“くびれ番長”が伝授! ヨガ×筋トレ×ほぐしの独自メソッド

“くびれ番長”のくびれ作りの極意。

20代の頃より30代の今の方がボディバランスが良くなったと言うのは、“くびれ番長”ことボディメイクトレーナーの扇田純さん。

「モデル時代の経験から生み出した、女性らしく美しいボディに必須な、程よく筋肉がついたしなやかな体を手に入れるメソッドを実践しているからです」

それが、ヨガと筋トレ、仕上げのほぐしの3つで構成される、扇田さんオリジナルのメソッドだ。

「ヨガで体を温めてから、筋トレで筋肉を鍛え基礎代謝量を上げて、最後にむくみやリンパの詰まりを流すという一連の流れを行うことで、最短で理想の結果に」

今回は“くびれ”に特化したプログラムを考案してくれた。

「くびれを作るために必要な、腹斜筋、腹直筋、広背筋を効率よく使い鍛えます。連続でもいいし、1日おきでもいいので、週3ペースで行いましょう。継続することが大事なので、頑張って続けてみてくださいね」

短期間で結果を出す、最強の3部構成。

YOGA

柔軟性を高めつつ全身を温め、呼吸を深める。

丁寧な呼吸を意識しながら全身を目覚めさせるヨガ。特に今回は、くびれ作りに関わる筋肉をウォーミングアップさせる動きにトライ。

WORKOUT

ボディメイク効果を上げる筋トレパート。

筋肉を効果的に鍛え、基礎代謝量を上げる。今回のターゲットは、お腹の縦線を作る腹直筋、脇腹を引き締める腹斜筋、くびれ作りに一役買ってくれる広背筋。

MASSAGE／STRETCH

くびれ作りの大敵、むくみを解消する。

ヨガ、筋トレ後は体が芯から温まっているので、リンパの詰まりやむくみをスッキリ流すのに最適。むくみの解消は、より美しい仕上がりを実現。

まずは初日に行いたいヨガ×ワークアウト（筋トレ）×マッサージ（ほぐし）をご紹介します。

【YOGA】半魚王のポーズ（左右各5呼吸）

腹直筋、腹斜筋を刺激しながら呼吸が深まっていくポーズ。体の使い方に左右差がある人が多いので、捻りにくい方向は少し長めにやってもいい。

1．長座になる。左脚の膝を立たせ、左足を右脚の外側に置く。背中を丸めないで。

2．左手をお尻の後ろの床へ軽く置き、右肘を左膝に当て、両手を開いて上半身を左側に捻る。視線は斜め後方に。そのまま5呼吸。反対側も同様に。

LEVEL UP

両手を胸の前で合わせ、右肘で膝を押すようにしながら上半身を捻る。視線は斜め後方に。そのまま5呼吸。

【WORKOUT】ツイスト腹筋（左右各10～15回）

ツイストの動きは、お腹を引き締めつつ、くびれ作りにも効果あり。上げた脚の位置をキープして、上半身だけ動かすようにするのがポイント。首に力が入らないように注意して。

1．両手は頭の後ろに置いて仰向けに。左脚をできるだけ垂直に上げる。右脚はまっすぐ伸ばしたまま。できない人は多少右膝を曲げてもOK。

2．息を吸い、吐きながら腹斜筋、腹直筋を使って上半身を左側に起こす。1、2を10～15回繰り返す。反対側も同様に。

【MASSAGE】脇腹肉流し（30回）

日常生活ではあまり使わない脇腹。姿勢が悪い人は特に縮こまって流れが悪くなっているので、滞ったリンパや血液を流すイメージで行おう。お風呂上がりが特におすすめ。

膝立ちになる。両手にクリームやオイルを塗り、手のひら全体を使ってマッサージ。両サイドの胸の下の肋骨から骨盤まで、脂肪を移動させてくびれラインを作るイメージでマッサージ。ちょっと強めの圧で30回繰り返す。

おおぎだ・じゅん　ボディメイクトレーナー、「J’s Beauty Studio」代表。近著に『くびれ番長の21日間で試着室でも自信が持てる私になる』（講談社）。インスタグラムは@jun_oogida

ブラトップ￥9,680（ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256）　レギンス￥6,900　※同色ブラトップとセット（YES／KIT）　ピアスは本人私物

※『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・サユリ（ヌーデ）　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）