肩こりで頭痛、パソコン仕事で猫背...“1分ストレッチ”で解消!

現代人にありがちなカラダのお悩み。その原因は…？

「“重い荷物を持って肩が凝った”“パソコン作業で腰が辛い”などといった、現代人が抱えるカラダのコリや痛み。その多くは、“筋肉がかたくなっていること”が原因です。筋肉がかたくなると、血管が圧迫されて血流が悪化し、疲労物質となる老廃物が溜まります。その結果、コリや痛みといった不調が起こるのです」（ストレッチトレーナー・なぁさん）

かたくなった筋肉をやわらかくし、溜まった疲労を取り除くには、毎日のストレッチが効果的。

「“静的ストレッチ”は、筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を良くし、老廃物も流してくれます。短時間のストレッチでも疲労を取る効果は十分ありますが、1～2か月で脳に耐性がつき、3か月目からは筋肉に変化が出てきます。1回のストレッチにかかる時間はたった“1分”。自分のカラダの悩みに合わせたメニューを選んで実践してみてください」

1分伸ばしストレッチの基本ルール

かける時間は20秒×3セット

「1回20秒」は筋肉がほどよく伸びる目安の時間。これを3セット、トータル1分間を目指して行う。ストレッチをはじめたばかりでキツい場合は、秒数やセット数を調整しよう。

ゆっくりと動かしながら伸ばしていく

ストレッチをする時に特に気をつけたいのが、「反動をつけない」こと。無理に伸ばすと筋肉が収縮し、ケガの原因にもなりかねない。じわーっとゆっくり伸ばす動きを心がけて。

不調別ストレッチ（1）　肩こりで頭痛までしてきた…。

肩甲骨まわりの筋肉がかたくなると、血と酸素が十分に行き渡らず、頭痛の原因に。デスクワークが多い人によく見られる症状。

セルフ肩甲骨はがしで、血と酸素の巡りをアップ！

椅子に座り、両腕を前で交差して指を絡める。そのままの状態で背中をぐーっと丸める。指先を斜め上に突き上げ、背中の筋肉・菱形筋が突っ張るくらいまで伸ばせればOK。

ここが大事！

ただ腕を交差するだけでなく、背中を意識的に丸めて絞り上げるイメージで行いましょう。

不調別ストレッチ（2）パソコン仕事で猫背が悪化！

猫背の原因として考えられるのは、わき腹のあたりにある腹斜筋群のかたさ。ここをしっかり動かして、きれいな姿勢を取り戻そう。

仕事の合間におすすめ！　腹斜筋ストレッチ。

壁の真横に足を開いて立ち、腕を伸ばしたまま、外側にある手を壁につける。天井に向かって中指をぐーっと突き上げるイメージで気持ちよく伸びていく。左右同様に行う。

ここが大事！

骨盤は床面と平行に、上半身だけを伸ばしましょう。無理に体を反る必要はありません。

不調別ストレッチ（3）スマホの見すぎで首が凝る！

下を向く動作をし続けると、首の筋肉はどんどんかたくなってしまう。口角を下に引っ張る筋肉を意識的に上げ、笑顔もきれいに。

アゴから首まわりの筋肉が伸びているのを意識。

姿勢をまっすぐにして、手のひらを合わせる。親指をアゴの下のくぼみに添え、中指を天井に向かって突き上げて伸ばす。ストレートネックの改善にも効果的。

ここが大事！

頭を後ろに反らせるのではなく、中指を真上に突き上げるイメージ。体はまっすぐに！

不調別ストレッチ（4）重いリュックで首と背中が辛い…。

重いリュックを背負うと、首から背中にかけての筋肉がガチガチに。こまめにストレッチするだけで、背中のハリや首のコリも解消。

広い範囲の筋肉をまとめてストレッチ！

背筋を伸ばして椅子に座り、頭の後ろで両手を組む。肘を絞り込みながら、頭を真下に落としていく。すると、首の後ろから背中にかけての部分が自然と伸びていく。

ここが大事！

腋が開いているとうまく伸びないので、肘を絞り込むイメージで腋を閉じること！

ブラトップ￥7,200　レギンス￥8,600（共にエミ ヨガ／エミ ニュウマン新宿店 TEL：03・6380・1018）

なぁさん　ストレッチトレーナー。Twitter（@nst_nakata）で発信する分かりやすい情報や動画が人気。『小顔超インストール ストレッチ1分で神ってる！』（KADOKAWA）が2月20日発売。

※『anan』2020年2月26日号より。写真・小川朋央　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・横田美憧　取材、文・瀬尾麻美

（by anan編集部）