お風呂で簡単ダイエット！効果的な入浴方法＆代謝アップエクササイズ

2020年08月28日 17時36分

ウォーキングやランニングなどの運動やジム通いは「やってみたけど続かない。」「ハードルが高い。」という方は、「お風呂ダイエット」を始めてみてはいかがでしょうか。
手軽に始められ、普段の生活の一環として行えるので、飽きることなく続けられますよ！

この記事ではお風呂でできる効果的な入浴方法や、簡単代謝アップエクササイズ、マッサージなどを紹介します。
また、おすすめのバスグッズも集めたので、ぜひチェックしてみてくださいね♪

毎日のお風呂で痩せたい！効果的な入浴方法とは？

体を芯から温める入浴には、さまざまな効果が期待できます。

まずは効率よくダイエットを行うために、お風呂に入ることで得られる効果と、その効果を最大限に高める入浴方法について知っておきましょう！

入浴で得られる効果

温かいお湯につかると、体が温まって血行がよくなり、新陳代謝が上がります。シャワーだけでもある程度の効果はありますが、入浴で全身を温めるとさらに効果はアップしますよ。

また、適度な水圧が全身にかかることで、エネルギーの消費量が上がるともいわれています。しかも、入浴すると全方向から水圧がかかるため、まるで全身マッサージされているような状態になり、気になるむくみにもアプローチできるでしょう。

水の中では早く体を動かそうとしても、負荷がかかってスピーディー動かすことは困難です。これは水の粘性・抵抗性と呼ばれるもので、この作用をうまく利用すれば、無理なく効率的に運動やストレッチが行えます！

効果を最大限に高める入浴時間や方法は？

お風呂ダイエットをするなら、入浴の効果を最大限に高めたいものです。
そこで、入浴効果を高めるタイミングや方法について説明します。

入浴タイミングは「ご飯前」が吉

お風呂に入るタイミングは、ご飯を食べたあとよりもご飯を食べる前がおすすめです。お風呂に入ると、全身の血液の巡りがよくなる半面、胃腸の血液は減少します。そのため、胃腸の働きが鈍くなって食欲が落ち着くので、食事前に入浴をすれば食べ過ぎを防ぐことが期待できます。

ただし、入浴後すぐの食事は胃腸に負担がかかるため、食事はお風呂から上がって30分以上たってからがベストです。食後に入浴したいのなら、消化が落ち着く、食後1時間半以上たってからにしましょう。

半身浴はぬるめのお湯で20分～

全身浴は心臓や肺に負担がかかります。長時間お湯につかるなら半身浴がおすすめです。半身浴を行う際は、38～40度のぬるめのお湯で、20～30分ほどつかりましょう。これにより、体がポカポカと温まって血液の循環が促進され、発汗作用やむくみ解消などが期待できます。
もしお湯に入りっぱなしだとのぼせてしまうのであれば、出たり入ったりして行いましょう。

上半身はお湯から出ているため、寒い時期は肩にタオルなどをかけるとよいでしょう。

入浴剤は好みで選んでOK

リラックス気分を高めるために、好きな香りの入浴剤を使うのもおすすめです。
ダイエットをしているからといって、発汗作用や血流促進効果などにこだわりすぎる必要はありません。好きな色や香りの入浴剤を選んで、リラックスしてお風呂タイムを楽しみましょうね♪

入浴前の水分補給は常温～温かい飲み物で

汗をかくと、体内の水分が失われて血液がドロドロになりやすく、とくにお風呂は約500mlの汗をかくといわれています。入浴15分前を目安に、常温の水や温かい麦茶などをコップ1杯分程度飲んで水分補給しておきましょう。
体を冷やす冷たい飲み物は、ダイエット効果を低くしてしまうことがあるため、避けたほうが無難です。

入浴後も同様にコップ1杯分程度の水分を補って、脱水状態になるのを防ぎましょう。

代謝を上げる入浴方法「高温反復法（3･3･3入浴法）」って何？

代謝を上げるには「高温反復法」と呼ばれる、熱いお湯に出たり入ったりするお風呂の入り方が効果的です。短時間で効率的に交感神経を高めるため、半身浴のように長くつかっていなくても脂肪燃焼を促進できるといわれています。

【高温反復法（3･3･3入浴法）】

（1）お湯の温度を42～43度に設定します。
（2）かかり湯をして体を慣らし、ゆっくりお湯に入って胸までつかります。
（3）1分たったら3分間肩までつかり、お風呂から出て5分間休憩します。
（4）再び3分間肩までつかり、お風呂から出て5分間休憩します。
（5）最後にまた3分間肩までつかり、手から徐々に体に水をかけて終了です。

