くびれ作りにたった1分! 「お腹の贅肉がスッキリする」簡単習慣11選
楽しく痩せる「跳ぶだけ」ダイエット
パーソナルトレーナーの鑄山和裕（いかけやまかずひろ）さんが提案する、とっても簡単な「跳ぶだけ」ダイエットを教えてもらいました。
鑄山和裕さん 高跳びみたいに思い切り跳ぶ必要はありません。つま先で軽く跳ぶだけで、ランニングや筋トレなしでも全身を引き締められます。
ベースジャンプ
跳ぶだけトレの基本姿勢をマスター。
その場でリズミカルに跳ぶだけ、基本中の基本のジャンプ。高く跳ぶ必要はなく、両足が床から少し離れる程度でOK。着地のときはつま先から床につけて、膝を軽く曲げること。伸ばしたまま着地をすると、膝を痛めるケースがあるので要注意。テンポはマイペースでOK。回数も、自分のできる限りで大丈夫。
1、両手を腰に当てて立つ。
2、まっすぐ上にジャンプ。1と2を繰り返す。着地はつま先から。
鑄山和裕先生 パーソナルトレーナー、ヴィヴィシャスワークスジャパン代表取締役。『1日2分！ その場で跳ぶだけダイエット』（小学館）を監修。
ブラトップ￥7,200 タイツ￥14,200（共にルルレモン／ルルレモン ギンザ シックス TEL：03・5537・5387） スニーカー￥7,900（ニューバランス／ニューバランス ジャパンお客様相談室 TEL：0120・85・0997）
※ 『anan』2019年6月12日号より。写真・千葉 諭 スタイリスト・中根美和子 ヘア＆メイク・神戸春美 モデル・美南レイラ 取材、文・風間裕美子（by anan編集部）
※ 2019年6月7日配信
くびれができる“ユミコアメソッド”とは
「くびれ母ちゃん」として知られる村田友美子さんに、くびれができると話題の“ユミコアメソッド”を教えてもらいました。
インナーマッスルを鍛えることでリバウンド一切なし。
村田友美子さん ダイエットを思い浮かべた時、トレーニングを連想する人は多いと思います。しかし、激しい筋トレなどでアウターの筋肉を鍛えすぎるとカラダ全体が大きく見えるうえ、筋肉がガチガチに固まることで柔軟性が失われ、かえって痩せにくい体質になることも。
3児の母でありながら、美しいくびれの持ち主である村田友美子さんが提案するのは、激しいトレーニングではなく、カラダを正しい状態に整えること。
村田友美子さん 正しい姿勢を3か月続けていれば、週1回のジムでのトレーニング1年分と同じくらい、カラダは変わるといわれています。プロの手による整体や骨格矯正ももちろん効果的ですが、大切なのは正しい状態をいかに持続させるかということ。そのためのカギとなるのが、カラダの軸であるインナーマッスルを働かせることです。私の提案する“ユミコアメソッド”は、自宅で簡単にできるセルフケアの方法。インナーマッスルを自然な形で優位に働かせることができるので、ただ普通に生活しているだけで、みるみるボディラインが整い、美しいくびれを手に入れることができます。
「ユミコアメソッド」とは？
村田友美子さん 人の骨格は日々の姿勢のクセや、筋トレなどの影響で歪んでいき、さらに重力の影響もあいまって内臓自体がどんどん下垂していきます。つまり、カラダの歪みが大きいほどお腹がぽっこりするなど、くずれたボディラインの原因に。下垂した内臓を引き上げ、歪んだ骨盤や骨格を本来あるべき正しい位置に戻す。これだけで、見た目は驚くほどに変わります。
そのために必要なのが、インナーマッスルを正しく働かせること。
村田友美子さん 特に、内臓を下から支える“骨盤底筋”をしっかり引き上げることが重要です。骨盤底筋は女性の膣の下部にある筋肉で、膣を締めることで働かせることができますが、股関節や腰、お腹まわりの筋肉がそもそも硬い人が多く、そのままでは上手く使えません。そこでユミコアメソッドでは、硬くなった筋肉をやわらかくする“ほぐし”と“ストレッチ”のプロセスに重点を置き、カラダを緩めることで、いつでも膣が締められる状態に導きます。
