無敵の腸活「シンバイオティクス」とは? ポイントは食材の組み合わせ

2020年04月21日 19時30分

フード anan

日本酒と発酵料理のペアリング提案が人気の真野遥さん。発酵食腸活の基本という、シンバイオティクスとそのレシピを提案してくれた。

善玉菌+善玉菌のエサを一緒に摂る無敵の腸活。


「腸内フローラのバランスを改善するためには、善玉菌が生きた発酵食を摂ることが効果的ですが、同時に菌のエサとなる成分を併せて摂ることが重要です。『プロバイオティクス(人に有益な作用をもたらす生きた微生物)』と『プレバイオティクス(腸内の善玉菌の栄養源となる成分)』を一緒に摂る『シンバイオティクス』で、腸内環境改善効果がアップ。たとえば、ヨーグルト(乳酸菌やビフィズス菌)+きな粉(オリゴ糖)や、キムチ(乳酸菌)+ごぼう(食物繊維+オリゴ糖)など。方程式を覚えれば、アレンジも簡単です」


発酵ライフ3か条


乳酸菌とビフィズス菌を積極的に。


善玉菌になるプロバイオティクスをたっぷり摂る。理想はスグキ漬けやザワークラウトなど植物性で、手軽に摂れるヨーグルトもOK。


食物繊維とオリゴ糖で善玉菌アップ。


善玉菌のエサになるプレバイオティクスも必須。食物繊維は野菜やキノコ、豆類、海藻に。オリゴ糖は玉ねぎ、ごぼう、豆類などに。


1つは加熱しない生の菌を摂る。


さらに菌をフレッシュなまま腸に届けるために、加熱しない生きた菌を何か1つ摂りたい。焼いた肉に味噌のタレを合わせるなど手軽に。


キムチと塩麹ナムルのビビンバ

ご飯がススム! スタミナ満点シンバイオ。



<材料/2人分>

にんじん…1/3本

玉ねぎ… 1/4個

ほうれん草…4株

(A)

塩麹…大さじ1

ごま油…大さじ1

にんにく(すりおろし)…小さじ1/2

白すりごま…小さじ1/2


牛豚合挽き肉…100g

米油…大さじ1/2


(B)

味噌…大さじ1

酒…大さじ1

みりん…大さじ1


もち麦ご飯(なければご飯)…2人分

キムチ…60g

卵黄…2個分


<作り方>

(1)にんじんは千切りに、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。鍋に1Lの湯を沸かし、小さじ1の塩(分量外)を入れる。にんじんは30秒、玉ねぎは1分ほど茹でる。ほうれん草は茎を入れて30秒たったら、葉を入れてさらに20秒ほど茹で、冷水にさらしたら水気を絞り、3cm幅に切る。


(2)ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、1/3ずつを(1)の野菜それぞれに揉み込み、ナムルを作る。


(3)フライパンに米油をひいて火にかけ、合挽き肉を炒める。肉の色が変わったら、混ぜ合わせたBを回しかけ、水分が少なくなるまで炒める。


(4)どんぶりにもち麦ご飯を入れ、(2)と(3)、キムチを並べる。中央に卵黄を落とす。


まの・はるか 発酵料理家。日本酒に合う発酵食を中心にレシピ開発や講師など幅広く活動。主宰する料理教室は年間500名以上通う。


※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋 料理、スタイリング・真野 遥 取材、文・片岡えり


(by anan編集部)


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2020年04月21日 19時30分

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