肌荒れ予防や脂肪をつきにくくする食物繊維　アボカドはそのまま食べずに…

女性に不足しがちな栄養素の代表格は、鉄、タンパク質、カルシウム、食物繊維、葉酸、亜鉛の6つ。体によいものを選んでいても、ベースとなる栄養素が摂れていないと、効果は発揮されにくいもの。今回は、肌荒れを予防してくれる食物繊維の上手な摂り方についてご紹介。意識して摂って、変化を実感しよう。

水溶性と不溶性を1：2のバランスで。

腸内環境を整えることは免疫力の向上につながり、肌荒れや女性に多い大腸がんの予防に。脂肪をつきにくくしてくれる効果もある。水溶性と不溶性の食物繊維があり、1：2の比率で摂るのが理想的。「1食でたくさん摂るのは難しいため、一日の食事で分けて摂るようにしましょう」

効果が期待できるのは、この組み合わせ！

【アボカドのヨーグルトサラダ】

アボカドは水溶性食物繊維が豊富で、老廃物を排出して腸内環境を整えるため、美肌作りに役立つ。同じく整腸作用のあるヨーグルトとサラダにして合わせると、相乗効果が期待できる。

【しいたけとわかめのスープ】

不溶性食物繊維の豊富なしいたけと、水溶性植物繊維の豊富なわかめをスープにすれば、溶け出した栄養素も余すところなく摂取できる。ちなみに干ししいたけは、生よりも食物繊維が豊富。

【こんにゃくとみそディップ】

カロリーが少なく、ダイエット食品としても人気のこんにゃくは、不溶性食物繊維が豊富で便秘などに効果的。乳酸菌を生で摂取するためにも、みそは非加熱処理の商品を選ぶのがおすすめ。

【えのきたけを炒めてみそダレで】

安価で手軽に調理しやすく、不溶性食物繊維が豊富に含まれているえのきたけ。さっと炒め、火を止めてから、お酒やだし汁などでのばしたみそダレで和えると、乳酸菌の効果も期待できる。

※『anan』2017年11月29日号より。写真・Getty Images　取材、文・兵藤育子

（by anan編集部）