メリハリボディに! くびれ母ちゃん直伝“仙骨トレ”で腰痛&便秘も解消

3つのスイッチをONにして、カラダを目覚めさせる。

「私の理想とする“3DXボディ”とは、360度どこから見ても立体的で、女性らしいメリハリのあるカラダつきのこと。これを手に入れるために筋トレを頑張る人も多いと思いますが、実は筋肉を鍛えるだけではしなやかなカラダは手に入りません。なぜなら、問題は“骨格の歪み”にあるからなんです」（YumiCoreBody代表・Yumicoさん）

人間にとって骨はカラダを支える土台に等しいもの。この土台が歪んでいる状態で筋肉を鍛えるということは、「柱がズレたまま家を建てるようなもの」なのだそう。

「骨が歪んでいるとは、正確には“骨と骨をつなぐ関節が正しいポジションをキープできていない”ということです。特に美しい姿勢を保つために重要なスイッチは、仙骨・股関節・胸椎の3つ。硬くなった関節まわりの筋肉をゆるめ、正しい位置をカラダに覚えさせることができれば、自然とボディラインも美しく整ってきます」

・仙骨（せんこつ）…カラダの土台となる骨盤の中心にある骨。仙骨が正しい位置にあると腰に美しいカーブが生まれる。

・股関節（こかんせつ）…大腿骨（だいたいこつ）の先端にある球形の部分と、骨盤のくぼみが組み合わさってできた関節。下半身の要でもある。

・胸椎（きょうつい）…背骨の一部で、首の下から肋骨の下の部分までのこと。ほとんどの人が固まっているとされる。

仙骨

「仙骨」を正しく傾けて骨盤を理想のポジションに。

カラダの土台となる骨盤を安定させるには、中心にある仙骨の“傾き”がポイント。仙骨をほんの少し前傾させて骨盤が正しい状態に戻ると、お尻が自然と引き上がったり、腰痛や便秘が解消されるなど、いいことずくめ！

ほぐす動き：仙腸関節ストレッチ（5秒キープ×左右交互に5セット）

「仙腸関節」とは、仙骨と左右の腸骨をつなぐ関節のこと。まずはこの部分をしっかりストレッチすることで、骨盤の左右の歪みを解消。トレーニングしやすい状態に仕上げていく。

STEP1：仙骨に本を当てて、仰向けになる。

床に仰向けになり、お尻の割れ目の上にある仙骨に辞書など少し厚めの本を当てる。本で仙骨がしっかりと固定されているのを確認。全身の力は抜いてリラックスすること。

POINT…本の上部に仙骨全体が当たるように置きましょう。

STEP2：左ひざを胸に引き寄せる。

左ひざを両手でかかえ、鼻から息を吸って吐きながらまっすぐ胸に引き寄せて5秒キープ。右脚のそけい部がしっかり伸びていることを意識して。息を吸って左右の脚を入れ替え、同様に。

締める動き：レッグリフト（10秒×3セット）

骨盤まわりがほぐれたら、仙骨を前傾させるトレーニングを。仙骨と連動する背骨を引っ張ることで仙骨が少し前に倒れ、同時に骨盤がキュッと引き締まる。正しい仙骨の傾きをカラダに覚え込ませて。

STEP1：うつ伏せになる。

床に両ひじをついて、上体を起こしたままうつ伏せになる。次の動作で腰が反らないように、左右の骨盤と恥骨で作られる三角形を床に押し当てるイメージを。

STEP2：両足を10cmほど上げる。

首と背骨を前方向に伸ばしながら、両足を10cmほど持ち上げる。脚やお尻の力で持ち上げるのではなく、仙骨をぐっと引っ張るようにすると◎。このまま10秒キープする。

POINT…左右の骨盤と恥骨を床にぐっと押し付けて！

Yumicoさん　YumiCoreBody代表。ストレッチと体幹トレーニングによる独自メソッドで姿勢を改善するレッスンが大人気。近著に『くびれ母ちゃんの骨からボディメイク 3DX BODY』（ワニブックス）。

※『anan』2021年5月26日号より。写真・小笠原真紀　ヘア＆メイク・シバタロウ（Linx）　イラスト・井上 明　取材、文・瀬尾麻美

（by anan編集部）