キュッと引き締まったヒップに! 週2回でOK、自宅でできる“ヒップトレ”

大きいし、横と下に張り出し気味…ヒップアップさせたい！

お尻の上側の筋肉を意識しましょう。キュッと引き締まりトップが上がります。

一般的なお尻のトレーニングで鍛えられるのは、お尻の後ろ側を広く覆う大臀筋。でも、そこばかり鍛えていると全体的にもっさりしたシルエットに。お尻の上部にある中臀筋を意識して鍛えれば、ヒップトップが引き上がります。

【週2日×3種目・3セット】

A：ヒップリフト＋B：バックキック＋C：クラムシェル

→セット間のインターバル＝30秒、種目間のインターバル＝30秒。

ヒップリフトとバックキックの狙いは大臀筋と中臀筋。クラムシェルは主に中臀筋を狙ったトレーニングです。どちらも大きな筋肉なので、トレーニングによるダメージが残りやすいともいえます。頻度は週2回でも効果は十分あります。

A：王道のヒップトレ

ヒップリフト／20回×3セット

お尻を上げるときも下げるときも、動作はゆっくりと。ヒップアップをイメージしてお尻の筋肉の収縮を感じましょう。慣れてきたら片脚をまっすぐ伸ばして行う上級編にトライ。

STEP1：床に仰向けになり、両膝を立てる。足は腰幅。両手はカラダの横に伸ばし、手のひらを床につけてカラダを安定させる。

STEP2：お尻を床から上げ、肩から膝までが一直線になったら元の姿勢に。お尻が床に触れたら、休まずにすぐ2回目を行って。

LEVEL UP：膝の高さを合わせたまま片脚をまっすぐ伸ばす。軸足で床を押してお尻を床から引き上げる。

NG：お尻を床から上げたときに腰が反ってしまう悪い例。お尻ではなく腰に刺激が入ってしまう。

B：上体は不動のままで

バックキック／左右各20回×3セット

こちらの種目もヒップアップ効果は絶大です。脚は高く上げればいいというわけではありません。お尻より上がスタート地点から動かないことが大事です。

STEP1：四つん這いの姿勢から、片脚をまっすぐ後ろに伸ばす。肩からかかとまでまっすぐに。

・まっすぐ後ろに伸ばしてつま先を床につける。

・視線はやや前方の床に向ける。

STEP2：伸ばした脚を上げる。お腹が動いたら脚が上がりすぎて腰が反っている証拠。1に戻る。

・できるだけ高く上げる。

・上体はまっすぐのままキープ。

C：狙いは中臀筋一択！

クラムシェル／左右各20回×3セット

脚を真横方向に開くことで中臀筋がしっかりと働くので、〆のヒップアップトレとして最適な種目です。膝にバンドをかけて負荷を加えると、より効果がアップ！

STEP1：床に横になり、腕枕の姿勢に。上側の手をお尻の後ろに添えて、両膝を曲げる。

・下側の腕に頭を乗せ、頭を下げたままの状態をキープ。

・上の手はお尻に添える。

・両膝を合わせて直角に曲げる。

STEP2：上の足を下の足の側面に乗せ、膝をできるだけ大きく開く。中臀筋を意識して。1に戻る。

こうけつ・えいじ　大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。

ブラトップ￥9,350　レギンス￥13,200（共にチャコット・バランス／チャコット TEL：0120・155・653）

※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・武政　ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE）　モデル・宗馬さよ（NMT）　取材、文・石飛カノ

（by anan編集部）