つまり、インナーマッスルを機能させるためにも、まずはアウターの筋肉をほぐしてカラダをニュートラルにすることが必須。反り腰や猫背など、姿勢の悪さに自覚がある人は、入念に取り入れて。
※ 『anan』2019年2月27日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・甲斐美穂（ROI） 取材、文・瀬尾麻美（by anan編集部）
※ 2019年2月22日配信
ボールでコロコロするだけでくびれが…
こちらも引き続き3児の母でありながら、女性らしい美しいくびれの持ち主である村田友美子さんが提案の“ユミコアメソッド”を教えてもらいました。ここでは、硬くなった筋肉をやわらかくする“ほぐし”のプロセスを紹介します。
ほぐす（左右各90秒／1日）
まずは自分のカラダをボールにあずけ、ピンポイントで筋肉を圧迫。圧をかけたままカラダを動かすことで、硬く縮んだ筋膜を緩めることが可能に。なるべく強めに圧をかけ、斜めや横など多方向にほぐすのがコツ。
＜用意するもの＞
ユミコアメソッドのために村田さんがオリジナルで開発したボール「Hoggsy」（Amazonで販売中）。テニスボールでも代用可。
【腹斜筋（ふくしゃきん）をほぐす】
腹部の筋肉のうち、わき腹周辺に広がるのが腹斜筋。ボールを当てるのは、背中側の肋骨のすぐ下側で、骨盤の上の位置。ここをほぐすことで肋骨と骨盤の間にスペースができるため、くびれづくりには必須！
ボールを置き、仰向けになる。片方の膝を胸に引き寄せながら圧をかけ、左右にボールを滑らせる。左右同様に行う。
【腸腰筋（ちょうようきん）をほぐす】
背骨と骨盤をつなぐ筋肉で、脚を動かしたり骨盤を安定させたりするのに重要な部分。狙うのは、骨盤からボール1個分内側で、ショーツのラインより少し上にあるポイント。腰痛解消にも効果的。
そけい部よりやや上にボールを置き、うつ伏せに。膝を曲げ、肛門を下に向けるように圧をかける。左右同様に行う。
【中殿筋（ちゅうでんきん）をほぐす】
骨盤の真横にある筋肉。中殿筋が凝ると、股関節が固まり内股になりやすいため、デスクワークが多い人や反り腰の人はこの部分を緩める必要が。左のように、股関節をストレッチさせながら行うと圧が強化する。
骨盤横にボールを置き、ボールがある側の足を反対の膝にかけ、ストレッチしながら圧をかける。左右同様に行う。
村田友美子さん 姿勢改善コアトレーナーとして、スタジオ『Yumi Core Body』を主宰。女性らしいしなやかなカラダづくりに定評があり、女優やモデルも多く通う。
※ 『anan』2019年2月27日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・甲斐美穂（ROI） 取材、文・瀬尾麻美（by anan編集部）
※ 2019年2月23日配信
溜まらないカラダになるケア
女性ホルモンの働きを良くするためにも、体内の水の流れを整えることは重要。体内の水分が停滞している状態のことを東洋医学では“水毒”といいますが、そんな水毒にならないよう、経絡整体師・朝井麗華さんに“溜まらないカラダになるちょこっとケア”を教えていただきました！
飲み物は常温以上のものを。
冷たい飲み物は、腎臓はもちろん、内臓すべてを冷やしてしまうため、常温以上がベスト。
朝井麗華さん ビールやアイスコーヒーなどを嗜好品として多少飲むのはいいのですが、体を冷やすということを忘れずに。ただし、水毒の人は、たとえ温かくても、1日1～2杯が賢明です。腎臓は毒素などを漉す臓器のため、嗜好品を飲んだ分だけ働いて疲弊してしまいます。また、体全体冷えタイプの人は、ハーブティーや漢方茶も、体に良かれと思って飲み続けると、むしろ負担に。やはり飲み物の種類は水が一番。それを常温か、少し温めて飲むのが理想的です。
