忙しい朝や昼にも◎ 管理栄養士が教える、簡単“ちょい足し”おにぎりレシピ4種

毎日の食事で簡単ケア。ちょい足しおにぎりのすすめ。

「免疫力を上げるためには、腸を整え、良質な睡眠を取り、体を温めて巡らせ、免疫細胞の働きを抑えるストレスをケアして心を緩める、この4つの要素にアプローチすることが大切です。食生活を改善することは必須ですが、何品もおかずを作るのが大変な人にも続けやすいのが、具材をちょい足ししたおにぎり。おにぎりなら、おかずもご飯も一緒に食べられて、手軽なお弁当みたいなものだし、糖質単体で食べないので、血糖値の急上昇が防げるのもメリット。たとえば、水溶性食物繊維が摂れるもち麦やとろろ昆布、発酵食品のみそをおにぎりに加えるだけで、腸活にいいおにぎりが完成。時間がない朝や昼にもおすすめです」（石松さん）

【緊張を緩める】じゃこせり菜めしおにぎり

ビタミンDを含むしらすで免疫力を高めて、香りのいいせりでリラックスを。

＜材料（1個分）＞

温かいご飯（少しかために炊く）…120g、せり…30g、塩…ひとつまみ、しらす…小さじ1

＜作り方＞

1、せりはさっと色よく茹でて水気を絞り、細かく刻んで塩をまぶす。

2、ご飯に1を混ぜ込んで三角に握り、上にしらすをトッピングする。

【腸活】とろろ昆布のもち麦おにぎり

水溶性食物繊維が豊富なもち麦ととろろ昆布、発酵食品のみそが摂れる腸活おにぎり。

＜材料（1個分）＞

温かいもち麦ご飯（白米2合にもち麦100gを入れて炊飯）…120g、みそ…小さじ1／2、とろろ昆布…適量

＜作り方＞

1、手のひらに半量のご飯をのせ、中央にみそをのせる。残りのご飯をのせて、三角に握る。

2、とろろ昆布で表面をふんわり包み、上にみそ適量（分量外）をトッピングする。

【ぐっすり快眠】ごまおかかおにぎり

睡眠ホルモン・メラトニンの材料となるかつお節と白ごまで、快眠サイクルを整える。

＜材料（1個分）＞

温かいご飯…120g、白ごま…小さじ1、醤油…小さじ1／2、かつお節…適量

＜作り方＞

1、ご飯に白ごまと醤油を混ぜ込む。

2、1を三角に握る。

3、表面にかつお節をまぶす。

【巡らせアップ】たまご焼き入り寿司おにぎり

卵のタンパク質で筋肉をキープし、低体温を防止。温めて巡らせる酢の効果が血行促進に。

＜材料（2個分）＞

炊きたてのご飯…240g、寿司酢（市販品）…大さじ2、油…適量、A［卵…1個、砂糖…小さじ1、酒…小さじ1／2、塩…ひとつまみ］

＜作り方＞

1、ボウルにご飯と寿司酢を入れて、しゃもじで切るように混ぜ合わせる。

2、別のボウルにAを入れ、よく混ぜる。

3、フライパンに油を入れて中火で熱し、2を流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜながら火を通す。炒り卵のように細かくしなくてよい。卵が固まったらボウルに取り出し、粗熱を取る。

4、1に3を入れてざっくりと混ぜ合わせて2等分し、それぞれ三角に握る。

石松佑梨さん　管理栄養士。プロアスリートの専属管理栄養士経験を活かしたパーソナル食トレを発信。免疫力アップをテーマにした、ちょい足しおにぎりレシピを考案。

※『anan』2023年3月29日号より。写真・中垣美沙　スタイリスト・宮田桃子　取材、文・岡井美絹子

（by anan編集部）