全身ポカポカに! 冬こそやりたい“体幹バーニング”って?

「体温の60％は筋肉の伸び縮みによって作られますが、冬は寒さから体の動きが小さくなり、熱産生機能が低下します」と話すのは、ボディメイクトレーナーの佐久間健一さん。

「冷たい空気をさえぎるように身をかがめると、猫背になる上、骨盤も後傾してきます。この姿勢も体を冷やす原因に。太い血管が多く集まる肩甲骨と股関節まわりの動きが鈍くなることで、血流が滞り、体が冷えてしまうのです」

なかでもヒップ、背中、内もも、脇まわりは、冬の体で使われにくくなる部分。いずれも大きな筋肉なので、意識的に鍛えることで十分な熱が発生し、全身ポカポカに。

「ただし、肩甲骨と股関節の可動域が狭いと筋肉が20％程度しか使われません。筋肉をくまなく使うために、最初の1週間で肩甲骨と股関節の動きを高めましょう」

体幹バーニング3つのルール

【2日続けて同じパーツはNG。動かした部位は1日休ませるべし。】

連続で同じ部位のエクササイズを行うと体は動きに慣れてしまい、省エネモードに。1部位に集中するなら1日おきに、全身バランスよく鍛えるなら部位を毎日入れ替えて行おう。ただし、ながらトレは毎日でもOK。

※バランス重視型（例）

月：ヒップ×背中、火：内もも×脇まわり、水：ヒップ×背中、木：内もも×脇まわり、金：ヒップ×背中、土：内もも×脇まわり、日：休み

※1部位集中型（例）

月：ヒップ、火：休み、水：ヒップ、木：休み、金：ヒップ、土：休み、日：休み

【冷えやすい時間帯を狙って。ただしお風呂上がりはNG。】

エクササイズを行う時間帯は起床時や帰宅後など、最も冷えを感じやすいタイミングを狙うのがベスト。体が温まっているお風呂上がりもよさそうだが、実は運動して汗をかくと逆に冷えてしまうためNG。

【効率よく温まるには、こまめな水分摂取がマスト。】

体内の水分が不足すると汗がかけず、体温を上げられない。熱を作り出すためにも水分はこまめに摂ろう。目安は体重1kgあたり50ml。2L以上を飲料水から摂るのは難しいので、食品に含まれる水分や汁物も換算してよし。

佐久間健一さん　ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）などがある。

トップス￥7,400　レギンス￥8,300（共にエミ ヨガ／エミ ニュウマン新宿店 TEL：03・6380・1018）

※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・大塚まゆか　取材、文・黒澤祐美

（by anan編集部）