高温反復法が適さない人も

血流やリンパの流れがよくなると話題の高温反復法ですが、血管に負担がかかるため、貧血や高血圧の方、妊娠中の方は、避けたほうがよいでしょう。

また、水圧と温度の2つの負荷が体にかかるため、生理前など体調が悪いときや、疲れがたまっているときなども、無理に行うのは避けてくださいね。

▼▼次は【部位別】お風呂でできる簡単エクササイズ＆マッサージ！▼▼

【部位別】お風呂でできる簡単エクササイズ＆マッサージ！

筋肉がほぐれやすく、体温が上がるお風呂の中で、簡単なエクササイズやマッサージをすると、さらに代謝がアップしますよ。

ここからは入浴中におすすめのお手軽エクササイズとマッサージを部位別に紹介します！

おなか痩せを目指すエクササイズ

まず、おなか周りのエクササイズを2つ紹介します。
お風呂でエクササイズに励んで、ぽっこりおなかとさよならしましょう♪

腹斜筋にアプローチ！自転車漕ぎ運動

バスタブの中で自転車漕ぎ運動をすると、水圧によってトレーニング効果が高まります。
体の深部体温も上がるので、就寝前に行えば、良質な睡眠も期待できますよ！

【自転車漕ぎ運動】

（1）湯船の中で、両手でお風呂のフチをつかみ、体を安定させます。
（2）背筋をのばし、片足ずつ自転車をこぐように1分間動かし、30秒休憩します。これを3セット行います。

おなか・腰回りのぜい肉に！おしりフリフリ運動

おなかや腰回りのぜい肉をなんとかしたい方には、こちらの運動がおすすめ！
腰骨をひねるようにして、おしりを振るのがポイントです。おしりを振るのがキツイという方は、おしりを上げたままゆっくりと呼吸するだけでもかまいませんよ。

【おしりフリフリ運動】

（1）湯船の中で、ひざを立てます。
（2）湯船の底に両手をつけて、ひじをのばして息を吐きながらおしりを浮かせます。
（3）息を吸いながら右へ、息を吐きながら左へ、と呼吸に合わせ、おしりを左右に振ります。これを20セット行います。

おしり・脚痩せを目指すエクササイズ

タイトスカートやスキニージーンズをはくときにおしりや太もものぜい肉が気になるという方は、ヒップアップや脚痩せを狙ったエクササイズにトライしましょう♪

太もも痩せ＆ヒップアップ効果も！脚の開閉運動

下半身痩せを目指すなら、足首や足の指を動かす準備運動が欠かせません。
下半身の血行をよくしてから脚の開閉運動をすると、エクササイズ効果がいっそう高まりますよ！

【脚の開閉運動】

（1）湯船の中で、手の指と足の指を交互に組んで、足首をゆっくり回します。これを左右各10回行います。
（2）足の指でじゃんけんをするように、グー（足の指、すべて閉じる）、チョキ（親指だけ開く）、パー（足の指をすべて開く）の順に動かします。これを左右各5～10回行います。
（3）湯船の底に両手をつけて、ひじをのばして肩甲骨を寄せます。これを5～10回行います。
（4）湯船の底に両手をつけておしりを浮かせ、両足をゆっくり左右に閉じたり開いたりします。これを5～10回行います。
（5）おしりを浮かせたまま足を組み、上半身を左右どちらかにねじって10秒間キープします。これを左右3～5セット行います。

座るだけで下半身スッキリ？！正座浴

入浴しながら正座のような状態をキープすると、ストレッチ効果により、足のむくみの解消に役立ちます。
骨盤を正常な位置にキープする効果も期待できるため、下腹の引き締めや便秘対策などにも有効とされています。

【正座浴】

（1）湯船の中で両ひざをつき、左右のひざとかかとをそれぞれくっつけます。
（2）そのまま腰を下ろして、正座します。
（3）あごを引いて背筋をのばした状態で、1～3分間キープします。

顔痩せを目指すエクササイズ＆マッサージ

全身に作用するお風呂ダイエットなら、スッキリした小顔を目指せますよ！

お風呂でこっそり！「空にキス」運動

口の周りの口輪筋が刺激され、フェイスラインをスッキリさせる効果が期待できます。

【「空にキス」運動】

（1）湯船の中で真上を向きます。
（2）天井に向かって音を出るほど大きな動きで10回キスをします。

即効むくみ解消！リンパ流しマッサージ

たるんだフェイスラインに悩んでいるなら、むくみを解消する「リンパ流しマッサージ」を取り入れてみましょう。顔に溜まった老廃物を流すことで、スッキリしたシャープなフェイスラインを目指せますよ。

なお、肌に負担をかけないように行う前にクリームやオイルなどを顔や首周りなどにしっかり塗っておきましょう。

【リンパ流しマッサージ】

（1）目頭に指をあて、こめかみに向かってやさしくなでるように指を動かしてリンパを流し、そのまま目の下から目頭に向かってマッサージします。これを5回行います。
（2）小鼻の横から頰骨の上を通って耳の下へ、再び小鼻の横から今度は頰骨の下を通って耳の下へ指をすべらせます。これを5回行います。
（3）両手の親指をあごの下にあて、人さし指は口元にあててあごをつかむようにします。親指は強めに、人さし指は軽めに力を入れて、両手をそれぞれ耳の下まで動かします。これも5回行います。
（4）親指以外の4本の指を耳の下にあて、鎖骨へと流します。鎖骨まで来たら鎖骨周りを軽く押しほぐし、手のひらで脇の下へと流します。最後に、脇周りも軽く押しほぐします。

▼▼次は入浴中に使いたい！おすすめのバスタイムグッズ▼▼