥8,600(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)


なぁさん ストレッチトレーナー。Twitter(@nst_nakata)で発信する分かりやすい情報や動画が人気。『小顔超インストール ストレッチ1分で神ってる!』(KADOKAWA)が2月20日発売。


※『anan』2020年2月26日号より。写真・小川朋央 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・横田美憧 取材、文・瀬尾麻美


(by anan編集部)


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