長時間スマホで“首こり”に! 猫背にもオススメ、3ステップ「ストレッチ」

中里式“不調改善ストレッチ”。3ステップでカラダが変わる！

【STEP1】A：小さく動いて“ゆるめる”。

まずは小さな動きで古い輪ゴムのような筋肉をゆるめてあげることで、酸素と栄養素を送り届ける。すると、筋肉はどんどん新しくなり、新品の輪ゴムのように弾力を取り戻し、柔らかくなる。ここではあまり深く考えずに、とりあえず動かして、筋肉にアプローチする意識付けを。

【STEP2】B：大きく動いて“ほぐす”。

大きな動きで、体幹の近くにある大きな筋肉を連動させる。普段何気なく行っているすべての動作は、末端の小さな筋肉ではなく大きい筋肉を動かした方が、実はものすごくラクだし、疲れにくい。だからここでは、どこの筋肉を動かしているか、しっかりと意識しながら行おう。

【STEP3】C：リズムをつけて動いて呼吸と関節力を“高める”。

さらに、体幹まで使えるようになるために必要なのが、関節を締めて各部位をつなげる“関節力”。リズムをつけることで、動作を切り替える瞬間に関節力を高めるインナーマッスルが刺激できる。また、リズムに合わせて自然と呼吸が意識でき、筋肉に十分な血液を届けられる。

【首こり】

長時間スマホのあと首が回らない！　頑張っている首の筋肉をほぐそう。

スマホに依存しすぎると、ずっと視線を落とした姿勢になりがち。「頭の重さは体重の約10％。それを支え続けているのが首なので、下を向く時間が長くなると、首にかかる負荷にムラが出ます。例えば、鎖骨から耳の後ろまで斜めについている『胸鎖乳突筋』。頭が前のめりになることでこの筋肉が周りの筋肉以上に働き、硬くなりがちです」（中里賢一さん）

A：ゆるめる

右左！　右左！：スマホ操作で酷使している筋肉を探して緊張をゆるめる。

硬くなっている筋肉は姿勢やクセによるので、人それぞれ。まずは首を動かして硬いところを見つける。いきなり無理をせず小さな動きで徐々に。

【ここを動かす！】

「胸鎖乳突筋」が首の前側に、その拮抗筋である「頸板状筋」「頭板状筋」が首の後ろ側にある。その外側には僧帽筋や肩甲挙筋が。

首を指で支えて、小さく首を振る（5往復）。

胸を開いて、肘を曲げて腕を床と平行にする。首の後ろ側、触りやすい場所でいいので指で支えを作り、左右に小さく首を振る。指を当てることで軸を作りやすく、首に集中してストレッチができ、硬い場所も見つけやすくなる。

【NG】カラダごと動かさない。

カラダごと振ると、首の筋肉のストレッチにならない。頭上から串が刺さっているようなイメージを持つと、首から上だけを動かしやすくなる。

B：ほぐす

デコルテ押し：僧帽筋上部を後方に押さえながらさらにほぐす。

僧帽筋が動かないようにして首を振ると、さらにストレッチ効果が上がる。猫背の人は肩が前のめりになっているので、姿勢改善効果も期待できる。

【ここを動かす！】

〈右左！　右左！〉と同様に、「胸鎖乳突筋」の他、首に関わる後ろ側のさまざまな筋肉にアプローチする。ストレッチされる筋肉は人によって異なる。

僧帽筋を押しながら大きく首を振ってほぐす（左右各5往復）。

左側の首の付け根、僧帽筋の先端に、右手の人差し指と中指をそえる。カラダが動かない程度に押さえながら、左右に首をゆっくり大きく振る。リンパ節が集中している場所なので、痛い場合は強く押さないこと。反対側も同様に行う。

C：高める

水鳥：首をリズムよく回して、首まわりと肩関節の筋肉を刺激。

首を囲む多くの筋肉を刺激する。手を後ろに組んで引っ張ることで、肩甲骨や肩関節が寄せられるので、肩の筋肉や胸もストレッチされる。

【ここを動かす！】

首の前と後ろの多くの筋肉に加えて、肩の「三角筋」もほぐれる。猫背姿勢の人は肩や腕が前に引っ張られているので、丁寧にやってほしい。

背中側で手を組みながら、首を回す（5周）。

真っすぐ立ち、カラダの後ろに腕を伸ばして、お尻から少し離した場所で両手を組む。胸を開いて首をゆっくりと一周させる。手を組むことで、首を回す時に肩が上がるのを防げる。右回り、左回り、左右交互など自分の気持ちいいリズムで。

ブラトップ￥9,900　レギンス￥12,100（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）

中里賢一さん　ボディメンテナンスサロン「MARKS」代表。さまざまな不調を抱えている人に寄り添い、その人に合ったケアを行う。監修本に『DVDカラダがスーッとラクになる可動域ストレッチ』（西東社）など。

※『anan』2022年2月16日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・武政　ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE）　モデル・中嶋杏里沙（LIGHT management）　イラスト・井上 香　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）