毎晩やりたい！　体から疲れを排出する“10分トレ”とは？

夜はトレーニングではなく、一日の疲れを取るためのストレッチを。入浴後の血流がアップした状態で行うと、より効果的。

「疲れがたまりやすい股関節回りを中心に、腋の下や肩甲骨回りをよくほぐしましょう。疲れのもとになる老廃物がリンパ液の流れで排出され、その後の睡眠で体がリセットされやすくなります。呼吸によってリンパの巡りが促進されるので呼吸法をきちんと意識すること。むくみや肩こりが気になる人にもおすすめです」（山口さん）

3つのストレッチはすべて、最初の動きをラテラル呼吸（胸式の呼吸法※）に合わせて行い、静止ポーズは腹式呼吸で、左右3セット～を目安に行おう。デトックスに加えて、代謝と体温を上げる効果も期待できる。

股関節をゆるめながら姿勢を調整する

右脚を伸ばし、左脚は膝を曲げて前に出し、両手の指先で体を支える。肘を曲げたまま上体をゆっくり3回前後させ、手を伸ばして体を倒して8秒静止。脚を替えて同様に。

体の側面と肩甲骨回りを心地よくストレッチ

左手を肩の下、左膝を骨盤の下の位置の床につき、右手と右脚を伸ばす。肩甲骨の動きを意識して右手を上下に3回動かし、顔を天井に向けて右胸を開き8秒静止。反対も同様に。

リンパを効果的に刺激する鳩のポーズ

左向きの横座りから右手で右足の甲を持ち右脚を後ろに引く。左手を横に伸ばして前後に3回上体を動かし、右足を右肘にかけて頭の後ろで両手を掴んで8秒静止。逆側も同様。

※「ラテラル呼吸」とは

肋骨をふくらますように息を吸って縮めるように吐く、胸式の呼吸法。肋骨を左右に広げながら鼻から息を吸い、肋骨を元に戻すように口から息を吐く。胸周辺で呼吸する感覚で。お腹回りの筋肉を刺激し、くびれ効果や内臓活性化にも。普段の生活からこの呼吸法を意識しよう。

やまぐち・えりか　トレーナーとしてアスリートをサポートした経験を生かし、「美コア」を考案。全国のスタジオでレッスンを開催している。食に特化した新刊『美コア食トレーニング』（主婦と生活社）が7月6日に発売。

※『anan』2018年7月11日号より。写真・中島慶子　ヘア＆メイク・阿波根奈々子　取材、文・熊坂麻美