エルフ・はる「使うべき筋肉が使えてなかったことを痛感」 3つの“小尻”筋トレに挑む

小尻になりたい人筋トレ

寝転び膝パカ（左右30回ずつ）

脚の付け根のお尻側、深部にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニング。骨の動きを確認しながら行うことで、正しい動きを身につけ、筋肉バランスを整える。

1、両手を後頭部の下に置き仰向けに寝て、両脚を揃え、膝の角度を90度にして立てる。

2、その形をキープしたまま、体を真横にパタンと倒して向きを変える。骨の動きを確認しながら行うため、はるさんが指を差した場所にある骨に手を添える。

3、口から息を吐きながら、かかとは揃えたまま股関節を軸に膝をゆっくり開き、鼻から息を吸いながら戻す。膝を開いた時に、手を添えた部分の骨が、内側に凹む（中にしまわれる）ことを確認。これを丁寧に30回。反対側も同様に。

【NG】

膝を開く時、腰ごと動かしてかかとがずれ、骨盤が後ろに倒れるのはNG。お尻のインナーマッスルを動かすことができないので注意して。

横向きレッグアップ（左右15回ずつ）

“中臀筋”と呼ばれる、お尻の上側の筋肉を使うトレーニング。小尻を目指すなら、お尻の下側だけではなく、上側も同時に鍛えると効果的。

1、前述の“寝転び膝パカ”と同様に、仰向けに寝て膝を90度に立てたまま横向きに倒れた姿勢になり、そこから上の脚をまっすぐ伸ばす。

2、伸ばした脚の付け根から脚全体を外側に回転させ、足の向きを外股スタイルに。太ももの一番高い位置に手を置き、口から息を吐きながら、外股のままできるところまで上に上げる。この時、手で触った骨が動いているのを確認しながら行う。鼻から息を吸いながら戻す。これを15回繰り返し、反対側も同様に。

脚を上げる時は、天井に向かって垂直に。上半身より前に出ないように、体は一直線に。つま先は常に外側に開いたまま行うこと。

【NG】

脚を高く上げすぎないように注意。ガバッと高く脚が上がるのは、中臀筋ではなく、腰を使って楽に上げている証拠で、効果なし。

うつ伏せヒップアップ（左右15回ずつ）

お尻の上部にある筋肉“中臀筋”をメインに、お尻の広範囲に広がる“大臀筋”にも効果抜群。効率よく、お尻全体をキュッと引き締め！

1、うつ伏せに寝たら両手を肩幅より気持ち外側に置く。両手は自然に床につき、上半身を起こす。首は倒さずに、視線は指先に。

2、片方の脚を、外側に45度開き、膝と足首を90度に曲げる。まっすぐに伸ばした脚のつま先は立てずに甲を床につけたままにする。

伸ばした脚は外側には開かずに、上半身から一直線であること。上げる脚の膝は常に90度をキープしたまま上げ下げをするように。

3、口から息を吐きながら曲げた脚を、股関節を使ってできるところまで上げる。最初は無理せず床から1～2cm上げるぐらいでOK。鼻から息を吸いながら戻す。左右15回ずつ繰り返す。

脚を上げる時、両脇の腰骨と恥骨の3点は、床から浮かないように気をつけて。この3点は床に常につけたままを意識。

【NG】

脚を天井ではなく斜め後ろに大きく蹴り上げるようにしてしまったり、腰骨が床から離れ、下半身全体が浮いてしまうのは×！

【FINISH】

「説明を聞いただけでは、そんなしんどくないんかなと思ってたら、実際は、お尻にも体幹にも効いているのがわかって、すでに筋肉痛（笑）。姿勢の悪さから、使うべき筋肉が使えてなかったことを痛感！」

教えてくれた人・廣田なおさん　ヨガインストラクター。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」では、美筋トレーナーとして活躍。むくみ、くびれ作り、姿勢改善など悩み別のわかりやすい「ほぐす＋伸ばす＋鍛える」の3stepメソッドが話題。

エルフ　大阪NSC38期生のお笑いコンビ。「お尻が垂れまくり、筋肉もない。プリッとアゲ尻になりたい！」（荒川）。「筋肉がなさすぎるのと、お尻がデカすぎる。ダボダボのパンツで逃げているのが悩み」（はる）

※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・野口由佳（ROI）　取材、文・若山あや

（by anan編集部）