10分歩いて5分走る! が、ランニングビギナーへのおすすめ

どこを走る？

自宅近くの周回コースが◎。

皇居まわりや運動公園のように1周○kmとわかる周回コースを走ると、「今日は何周走れた」という目安に。徐々に距離が延びて成長が感じられると走るのが楽しくなり、継続の後押しにも。大きな公園の周囲や川沿いなど、着替えてすぐ走り出せるよう、自宅近辺でお気に入りのコースを見つけよう。

どのぐらい走る？

まずは30分。歩く・走るを組み合わせて。

脂肪燃焼やむくみ解消といったご利益を得るには、1回30分は走りたいところ。ただし30分通して走る必要はなく、「10分歩いて5分走る」というセットを2回繰り返した計30分でもOK。徐々に走る割合を増やしてみて。これをまずは週に1回から。慣れてきたら2回、3回と増やしてみよう。

走る前のストレッチは？

筋温を高めて、怪我をしにくい体でスタート！

体が動くモードに切り替わっていない状態で走り出すと、怪我につながる恐れあり。準備運動は必ず行って。まずは動きの要となる関節まわりをほぐし、次に“ランニングドリル”で筋温UP。正しい姿勢で走れるよう、普段から筋トレで筋肉にスイッチを入れておくのもオススメ。

【1：大きな動きを生む関節ほぐし。】

腰に手を当てて片足で立ち、股関節を軸に円を描くように膝をぐるりと回す。逆脚も同様。上半身は両手を肩に置き、肘を前から後ろに大きく回す。逆回しも。

【2：体を温めるランニングドリル。】

ドリルとは、筋肉に刺激を与えて体を温める運動のこと。片方の膝を高く上げ、素早く逆脚に入れ替え、これをテンポよく繰り返す。スキップも有効。

【3：正しく走るためのもも裏とお尻の筋トレ。】

ラン中に膝が痛む人は、お尻ともも裏の筋肉が弱っている可能性大。仰向けになり膝を立て、お尻の上げ下げを行うトレーニングで筋肉を目覚めさせよう。

どんなフォームで走る？

最初はゆっくりペースで走り、フォームを確認しよう。

せっかくランニングを始めても、間違ったフォームで走り続けるとアンバランスな体型になったり、太ももや足首が太くなったりといった最悪の事態に！　偏った筋肉に負担がかかるため、故障のリスクも高まります。美しいボディを手に入れたいなら、正しいフォームを心がけて。

【前傾姿勢をキープ。】

頭のてっぺんを斜め上から糸で引っ張られているようなイメージでやや前傾に。目線は20～30m前へ。

【腕は小太鼓を叩くイメージで。】

両肘を直角に曲げ、肘を真後ろに引くようにリズミカルに腕を振る。疲れてくると脇が大きく開きやすいので、必ず締めておこう。

※腕は大げさに振らず、小太鼓を叩く要領で。

※腕を引いた時に手首が腰骨の横にくるように。

【お腹とお尻に力を入れる。】

中心部の筋肉が緩んでいると体の上下動が大きくなり、疲れやすい。お腹とお尻はキュッと力を入れて。

【着地は足裏全体で。】

歩く時はかかとから着地するけれど、ランニング時は足裏全体でフラットに着地するように意識して。

※足裏全体で衝撃を吸収、体への負担を減らす。

真鍋未央さん　ランニングアドバイザー。学生時代800m、1500m、3000mの陸上選手として活躍。高校卒業後は資生堂ランニングクラブに所属。現在は独立し、全国各地のランニングイベントや企業向けのランニングクリニックを開催。

※『anan』2019年2月27日号より。イラスト・別府麻衣　取材、文・黒澤祐美

（by anan編集部）