自宅でできる!...美肌ホルモンがめちゃ出る「おうちで簡単筋トレ」
文・三谷真美
筋肉量を増やすと美肌になる理由とは?
『POLA』によるゲノム(体質)レベルの美肌研究から、筋肉トレーニングをするとダイエット効果はもちろん、美肌ホルモン「マイオネクチン」が分泌されることがわかりました。この「マイオネクチン」は筋肉で生産されて血液を通って皮膚に運ばれ、シミのもとになるメラニンの生成を抑えてくれるそう。
そこで、しなやかな体が必須の新体操ナショナル選抜団体チーム「フェアリー ジャパン POLA」の選手たちが日頃から実践しているトレーニングをもとに、元主将・田中琴乃さんと『POLA』で、次世代エクササイズ「BI-HA-DANCE」を開発しました。運動習慣のない35~39歳の11名の一般の人が毎日実施したところ、 8週後にシミとシワの数が減少したという「BI-HA-DANCE」の一部をご紹介します。
基本ポイントをチェック!
この後のストレッチやトレーニングはこの基本姿勢で行うので、まずは基本のポーズを確認しましょう。
基本の立ち姿勢
STEP1
かかとを閉じて、つま先を拳一つ分ほど開けた状態で立ちます。骨盤を立てて、お腹をへこませ、お腹だけで背伸びをするイメージです。
STEP2
お腹に力を入れて、他はリラックスした状態で首と顎を引いて立ちましょう。この基本の立ち姿勢でストレッチ&トレーニングをします。
ストレッチ編
筋肉を効率よく動かすために、ストレッチをしましょう。ストレッチは血行を良くしたり、関節可動域を広げて柔軟性を高めてくれる効果もあります。
首のストレッチ
STEP1
肩幅に足を広げ、ひざとつま先を正面に揃えます。 両手を後頭部にかけて肩の力を抜き、8秒間息を吐きながらゆっくり前へ倒しましょう。
STEP2
ななめ左前を見るように首を傾けて、頭頂部を正面に向けます。肩と骨盤が床と並行になるように意識してください。
STEP3
背骨がゆがまないように注意しながら、反対側も同様に行いましょう。正面から見て両肩が水平になることを意識するのがポイントです。
STEP4
右手を頭にかけるように左耳にタッチして、左手は床に向けて伸ばします。息を吐きながら8秒間、手の重みで頭を右側に傾けましょう。反対側も同様に行ってください。
胸のストレッチ
STEP1
基本姿勢の状態で腰に手を置き、骨盤が動かないように気をつけながら胸を前に突き出し、戻します(胸を前後に動かす)。前後1セット×4回行いましょう。
STEP2
STEP1と同様に骨盤が動かないように気をつけながら、上半身を左右に動かします。肩の高さは水平にすることを意識するのがポイントです。左右1セット×4回行いましょう。
STEP3
前、右、後ろ、左の順に、胸の位置だけをスライドさせるように動かしましょう。反対回しも同様に行ってください。
腰のストレッチ
STEP1
手を腰に当てて、軽くひざを曲げます。 お腹をへこませて上半身を固定して、骨盤を前後に動かしましょう。前後1セット×4回行ってください。
STEP2
STEP1と同様にお腹をへこませて上半身を固定して、骨盤を左右に動かします。左右1セット×4回行った後、腰をぐるぐると回しましょう。
下半身のストレッチ
STEP1
椅子を使ったストレッチです。腰の高さくらいの椅子を用意し、基本姿勢で立ちます。椅子がなければ壁でもOKです。
STEP2
ひざとつま先を同じ方向に向けて、一直線になるように片足を後ろに引きます。後ろ足のかかとは床につけるよう意識して、アキレス腱とひざを伸ばしていきます。反対も同様に行ってください。
トレーニング編
筋肉トレーニングを習慣化させ、シミのもととなるメラニンを抑制する物質を自らつくり出しましょう。
体幹のトレーニング
STEP1
四つんばいになり、肩、腰、ひざの角度が90度になるように調整しましょう。両手首、両ひざの間は拳一つ分あけ、目線は手の間へ落とします。
STEP2
親指が天井に向くように右手を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばします。骨盤と両肩は同じ高さで、床と平行になるように意識して、16秒キープ。反対も同様に行ってください。
