23時30分に寝てみる...胃腸の不調や肌荒れ「夏疲れの改善方法」4つ
文・小林麻利子
【小林麻利子の美人の作り方】vol. 138
起床後すぐに、太陽に向かって3回大きな深呼吸をしよう
起床後すぐに、気持ちよく伸びをしながら大きな深呼吸をしてみましょう。寝室やリビングに日が差す方は窓際で、西向き北向きの自宅で光が入らない方は、朝の出勤時などに行ってみてください。
太陽を浴びることで後ろにずれがちな体内時計を元に戻すことができ、また日中の活力の元となるセロトニンを分泌させることができます。そのお陰で夜の睡眠を促すメラトニンを分泌させることにも繋がるため、よく眠れて体の回復を促します。
方法は簡単。両手を真上にバンザイして吸い込み、吐きながらゆっくり手を身体の両サイドに下ろす、この呼吸を3回繰り返します。酸素が体に充満し、寝ている間に凝り固まった筋肉がほぐれ、血圧や体温があがり、清々しい朝を迎えることができます。
3食同じ時刻に食事を摂る
胃腸の調子が悪いのは、食事時刻がコロコロ変わることが原因かも。同じ時刻に食べる習慣をつければ、食事前には唾液や胃液が分泌し、消化しやすい体に変えてくれます。
食事時刻は体内時計を整える上でもとっても大切な要素。消化活動の体内時計が正常になれば、適切に消化活動がなされ、不調を感じにくくなります。
湯舟につかって就寝1時間前には上がる
とある調査では、秋バテに有効だった対策1位はずばり入浴。寝る前にお風呂に入り、体の内側の深部体温があがれば通常よりも体温が急降下して、深い眠りを得ることができます。
深部体温はシャワーや39度以下や、10分くらいの入浴ではあがりません。ポイントは、40度で15分。ゆっくりお風呂に入り、じんわり汗がかいたら、よく眠れるサインです。就寝1時間前にはお風呂から上がり、寝る前はスマホを見たり仕事をせずに、心静かにストレッチやゆっくりとした呼吸を繰り返すなど、自律神経を整えるケアを行ってお休みしましょう。
3日間、23時30分に睡眠を開始してみる
ストレスに関わる副腎皮質が最も休まるのは24時頃。この時間に、深い眠りが出現し、成長ホルモンが分泌していれば、疲労した副腎がしっかり修復されます。24時に深い眠りを得るためにはその30分前の23時30分には眠りについている必要があります。たった3日間でいいから、23時30分にお休みする習慣を取り入れてみてください。
4日目の朝になんだかスッキリしたなと感じたら、蓄積した疲労物質が消化され、体が修復した証拠。また、体内時計も整いやすいので、これを機会によい睡眠起床習慣を送ってもいいですね。
みなさんもぜひ、行ってみてくださいね!
Information
ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん
生活習慣改善サロンFlura主催。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新研究を元に睡眠や入浴等の生活習慣指導を行う。予約1年待ちの人気。
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