一汁三菜をワンプレートに! 美腸を叶える簡単“丼”レシピ

「必要な栄養をきちんと吸収し、余計なものや老廃物をしっかり排出する。そのように腸のサイクルがきちんと整っていたら、美肌もダイエットも自ずと叶えられるもの。しかもキレイな腸からは大量の幸せホルモンが分泌され、心も穏やかでいられるんですよ」

そんな木下あおいさんが、日々意識しているのが善玉菌優位の腸内環境作り。毎日の食事は、野菜、豆腐、海藻、乾物、玄米を中心に、味つけには発酵調味料を使う一汁三菜が基本。腸内の善玉菌のえさとなる食物繊維と、善玉菌を増やす発酵食品の力をたっぷり取り入れつつ、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく取り入れているという。

そのメソッドをベースに、今回提案するのが“一汁三菜丼”。

「主菜1品、副菜2品、汁物1品を毎日作ることはやはり面倒。そこで、鍋やフライパン1つで手軽にでき、一汁三菜で摂る栄養を1つの丼に凝縮したレシピを考案しました。基本は食材を切って、蒸し煮して、作りおきしたたれで味つけして、玄米の上にのせるだけ。栄養バランスのいい食事を摂り続けることが、美腸の秘訣です」

Point1：玄米

胚芽、ぬか、胚乳が残っている玄米は、白米に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。特にセルロース（不溶性食物繊維）は腸の運動を活発化し、高いデトックス効果が期待できるので、炭水化物は断然、玄米で摂るのがおすすめ。軽く1膳をよそって、よく噛んでいただく。少量でも満腹感が得られるのでダイエットにも。

Point2：副菜1

ビタミンや食物繊維同様、主食や主菜では不足しがちなミネラル。体内で生成できないため、きのこや海藻類など副菜でしっかり補って。なかでもひじきや昆布、わかめ、のり、大豆食品などに多く含まれるマグネシウムは、水分を集めて腸の運動を促進してくれるので意識的に摂取を。またビタミンと合わせることで、さらに代謝もアップ。

Point3：副菜2

美肌には欠かせないビタミンA、C、Eや、腸のデトックスをする食物繊維を摂取するためには、野菜や果物を使ったメニューをプラス。今回のレシピでは野菜を彩りよくたっぷりと使っているが、見た目だけでなく栄養バランス的にもバッチリ。また、細かくカットしすぎないほうが、食べ応えがあり、満腹感にもつながる。

Point4：主菜

メインとなる主菜は、良質なタンパク質が摂取できる食べ応えのあるものをセレクト。必須アミノ酸を含む動物性タンパク質では、刺し身や切り身などの魚や肉でもOK。低脂肪で、食物繊維なども一緒に摂れる植物性タンパク質では、豆腐や納豆など大豆製品が手軽に取り入れやすい食材の代表格。

Point5：一汁

本来は、みそ汁などのいわゆる汁物のことをいい、水分を補うことも大切な役割。でも今回は、醤油や塩麹といった発酵調味料に着目。腸内の善玉菌の働きを活発にして、腸内環境を整える効果が高く、まさに腸の美容液。その発酵調味料がベースのたれで味つけをする丼レシピを提案。

ここでは、“きのことアボカド納豆丼”のレシピをご紹介します！

材料／1人分

玄米…1膳分、主菜［納豆…1パック、のり…1／2枚、青ねぎ醤油（B）…小さじ1］、副菜1［紫玉ねぎ…1／4個、えのき茸…25g、マッシュルーム…2個、玉ねぎ塩麹（A）…小さじ1］、副菜2［アボガド…1／2個、ゆずの皮…適量］

作り方

1、紫玉ねぎを薄切りにする。マッシュルーム1個を薄切り、もう1個を4等分に切る。えのき茸の根元を落として3cmに切る。

2、鍋に水大さじ2（分量外）、えのき茸、マッシュルーム、紫玉ねぎを重ね、玉ねぎ塩麹（A）をかけ、しんなりするまで弱火で蒸し煮する。

3、納豆にちぎったのりを加え、青ねぎ醤油（B）をかけ混ぜ合わせる。

4、アボカドを半分に切り、タネを取り皮を剥く。3をタネのあったくぼみに入れ、ゆずをちらす。

5、器に玄米を盛り、2と4をのせる。

※玉ねぎ塩麹の作り方

玉ねぎ1／2個をみじん切りにして、塩麹100gに入れて混ぜ合わせる。

※青ねぎ醤油の作り方

青ねぎ1本を小口切りにして、醤油50mlに加えて混ぜる。

きのした・あおい　日本インナービューティーダイエット協会代表。インナービューティープランナー、管理栄養士として、女性を内側から美しくする食事を発信。

※『anan』2019年11月20日号より。写真・大嶋千尋　スタイリスト・小坂 桂　取材、文・野尻和代　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）