1日に1回逆立ちを。
中医学でいう、水と血に加えて、エネルギーを表す「気」の3つの巡りを促せるのが逆立ち。
朝井麗華さん 水毒予防には、実はこれが最も手っ取り早い方法。余分な水分はたいてい下半身に溜まるので、逆立ちをするとそれが頭のほうへ動き、同時に血流も促されます。2つが動くと気も動くという相乗効果が。むくみが即解消できますし、下がった内臓が定位置に戻って、ぽっこりお腹が解消するというメリットも。1日1回、1分間。逆立ち初心者は、最初は誰かに補助してもらうと安心です。慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。
周囲に障害物のない安全な場所で行って。
初心者向きなのは、頭を床につけた三点倒立。壁際に畳んだタオルを置いて、その上に手を組んで置く。頭頂部をタオルの上につけ、壁に向かい足をけりあげる。つま先を壁際に這わせ、徐々にお尻を壁にくっつけていく。
お尻が壁についたら、ゆっくり足を上げて壁につけ、1分間キープ。余裕があれば脚を振ったり、足首を回したりしてみる。
深い呼吸を意識する。
デスクワークなどで集中していると、つい呼吸が浅くなりがち。
朝井麗華さん そういう人は多いと思いますが、深い呼吸は水毒の解消はもちろん、それ以前に健康な体をつくるために何より大事。『気』『血』『水』の気の材料になっているのが、呼吸です。呼吸が浅いと、血も水も巡りにくくなってしまいます。呼吸は深く、吸うよりも吐く息を多くすることを意識しましょう。呼吸が浅くなっていると気づいたら、息をゆっくり吸って、大きく吐くこと。これを繰り返すと深い呼吸がだんだん癖になるはず。できれば、24時間、無意識のうちに深い呼吸でいられることが理想です。
朝井麗華さん 経絡整体師。美しく健康になるサロン『氣Reika』主宰。著書に『水毒を溜めない人は美しい』（大和書房）など多数。また、バストから始めるビューティメソッド「乳トレ」を考案。“おっぱい番長”としても有名。
※ 『anan』2020年3月25日号より。イラスト・別府麻衣 取材、文・保手濱奈美（by anan編集部）
※ 2020年3月21日配信
ベッドでできるお手軽習慣
フォロワー47万人を超える人気ダイエットインスタグラマー・ちぃさんが、寝ながらできるトレーニングを教えてくれました！
レッグレイズ
ちぃさん 2人の男の子を育てるワーキングマザー。3年前からインスタグラム（@chii158cm）で公開ダイエットを始め、現在ではフォロワー47万人を超える人気インスタグラマーに。
タンクトップ￥3,290 ブラトップ￥4,290（共にギャップフィット／Gapフラッグシップ銀座 TEL：03・5524・8777） ジビンショーツ￥9,500 レギンス￥7,500（共にスリア／インターテック TEL：050・3821・2940）
※ 『anan』2020年5月13日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・高松由佳 モデル・松木育未（ライトマネジメント） イラスト・いいあい 取材協力・河村玲子（トレーナー、管理栄養士） 取材、文・黒澤祐美（by anan編集部）
※ 2020年5月9日配信
座ったままで「ぽっこりお腹」解消トレ
パーソナルトレーナー・三浦香織さんに “ぽっこりお腹”を引き締めるトレーニングを教えていただきました。
外出自粛の影響で歩く頻度ががくんと減り、気づけばボディラインも乱れ気味……。なかでも変化を感じやすいのが、脂肪がいち早くつくといわれている“お腹”。
