栄養士おすすめ！10分で簡単美味しい“腸ぱく”レシピ「豆腐と根菜の味噌マヨサラダ」
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- 10分
豆腐と根菜の味噌マヨサラダ
良質なたんぱく源である豆腐をメインに、食物繊維たっぷりのごぼうやれんこんを合わせました。
レンジでゆでた根菜を発酵食品であるヨーグルトと味噌を加えたマヨネーズで和え、豆腐にのせた“腸ぱく”サラダです。
材料（2人分）
豆腐 300g
ごぼう 80g（約1／2本）
れんこん 60g（約1／3節）
にんじん 50g（約1／4本）
レタス 2〜3枚
★ヨーグルト 大さじ1
★マヨネーズ 大さじ1
★味噌 小さじ2
★砂糖 小さじ1／2〜1
白ごま 小さじ2
作り方
① ごぼうはよく洗い、包丁の背の部分で皮をこそげ取って大きめのささがきにし、水にさらす。れんこんは皮を剥いて薄切りにし、酢を加えた水にさらす。大きいものは半月切りにする。にんじんは大きめのささがきにする。
② 耐熱ボウルに軽く水気を取ったごぼうとれんこん、にんじんを入れ、ラップをして600wで2分加熱する。
※火が通るまで、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加で加熱してください。
③ 温かいうちに、混ぜ合わせた★を加えて和える。
※お使いの味噌の甘さに合わせて、砂糖の量は調整してください。
④ 器にレタスを敷き、3cm程度の角切りにした豆腐を盛り、③をのせて白ごまをふって完成。
ダイエットにもおすすめ！豆腐は万能食材
豆腐の原料である大豆には、善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれ、たんぱく質をとりながら腸内環境をととのえることができるので、「腸ぱく」におすすめ。
ダイエット中は、つい野菜中心のヘルシーな食事になりがちですが、エネルギー不足になってしまうと逆効果。
エネルギーを作り出すために筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまうと、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。
代謝の良い健康的なカラダづくりには、良質なたんぱく質をとることが不可欠です。
たんぱく質がカラダをつくる
たんぱく質といえば、筋肉をつくるイメージが大きいかもしれませんが、骨や内蔵、髪、肌など、私たちのカラダのほとんどはたんぱく質でできています。
血液やホルモンをつくるのもたんぱく質。不足すると、肌荒れや貧血を引き起こしたり、代謝が悪くなって免疫力の低下にもつながったりと、あらゆるカラダの不調の原因になります。
たんぱく質を含む食品は、肉や魚、卵などの動物性食品、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐などの大豆製品など、様々な種類があるので、これらをバランス良くとることもポイントです。
簡単にできる栄養たっぷりのサラダで、ぜひ「腸ぱく」してみてくださいね♡
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