「お、うまそ~」と彼ベタ褒め♡ 手軽でカラフル! 『オクラで作る三色丼』

2017年08月24日 18時00分

フード・レシピ anan

連載第63回目は、誰もが好きな三色丼ぶりです♡ 甘辛い鶏そぼろと卵とお野菜のベストな組み合わせは、見た目もよくって優しい味わい。子どもから大人までみんな大好きですよね! 手軽にできちゃうので、秋の散策デートのお弁当にもおすすめです♡

『オクラで作る三色丼』

【旬を味わう♡ 美人レシピ♪】vol. 63


旬食材は、オクラ!

オクラは栽培ものは一年中出回っていますが、旬は7月~9月のいま。アフリカが原産地なので、暖かい気候を好み、国内では鹿児島や高知、沖縄県が主な産地です。ネバネバ野菜として女性に人気のお野菜ですね!実は、そのネバネバは美容・ダイエットにとても効果的。オクラは女性にとても嬉しい栄養素がたっぷりなんです!


そもそもネバネバ食材には、健康に良い効能がたくさんあります。代表的なものでは、疲労回復、免疫力アップ、整腸効果、消化吸収のサポートなど。オクラもまさにビタミンと食物繊維の宝庫なんです。オクラのあのネバネバの正体は、ペクチンという水溶性食物繊維。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があって、両方とも腸内環境を整え美容にも健康にもよいのですが、この水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにする効果があるといわれており、ダイエットにもとても効果的! さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。


オクラはβカロテンも豊富。βカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。ビタミンAに変わったβカロテンは、強い抗酸化作用があるため、活性酸素の害から私たちを守ってくれたり、紫外線によるダメージからお肌を守り老化を防いでくれるそうです。オクラにはこのβ-カロテンがレタスの約3倍含まれています!


ネバネバの健康食材、オクラ! まだまだ日差しが強く紫外線ダメージを受けやすいいまだからこそ、積極的に摂り入れたいですね。


材料はこちら!

【材料(二人分)】


●温かいご飯 :お茶碗2杯分


ー鶏そぼろー

●鶏ひき肉 :125g ※今回は鶏もも肉と鶏むね肉のひき肉を1:1で合わせました

●ショウガ :1/2かけ

(調味料)

●酒 :大さじ1/2

●しょう油 :大さじ1と1/2

●きび砂糖 :大さじ1

●みりん :大さじ1/2


ー卵そぼろー

●卵 :2個

(調味料)

●きび砂糖 :小さじ1/2~小さじ1

●みりん :小さじ1

●酒 :小さじ1

●塩 :ひとつまみ


ーオクラー

●オクラ :6~8本

●塩 :適量


まず、下準備を始めます。~その1:ショウガをみじん切りにします。

●ショウガは良く洗い、皮つきのままみじん切りにする。


まず、下準備を始めます。~その2:オクラの下準備をします。

●オクラは塩でこすりながら洗い、表面のうぶ毛を取り除く。

●オクラのガクとヘタの部分を切り除く。


オクラのガクの固い分は包丁で1周し切り除きます。


まず、下準備を始めます。~その3:オクラを茹でます。

●オクラは熱湯に塩少々加え、2~3分茹でる。

●茹で上がったらざるに上げ、冷ます。


では、作ります! まず、鶏そぼろを作ります。

●鍋に鶏ひき肉とショウガのみじん切り、調味料を加え、菜箸2膳(4本)でよく混ぜ合わせます。


鶏そぼろを火にかけます。

●調味料と合わせた鶏ひき肉を火にかけ、菜箸4本でよく混ぜながら煮立たせます。


しっかりと水気を飛ばします。

●ふつふつさせながら、絶えず混ぜ合わせ、しっかりと水気が飛ぶまで火にかけます。

●しっかりと水気が飛んだら、火を消します。


これで鶏そぼろの完成です。


卵そぼろを作ります。

●鍋に卵と調味料を入れ、鶏そぼろ同様に菜箸4本で混ぜ合わせます。


弱めの中火にかけます。

●弱めの中火にかけ、絶えず菜箸で混ぜながら卵そぼろを作ります。


●火加減に注意しながら、ぽろぽろの状態に仕上げます。


卵そぼろの完成です。


オクラを切り分けます。

●粗熱が取れたオクラを切りわけます。

●細かく輪切りにします。


ご飯の上にそぼろを盛り付けます。

●器に温かいご飯をよそい、その上にそぼろを盛り付けます。


仕上げにオクラを盛り付けます。

●オクラは鶏そぼろと卵そぼろの間の中央部分に盛り付けます。


おいしさのアレンジポイント♪

あっさりと仕上げたい場合は鶏むねひき肉を使用してください。


甘めの味付けが好みの方はお砂糖の量を気持ち増やしてみてください。


今回はオクラを合わせましたが、インゲンや絹さやなど、緑のお野菜はお好みで調整してください。炒めたピーマンでもおいしいですよ♪

anan

2017年08月24日 18時00分

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