歯磨き中は腿ストレッチ 日常“ながら”美脚トレーニング5選
骨と筋肉の歪みが美脚を遠ざける！
引き締まっていてまっすぐな“美脚”に憧れながらも、それに反した生活を送っている人は多いという。
「生活習慣や歩き癖などから足裏のアーチが潰れると、歩行時のバランスが崩れます。そこで足首や膝がバランスをとろうと逆側に倒れることで骨が歪み、同時に骨に付属する筋肉のつき方がアンバランスになり、むくむ、太い、硬いなどの悩みを作ります。美脚を目指すなら正しい姿勢で生活して弱い筋肉を強化すること。大臀筋、中臀筋、腿裏のハムストリングス、腹筋、内腿の“美脚筋”を鍛えつつ、張っているところはほぐしながら改善しましょう」（パーソナルトレーナー・河村玲子さん）
日々の生活で美脚筋を強化して、美脚を目指そう！
デイリー美脚トレ
ベッドの上で…
一日のスタートは体の基盤をほぐす。
ベッドから起き上がる前に仰向けに寝て足をつけたまま膝を立てて、腰から左右にひねる。股関節の活性化と腰のストレッチになり、体の基盤をほぐしておくことで一日の歩行や動きをスムーズにするためのサポートに。朝のウォーミングアップと考えて。
犬の散歩で…
大股歩き＆サイドレッグレイズ。
犬の散歩は大股歩きで。大股歩きは必ずお尻の筋肉が使われるので、歩くだけでも中臀筋と大臀筋に負荷をかけられる。犬が用を足している間は、斜め後ろに片脚を振り上げて下ろすサイドレッグレイズを行うと、中臀筋をさらに強化。左右均等に行うように。
歯磨き中に…
前腿ストレッチで美脚のベース作り。
歯磨き中は、片脚ずつ前もものストレッチをするのがおすすめ。バランスがとりづらい場合は、壁などにもたれかかってもOK。張ってしまった太腿の筋肉をゆっくりと伸ばしていくイメージで行って。左右同じくらいの時間になるようにバランスよくやると◎。
洗い物をしながら…
エア青竹踏みで脚をほぐしてむくみ対策。
青竹踏みを逆（半円の部分を床側にした状態）にして片足を乗せ、前後にゆらゆらさせるイメージでエアストレッチを行う。すねとふくらはぎを伸ばしたり縮めたりしてほぐすことで、血流を促しむくみ対策になる。洗い物の間中、片足ずつ両足を均等にやるとよし。
靴を履く前に…
足首ほぐしで歩く前のウォーミングアップ。
片脚の腿にもう片方の足を乗せ、内外のくるぶしの下の凹み（足首と脚の付け根の境目）を指で押さえ、もう片方の手で足首をくるくると回す。内回し、外回しを適度にしたら、反対側も同様に。足首がほぐれて歩きやすくなり、足首のくびれがない“象足”対策にも。
河村玲子さん 管理栄養士の資格を持つパーソナルトレーナー。姿勢や骨格調整のプロ。近著に監修を務めた『1日5分で美若体型 若返り筋トレやってます!!』（エムディエヌコーポレーション）が。
※『anan』2021年7月7日号より。イラスト・徳永明子 取材、文・若山あや
（by anan編集部）
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