全部レンチンでできる!火を使わないラクチン夏ごはん3選

2018年07月16日 12時00分

フード・レシピ michill


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  • 鶏むね肉とあるもの野菜でほんのり中華風ごはん レンチン6分

  • オクラの豚バラ肉巻き レンチン7~8分
  • 夏野菜と豚肉の簡単おかず レンチン6分



レンジで6分!鶏むね肉とあるもの野菜でほんのり中華風ごはん

材料(2人分)

鶏むね肉 150~200gくらい
しめじ 1/2株
キャベツ 1/4カットくらい
◎オイスターソース 大さじ1
◎醤油 大さじ1
◎鶏ガラスープの素 小さじ1
◎ごま油 小さじ1
糸唐辛子 あれば

作り方

① 鶏むね肉は最初にフォークでプスプス穴をあけ、そぎ切りにカットしておく。

② 耐熱容器に手でちぎったキャベツ、しめじ、①の鶏むね肉を入れて◎をあわせて上からかけ混ぜる。

③ ふわっとラップをかけて、600Wのレンジで6分。

④ 器に盛り付けて、あれば糸唐辛子などを上に乗せる(小葱とかでも良いと思います)。

鶏むね肉じゃなくても鶏もも肉でもささ身でもOKです。
野菜もこの時はしめじとキャベツがあったので使いましたが、ヒラタケや舞茸、などキノコ類ならなんでもOK。
また、キャベツも小松菜や青菜に変えても美味しいですよ!

巻いてレンジで7~8分!オクラの豚バラ肉巻き

材料(1~2人分)

オクラ 8~10本
豚バラ肉 4~5枚くらい(長いので半分にカットします)
◎醤油 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎酒 大さじ1

作り方

① 豚バラは長いので半分の長さにカットしておく。

② オクラは塩を少しふりまな板の上で転がして板ずりをした後に洗い、ヘタとガクを取り除く。

③ 豚肉をオクラに巻いていく。

④ 耐熱容器に③を入れ、合わせておいた◎をまわしかける。

⑤ ふわっとラップをかけて、600W のレンジで7~8分。

オクラは下茹では不要です!
豚肉は薄切り豚ロース肉でもOKです。
また、少し甘めの方が良ければ砂糖小さじ1くらいを◎の調味料と合わせても良いと思います。

フライパンで焼く時はお肉を巻いた後に薄力粉をまぶしたりしていましたが、今回は何もつけていません。
お肉がはがれてくるかな?と思ったけど、そんなこともなかったのでお手軽にただ巻くだけにしてみました。

混ぜてレンジで6分!アレンジも出来る夏野菜と豚肉の簡単おかず

材料(2人分)

豚肉(薄切りロースやもも肉でも豚バラでもOK) 100gくらい
茄子 大きめなら1本
オクラ 4~6本くらい
◎生姜チューブ 2cmくらい
◎めんつゆ 80ml
◎水40ml
◎酒 大さじ1
ミョウガ あれば少々
大葉 あれば3~4枚くらい

作り方

① 茄子は一口大に乱切りし、さっと水にさらしておく。豚肉も一口大にカットしておく。

② オクラは塩を少しふりまな板の上で板ずりした後に洗い、ヘタとガクを取り除く。

③ ◎をすべて合わせておく。

④ 耐熱容器にカットした茄子、豚肉、オクラを入れて③を回しかけて600Wのレンジで6分。

⑤ レンジから取り出して、混ぜて味を全体にしみ込ませて器に盛り付け、あればミョウガや大葉の千切りを上に乗せる。

オクラではなくインゲン豆でも美味しく出来ます。
ただ、オクラは血糖値の上昇を抑える効果があるので、我が家ではよく使う食材です。

表記している分量よりもしっかりめの味つけが良ければ、めんつゆ80mlだけで水なしでも良いと思います(少し濃い目の味になります)。

また、このおかずは焼き浸し風の味付けなので、素麺やぶっかけうどんの上にトッピングとして乗せても美味しかったですよ。

暑さにバテて食欲がなくなったり、ご飯を作る気力すらなくなるこの季節。
でも冷たい物ばかり食べて、偏った食生活だとますます体に良くありません。

鶏むね肉や豚肉はビタミン類が豊富で疲労回復にも効果的なので、火を使わずにレンチンごはんでラクして、お肉と野菜をたっぷり食べて夏バテ知らずの身体を作りましょうね!

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2018年07月16日 12時00分

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