STEP3
右手と左足を伸ばした状態から、背中を丸めながら、右ひじと左ひざを寄せて戻す動作を、1セット×8回行いましょう。反対も同様に行ってください。
腹筋のトレーニング Part1
STEP1
両手をついたまま、腕立て伏せをするように両足を後ろに引きます。背中から足までが一直線になるように意識してください。
STEP2
腹筋を使って、右足からひざをスピーディにお腹へ引き寄せます。 両足を交互に、左右1セット×8回行ってください。
STEP3
足をクロスに脇の方向へ引き寄せます。両足交互に左右1セット×8回行いましょう。足を戻す時は毎回、基本姿勢を意識するのがポイントです。
腹筋のトレーニング Part2
STEP1
仰向けに横たわり、手のひらを床につけます。おへそが上がらないように背中から腰までを床に押しつけながら、足の角度を45度で自転車を漕ぐように回しましょう。
STEP2
ひざは開かないように、まっすぐ回すことを意識するのがポイントです。前回し、後ろ回しをそれぞれ8回ずつ行ってください。
STEP3
足の角度を床ギリギリまで下げて、さらに負荷をかけた状態で、前回し、後ろ回しをそれぞれ8回ずつ行いましょう。
側筋のトレーニング
STEP1
体育座りの状態で、足を肩幅に広げます。ひざからつま先はまっすぐになるように注意して、ひざの角度は90度に保ちましょう。
STEP2
背中を床につけ、腕は手のひらが上を向くように伸ばします。背中をつけたまま右手で右のつま先、 左手で左のつま先を交互にタッチする動作を1セット×8回行いましょう。
ふくらはぎのトレーニング
STEP1
再び、腰の高さくらいの椅子を用意し、基本姿勢で立ちます(椅子がなければ壁でもOK)。両足のかかと、つま先を揃え、ひざをくっつけて立ち、お尻を閉じて重心をつま先にもっていきます。
STEP2
かかとを1番高いところまで上げ切り、そのまま、かかとの上げ下げを8回行いましょう。このとき、ひざは伸ばした状態をキープしてください。
クールダウン
最後に、使った筋肉を伸ばして体全体をほぐしましょう。
クールダウンのストレッチ
STEP1
正座をして、上半身をゆっくり前に倒し、腕を前に伸ばします。背中から肩にかけて力を抜き、深呼吸してください。
STEP2
手を床についたまま、ゆっくりと体を起こしましょう。 息を吐きながら、四つんばいの姿勢になり、背中を丸めます。
STEP3
肩幅に足を広げ、ひざとつま先を正面に向けて立ちます。
STEP4
お腹を太ももにくっつけるようにして上体を倒し、そのまま、ひざを曲げて腰を落とします。背中を丸め脱力しながら上体を起こす動作を3回繰り返し、最後に肩幅に足を広げて両手を伸ばし、前から右、後ろから左へと1回転しましょう。反対回しも同様に行ってください。
以上、ハードなトレーニングが苦手な人にもおすすめなエクササイズ「BI-HA-DANCE」をご紹介しました。外出せずに自宅で仕事をしたりお休みの日を過ごしたり、ジムが休館して体を動かす機会が減っている今こそ、自宅でできる簡単なストレッチ&トレーニングで、美肌&美BODYを手に入れましょう。
Profile
田中 琴乃(たなか ことの)さん
2006年、当時最年少の15歳で代表入り。北京、ロンドン両五輪に出場。ロンドンではキャプテンも務めた。2013年10月に現役を引退後、2014年ポーラ入社。美容研究室を経て2015年より宣伝部PR企画チームに在籍。2014年7月から美容コーチ見習いの後、美容コーチに就任。現在は、ポーラを退社し、「フェアリー ジャパン POLA」 アンバサダーとして活躍中。
Information
『BI-HA-DANCE』
動画では、元新体操日本代表「フェアリー ジャパン POLA」の一員であり、現在「フェアリー ジャパン POLA」アンバサダーを務める畠山愛理さんが出演。
約20分間のエクササイズ全編は、下記動画をご覧ください。
BI-HA-DANCE 動画【解説篇 田中琴乃氏 解説・畠山愛理氏 出演】
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