頑固な便秘もすっきり解消! 3つの簡単「腸トレ」夜編

夜に行いたい3つのエクササイズはこちらです。

腸のぜん動運動を促す！

体の内と外から大腸に刺激を加えられるエクササイズといえば、このメソッド。腕をクロスすることで、外側から大腸全体にしっかり圧をかけられる上にスローな骨盤の回転により、360°全方向から大腸に効率よくアプローチ！

わき腹つかみ骨盤まわし（時計回り・反時計回り×4周ずつ）

【1】腕をクロスして、わき腹をつかむ。

足を肩幅くらいに開いて立ってから腕を体の前でクロス。左手で右の、右手で左のわき腹をしっかりつかんで大腸を刺激。

【2】骨盤をゆっくりとまわす。

わき腹を強くつかんだまま骨盤を時計回りにゆっくりまわす。肛門を締めて体幹を意識。4回続けてまわしたら逆回転も。

溜まった便を押し出す！

「わき腹つかみ骨盤まわし」で大腸全体に働きかけたあとは、ピンポイントに大腸を刺激できるこのメソッドを行うのが理想的。便が溜まりがちな大腸の四隅をしっかりつかみながら骨盤をまわせば、頑固な便秘もすっきり解消。

四点つかみ骨盤まわし（時計回り・反時計回り×8周ずつ×2パターン）

【1】右手で肋骨の下、左手で骨盤の上を強くつかむ。

足を肩幅に開いて真っすぐ立つ。大腸の四隅の中でも特に便が滞りやすい右の肋骨下と左の骨盤上をギュッと強めにつかむ。

【2】骨盤をゆっくりとまわす。

腸をつかんだまま骨盤を時計回りに大きくまわす。ゆっくりまわして腸にじっくり効かせたい。8回まわしたら、次は逆回転。

【3】手の位置を変えて、同様の動きを行う。

次に左手を肋骨の下、右手を骨盤のすぐ上へと手の位置を変えてつかんだら、【2】と同様に左右に8回ずつ骨盤をまわす。

腸まわりの歪みを整える！

お腹を深くねじる動作により、普段あまり使わない体側からの刺激を加えて大腸の内側にある小腸にアプローチできるエクササイズ。ハードな動きでなく寝転んだままできるので、一日の終わりの夜の時間帯にぴったり。

体幹ツイスト（左右交互に5秒ずつ×8セット）

【1】脱力した状態で仰向けに寝る。

手を軽く開いて仰向けに寝る。あごを引きすぎず、目線は自然に真上を見る。背中はできるだけ浮かないように意識。

【2】右脚を左ひざの横まで曲げてスタンバイ。

右ひざを曲げて、右脚を左ひざの横あたりに立てる。口は閉じたまま、鼻からゆっくりと息を吸おう。背中は浮かないように。

【3】右脚を左へ倒しつつ、上体をねじる。

息を吐きつつ曲げた脚を左へ倒し、顔は逆方向に向けたまま5秒間キープ。息を吸いながら脚と顔を戻す。左脚も同様に行う。

小林弘幸先生　順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者であり、日本で初めて便秘外来を開設。『医師が教える 1分腸活』（自由国民社）など腸活関連の著書も多数。

カラーブロックミドルトップ￥9,000　レギンス￥13,000※共に9月上旬発売予定（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）

※『anan』2019年7月24日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・冴島理映　取材、文・門上奈央

（by anan編集部）