風邪をひきやすいのはビタミンB6不足が原因? 女子の栄養学

――肌トラブルはビタミンB不足が原因、ということを知っている女子は多いと思うんですが、ビタミンBって何種類もあるんですね。

伊藤先生：ビタミンの仲間は13種類あって、発見された順番にAからアルファベットで名付けられています。Bは100年ほど前に発見され、8種類あるB群それぞれの働きは、長年研究されてきました。私たちの体は、糖質、脂質、タンパク質を消化して、エネルギーや体を作る材料を合成していますが、その時に活躍する酵素の働きを助けているのがビタミンB群。補酵素とも呼ばれます。栄養バランスを考えた食事をしっかり食べていても、ビタミンB群が摂れていないと、エネルギーや体の材料が作られにくくなるので、あらゆる不調の原因になりやすいのです。

――消化吸収力は健康維持の要ですものね。体に良さそうなものを食べているのに、だるかったり、肌トラブルがあるようなら、ビタミンB群不足を疑え、ということですね。

伊藤先生：それから、ビタミンB群は水溶性なので、体内で長時間ためておくことはできません。だから毎日補っていく必要があるんです。

――例えばビタミンB1とB6が足りなくなると、どうなるんですか？

伊藤先生：B1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。ご飯やパンなどの糖質をしっかり分解して十分なエネルギーを作り、体を元気にする手助けをしています。でも忙しい女性だと、炭水化物メインの食事を摂りがちになるので、が不足します。

――確かに昼食をおにぎりやサンドイッチで済ませることは多いかも。

伊藤先生：スイーツ好きな人やアルコールを毎日飲むなんて人も不足しやすいです。

――どちらもストレス解消に大事なものだけど、食べすぎ＆飲みすぎには注意して、ビタミンB1を積極的に摂らないといけませんね。

伊藤先生：ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり、だるくなったりします。代謝も低下して太りやすくなりますよ。また精神を安定させる作用もあるので、不足するとイライラすることもあります。ビタミンはいろいろな影響で消耗されるのでさらに不足するという悪循環が起きることも。

――B1はどんな食べ物に多く含まれているんですか。

伊藤先生：豚肉の赤身やうなぎ、魚卵系や雑穀類、豆類などに豊富です。ご飯が好きな人は、白米から雑穀米に替えるだけで体調が変わる可能性があります。昭和の初期、ビタミンB1不足が原因で「脚気（かっけ）」という病気が流行しましたが、あれも雑穀より白米を尊重した結果生まれたんです。

――摂る量に決まりはありますか。

伊藤先生：摂取量の推奨は1日1.1gです。短時間で排泄されてしまうので、食事で摂る分には摂りすぎることはありません。ただ、熱に弱くて溶けやすいので、加熱を短時間で済ませたり、煮汁も活用するといいかも。

――ではビタミンB6の働きは？

伊藤先生：タンパク質や脂質の代謝に必須です。皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしています。また、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成にも関わっているので、やる気や心の安定をもたらすために必要です。他にも、免疫機能を正常に保ったり、アレルギー症状を抑える効果もあります。

――では、B6が不足すると皮膚病になりやすいし、神経が過敏になったり、風邪をひきやすくなる…ということですかね。

伊藤先生：その通りです。最近は食の欧米化が進み、肉の摂取量が増えています。タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6は必要です。牛や豚のレバー、鶏のささみ、マグロの赤身やカツオなどの魚、豆類、にんにくやアボカド、バナナにも豊富です。

――理想の摂取量は？

伊藤先生：推奨量は1日1.2gです。B1同様、食事で摂る分には摂りすぎる心配はありません。毎食積極的に摂ってください。また、B6を多く含むタンパク質には、植物性と動物性がありますが、代謝の過程が違い、動物性から摂取した方が効率よくタンパク質を摂ることができると言えます。また100gの量だと、肉や魚のタンパク質の含有量は30％ほどですが、豆乳や豆腐は8％。摂取効率も動物性の方がいいですね。

――他にオススメはありますか。

伊藤先生：腸内細菌がビタミンB6を作ってくれるので、腸内環境を良くしておくことも大事ですよ。

いとう・みつこ　赤坂ファミリークリニック院長。小児科医、公衆衛生専門医。『小児科医がすすめる最高の子育て食』（講談社）が話題。

※『anan』2018年10月31日号より。イラスト・藤田 翔　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）