妊娠中や生理前にも…寝つきの悪い人が行うべき4つの習慣

みなさんは寝つきは良いですか？　特に、生理前や妊娠中はいつにも増して、「なかなか眠れない！」とお悩みの方は多いようです。そこで今回は、女性特有のこの時期にスッと寝付くコツを、睡眠や入浴など夜のケアで、多くのプチ不調や美のお悩みを解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がご紹介します。

グラフ・王悠夏、文・小林麻利子

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 119

原因は体温が下がりにくいから

私たちは、体の内側の体温が低下することで眠くなり、体温が上昇することで覚醒するというメカニズムがあります。そして、通常、就寝前には体温が低下するため、特に意識することなくスッと寝付くことができます。

しかし、生理前や妊娠中の特に初期は、基礎体温が高いため、就寝前に体温が下がりにくく、寝つきが悪くなることが多いです。その原因は、生理前では、子宮内膜をふかふかにするためのプロゲステロンや妊娠初期では、つわりの原因でもあるhCGホルモンの分泌。こうしたホルモンによって、基礎体温が37度近くあり、寝る前に体の内側の体温がきちんと下がらず、睡眠を妨害してしまうのです。

それでは、具体的な対策をお伝えします!

対策1:夕方の早歩きで体温を高くする

こうした時期は、体温の高低差にメリハリがないため、工夫して体温が最も高い時間帯に体温をあげる行動をとる必要があります。体温が一時的に高くなれば、下がりやすくなるので、体温の高低差を大きくすることができるのです。

体温が最も高い時間帯は個人差がありますが、19時前後。この時間帯が会社帰りならば駅まで早歩きをしたり、スーパーからの帰り道なら買い物袋をダンベル代わりに持ち、大股で歩くようにしてみましょう。じんわり汗をかいたり、心拍数が少しあがればOKです。

対策2:湯舟にしっかり浸かってから、

脱衣所で ”ポカポカ” を感じること

生理前や妊娠中は特に、シャワー浴ではなく、湯舟に浸かって体を温めましょう。入浴後、既に脱衣所で寒さを感じているならば、体温が温まっていない証拠です。20～30代のanan総研65名に調査(2017年12月)したところ、なんと半数以上の方が入浴後の脱衣所で寒いと感じているようです。

その原因としては、水温が低い、浴室が寒い、湯舟に浸かる時間が短い、肩まで浸かっていない…などが考えられます。この具体的な対策は、下記の当連載『美人のつくり方』記事をご覧ください。

「脱衣所の寒さ解決法」記事はこちらをどうぞ。



http://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/154726/

お風呂で体が十分に温まれば、入浴後、自律神経の働きで体温がしっかり下がってくれます。シャワー浴よりも、きちんと正しく湯舟に浸かることで、体温が下がりやすくなることがさまざまな調査で明らかなので、この時期は特に湯舟に浸かるようにしましょう。

対策3:寝る前は「うっとり」する

寝る前は、副交感神経が優位になるケアを行い、末端の血管を広げてさらなる体の内側の体温低下を促します。副交感神経を優位にすることを私は、「うっとり美容」と呼んでいて、だらだらTVやスマホを見るようなリラックスとは違い、五感を刺激したり、ゆったりと呼吸を繰り返す “うっとり” を推奨しています。

例えば、嗅覚は五感の中でも最も早く脳に刺激を伝えることがわかっているので、好きな香りのボディクリームを塗布したり、アロマを焚いたり、ピロースプレーをシュッと吹きかけたりして、香りを感じてみましょう。また、吸う息よりも吐く息を意識して長くした呼吸を繰り返すことも、心拍数が低下して、さらにうっとりしてきます。

これを行うと徐々に眠くなるという、寝る前の日課を作ることで、眠ろうと意識しなくてもその行動を行うだけで、体が脱力し、末端の血行がよくなり、内側の体温がどんどん低下してきて、寝つきを促してくれます。

対策4:朝9時までに十分日光浴を行う

深部体温が最も低い4時頃から5時間以内の太陽の光を浴びて、体内時計をリセットし、体内時計が後ろにずれることを防ぎます。太陽の光をきちんと浴びなければ、体内時計が24時間にリセットされず、体内時計が後ろにずれて、夜の寝付く時間帯に眠気を感じなくなる可能性があります。

妊娠中は特に、「眠いなら満足するまで寝ましょう」と指導されるケースがあり、朝寝坊をされる方もおられるようですが、朝の光をきちんと浴びないことで、体内時計が後ろにずれて、夜寝つきが悪くなったり夜の眠りが浅くなっていることが多いです。妊娠中の睡眠に課題が生じるのは、こうした日光浴を疎かにして睡眠のメカニズムが乱れた証拠であるともいえます。

妊娠中でない場合も、日照時間が短い地域や天候が悪い地域の場合、積極的に太陽を浴びる習慣を持たなければ、夜の眠りを促すメラトニンの分泌不足にもつながる可能性があったり、冬期うつ病の危険性も高まります。そうならないために、工夫して太陽の光を浴びるようにすることが大切です。

生理前や妊娠中は特に工夫しなければ、眠りに課題が生じやすくなり、それがさまざまなマイナートラブルに繋がる可能性もあります。女性ならばこの時期だけは! と工夫して、お過ごしくださいね。

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子　睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』（G.B.）が好評発売中！ HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/ 著書『美人をつくる熟睡スイッチ』：https://goo.gl/UEZ2kx　

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