三浦香織さん 自宅で座っている時間が増えたことに伴い、姿勢が悪くなっている人が増えています。たとえば椅子やソファにもたれかかって長時間動画を見ていると、背骨が丸まり、お腹の筋肉はほぼ使われない状態に。これが続くとぽっこりお腹になるだけでなく、脂肪が増えて体内で炎症が起こりやすくなり、免疫力低下に繋がる恐れも。鏡を見て少しでもお腹まわりに変化を感じたら、エクササイズで早めに対処しましょう。
歪んだ骨盤を整える。
まずは骨盤を正しい位置に整えて、美しいお腹の土台作りから。「吐く」息を意識することで自律神経が整い、腸内環境の改善にも！
HOW TO：歪んだ骨盤を整えるリセットトレは、筋トレ前、または朝イチやデスクワークの合間など、気づいたときに行うこと。
STEP1：ロングブレス（10回）
1、椅子に浅く座り、両手を下腹に当てる。鼻から大きく息を吸いながら、お腹を凹ませる。POINT：お腹いっぱいに空気を入れる
2、へその奥側を凹ませた状態のまま、口からゆっくりと息を吐き出す。これを10回繰り返す。POINT：息をしっかり吐き切る
STEP2：骨盤の前後調整（10往復）
1、椅子に座り両手を腰に当て、手のひらで骨盤を挟む。息を吸うと同時に骨盤を前に倒す。POINT：いっぱい吸って！
2、次に息を吐き出しながら、お腹を丸めるように骨盤を後ろに倒す。交互に10回繰り返す。POINT：なるべく長く吐く！
※ 『anan』2020年7月1日号より。写真・内田紘倫（The VOICE） スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・KOMAKI モデル・奥間 唯 取材、文・黒澤祐美 撮影協力・Gap（by anan編集部）
※ 2020年6月25日配信
ぽっこりお腹引締めトレ
こちらも引き続きパーソナルトレーナー・三浦香織さんに “ぽっこりお腹”を引き締めるトレーニングを教えていただきました。
LEVEL1：ヒップレイズ（左右各10回）
1、床に仰向けになり、右脚のひざに左の足首を乗せる。両手は後頭部に添えて、おへそをのぞき込むように背中を丸める。伸ばした右脚を床から少し浮かせてスタート。
2、右脚を曲げて胸に引き寄せると同時に上体もさらにアップ。お腹をキュッと縮めたのち、1に戻す。ひざとおでこが近づく瞬間は勢いをつけ、お尻を高く引き上げるとなおよい。目線はお腹に向けて！
LEVEL2：レッグアップリフト（10回）
1、仰向けになり、両脚を揃えて床と垂直にまっすぐ上げて足首を曲げる。手のひらを床に向け、お尻と床の間に両手を置く。目線は上に。
2、吐く息に合わせて足の裏を天井方向に突き上げるように床からお尻を引き上げ、1に戻す。少し勢いをつけてもOK。ただし両脚は必ず床と垂直方向をキープすること。ひざは軽く曲げても大丈夫！
三浦香織さん 西麻布のプライベートジム『デポルターレクラブ』チーフトレーナー。多くのアスリートや著名人をサポート。著書に『キレイに歳を重ねるPOSITIVE KAORIメソッド』（光文社）。
※『anan』2020年7月1日号より。写真・内田紘倫（The VOICE） スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・KOMAKI モデル・奥間 唯 取材、文・黒澤祐美 撮影協力・Gap（by anan編集部）
※ 2020年6月30日配信
毎日続けてくびれのあるウエストに
ダイエット、特に部分痩せは目標に到達してから、いかに維持できるかが大切。理想のウエストになったあとも、簡単習慣をぜひ続けてくださいね。
まとめ構成・小田原みみ
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