女性必見! 吸収率UPの「鉄分」たっぷりレシピをチェック

2018年10月25日 18時00分

フード・レシピ anan

“鉄”が不足している日本女性が急増中。そこでここでは、体の中に吸収されやすい形で鉄分を摂れる、レシピを紹介。食事なら、+タンパク質がお約束。食べ合わせると吸収率がアップ!

ほうれん草と卵の炒め物


摂取できる鉄分の量:2.5mg(ほうれん草〈生〉80g、卵1個50g)



植物由来の鉄分をタンパク質と摂る。

非ヘム鉄が多く含まれるほうれん草は、タンパク質豊富な卵と一緒に食べれば、吸収率がアップ。卵自体にも、非ヘム鉄が多く含まれる。


ぶりの照り焼き


摂取できる鉄分の量:1.2mg(ぶり90g)

鉄分の多い血合いも残さず食すべし。

茶色い血合いの部分を残す人もいるが、ぶりは血合いにこそ鉄分がたっぷり! 照り焼きにすれば、気になる血の匂いも軽減できる。


しじみの味噌汁


摂取できる鉄分の量:1.1mg(しじみ殻つき50g〈むき身13g〉)

インスタントを使って手軽に鉄分をチャージ。

貝類の鉄分は非ヘム鉄の場合が多いけど、しじみにはヘム鉄が豊富。コンビニでランチを選ぶときはインスタント味噌汁なども活用して。


レバニラ炒め


摂取できる鉄分の量:6.8mg(豚レバー50g、ニラ50g)

溜まった疲れを解消する食べ合わせ。

レバーとニラは、共に鉄分が豊富。さらにレバーのビタミンB1は疲労回復に役立ち、ニラに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を助ける。


クラムチャウダー


摂取できる鉄分の量:5.9mg(あさり水煮20g)



水煮缶のあさりは貧血予防に大活躍!

あさりは、生ではなく水煮缶を使うとヘム鉄の量がアップ。しかも、赤血球を作る助けになるビタミンB12も多く含まれている。


イワシ丸干し


摂取できる鉄分の量:4.5mg(イワシ2尾100g)

苦みが旨いワタにこそ鉄分が多く含まれる。

お酒のつまみには、鉄分豊富で内臓ごと食べられる丸干しをチョイス。ただし塩分も多いので、食べすぎには注意しよう。


※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央 料理作製、監修・篠原絵里佳 取材、文・風間裕美子


(by anan編集部)

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2018年10月25日 18時00分

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