アンジュルム・川村文乃が実践! 足首マッサージ&エクササイズで美脚GET

夕方になると脚がパンパンになったり、靴が窮屈に感じたりするのは、主にむくみが原因。一日の終わりやすきま時間にできるマッサージ&エクササイズで、内と外から詰まりを解消。巡りの良い美脚を目指しましょう! 実践したのはアンジュルムの川村文乃さんです。

膝下×血流促進=引き締め脚


理想の美脚への近道はむくみ解消にあり!



適度に筋肉がつき、スラリと伸びた脚が美しい、モデルの石井亜美さん。理想のスタイルを維持するために試行錯誤を続け、最終的にたどり着いたのが“マッサージ+エクササイズ=美脚”という考え方だったという。


「足首のくびれがないとかふくらはぎが太すぎるとか、見た目の悩みの大部分は血流の滞りによるむくみが原因だと考えています。むくみが解消すれば、不要な水分や老廃物が流れるから、脚が引き締まって細くなる。それならどうやって巡りを良くしようか、と考えて生み出したのが、今回紹介するマッサージとエクササイズの合わせ技です」


マッサージには外から詰まりを解消する効果が。エクササイズには、筋肉を動かすことで内側から流れを促す効果があるという。


「どちらも、お風呂上がりで血流が良くなっているときに行うのがおすすめですが、エクササイズは椅子さえあればできるので、仕事の合間にリフレッシュを兼ねて実践するのもよいかと。引き締まったカラダを演出するには、首、手首、足首の“3首”を細く見せるといい、と聞いたことがあります。また、ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれていて、全身の血流を左右する要だとか。足首とふくらはぎの巡りが良くなれば、美脚になるし疲れにくくなるし、良いことがたくさんありますよ」


まずはむくみチェック!

ふくらはぎに指の腹をギュッと押しつけたときに10秒経っても跡が消えない。 夕方、靴がキツくなる、足指が広がりにくくなる。 帰宅後、靴下の跡がなかなか消えない。 寝るときに脚が重かったりだるく感じたりする。 塩分の多い食生活を送っている。 トイレにあまり行かない。 座っている時間/立っている時間が極端に長い。

→チェックがつくほどあなたの脚はむくんでます。


足首マッサージ


脂肪はつきにくいけれど、むくみやすいのが足首。老廃物を流すと同時に、意外と凝っている指先をほぐして、溜まりにくい脚に整えよう。



【START】

両膝を立てて床に座り、手は足の甲に。肌のすべりを良くするため、あらかじめ足にボディクリームをなじませてもOK。



1、骨の間に溜まった老廃物を押し流す。10回。

足指につながる骨の間に、拳にした手の第二関節を沿わせながら、足先から足首へと流す。痛い場合は、老廃物が溜まっている証拠。



2、ピンポイントつまみで巡り&疲労を改善。30秒。

かかとの上を親指と人差し指でつまみ、力を入れてプッシュ。30秒くらい経ったらパッと離す。ここは、むくみや疲れが溜まりやすい。



3、骨の周りをほぐして脚を軽くする。30秒。

くるぶしの外側を、拳にした手の人差し指の第二関節でグリグリ押す。ここを流すと、脚が軽くなるのを感じられるはず。



4、動かしにくくて凝りやすい指をほぐす。1回ずつ。

隣り合った指2本をそれぞれつまみ、互い違いに前後に動かす。2本の指をできるだけ離すよう、親指から小指まで行う。



5、指のつけ根を動かし血流をサポート。1回ずつ。

足の指を手の指でつまみ、できるだけ大きくグルグル回してからパッと離す。この動きを、親指から小指まで繰り返す。



6、足指の巡りが回復してカラダ全体ポカポカに。5秒。

手の指を足の指とからませ、足指の根元を圧迫。そのまま手の指をつま先までスライドさせ、力を抜いてパッと離す。これを3回。



7、かかとを伸ばしてフィニッシュ! 30秒。

片脚は膝から下を床につけ、もう片方は膝を立てて床に座る。重心を前に倒し、膝を立てた脚のかかとからふくらはぎをストレッチ。


足首エクササイズ


足首を動かすと、連動してふくらはぎの筋肉も動くから、脚全体が軽くなるのを実感。冷房で冷えた足先を温めたいときにもおすすめ。



1、椅子に腰掛けて足の甲を伸ばす。

足が床につくような姿勢で椅子に浅く座る。かかとを床から浮かせて、つま先までピンと伸ばす。



2、足首を曲げてつま先を上げる。交互に5回。

足首を曲げて、つま先を上に向ける。かかとを下に押し出すイメージで。1と2の動きを繰り返す。



3、固まりがちな足首をほぐす。5回ずつ。

両足を浮かせて、足首を内側と外側にまわす。椅子の座面を手でつかみ、カラダを支えてOK。


教えてくれた人・石井亜美さん モデルとして活躍。7年ほど前から、YouTubeでエクササイズやマッサージ法などの美容情報を発信するように。著書『日本一親しみやすいモデルが教える 太らない体のつくり方』(KADOKAWA)が好評。


かわむら・あやの ハロー!プロジェクト所属のアンジュルムでサブリーダーを務める。「脚はチャームポイントですが、むくみやすいのが悩み。ライブなどで特に疲れた日は、便利なアイテムに頼って翌日に疲れを残さないようにしています」


トップス¥6,380 ショートパンツ¥5,940(共にスナイデル ホーム/スナイデル ホーム ルミネ新宿2店 TEL:03・6258・1126)


※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・paku☆chan(Three PEACE) 取材、文・風間裕美子


(by anan編集部)

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