とりささみのお弁当レシピ★炭水化物の代わりにお肉を♪

2020年01月01日 12時00分

お弁当 ライフスタイル michill


この記事で使用されているメイン食材の金額



  • 国産 若どり ささみ

  • 200g 174円(税抜)



※西友ネットスーパー 2017年3月時点の参考価格



「飽食界の女帝」の異名を持つ、グルメレシピ記者の多摩です。カタカナだとタマと書きます。私はマカロンより肉、パンケーキより肉! 三度の飯より肉が好き! いえ、グルメ取材の仕事をしている以上は、何でも食べますよ。でも、個人的な好みで言えば何よりも肉の優先度が高いのです。



ヘルシーなのに肉食女子も大満足のレシピとは?



今回は、私が愛してやまない肉をメインに使いながらも、ヘルシーで肉食女子も大満足のお弁当レシピを提唱します。炭水化物の代わりに肉を使うと言う画期的な弁当です。



え?「せっかく炭水化物を抜いても、油ギトギトの焼肉を詰めたら意味ないよ!」ですって? そう、確かに肉好きな女は、後ろ指をさされがちです。現に肉を食べていると「だから太るんだよ」「痩せる気ないんだろ」なんて心無い言葉がしょっちゅう飛んできますからね。余計なお世話です(笑)。



主役はささみ



しかしながら、肉は肉でもヘルシーな肉だってあるんですよ! 食べても太りにくい優秀なお肉が……。それはずばり、鶏肉の「ささみ」です! なんと1本あたりのカロリーは約50kcal。ごはん1膳が約270kcalだと考えると、そのヘルシーさを実感していただけるでしょう。





ささみは、近年、炭水化物の置き換えダイエット用食材として高い評価を得ています。1日のうちの1食をささみに置き換えるだけで、みるみる減量が成功するそうです。



確かに、ささみなら肉を食べている実感もあるので、ダイエット中の欲求不満がある程度満たされるんでしょうね。肉食女子には、もってこいのダイエットと言えましょう。



しかしカロリーが低い分だけ、ささみの味はひじょうに淡泊なのです。美味しいんですよ、美味しいんですけど……それでも、ささみだけの食事と言うのはどうにも味気ないと思いませんか?



弁当箱にぎゅうぎゅうに詰まった、ささみをもくもくと食べ続ける、なんてイジメのような弁当なんぞ私は作りたくありません!




ヘルシーだけど、淡泊一辺倒じゃない「ささみの幕の内弁当」



そこで思いついたのが幕の内弁当!いくつもおかずが入っていて、華やかさもあって……。あのテイストで作れば、淡泊一辺倒な弁当にはならずに済むのではないかしら?!



今回は、ごはんが無くともボリューミィ。それでいて、目にも鮮やかでオカズもたっぷり入った「ささみの幕の内弁当」を作ります。



しっとり食感で淡泊なのに飽きが来ない塩茹でささみを主食に、おかずはきんぴらごぼう・スナップエンドウの煮びたし柚子胡椒風味・シイタケの梅しそマヨネーズ詰め。ヘルシーなのに豪勢に見えるところがポイントです。



ビューティーポイント


1.ささみにはアンチエイジングおよびダイエット効果が期待できる。

2.ごぼうの食物繊維で腸のお掃除!便秘解消が見込める。

3.スナップエンドウのβカロテンとビタミンCでシミ・そばかすへの効果が期待できる。

4.シイタケに豊富に含まれるビタミンDでストレスに良い効果が期待できる。

5.梅の加熱により栄養素ムメフラールの活性化で血流改善が期待できる。





塩茹でささみ


●材料(一人前)

ささみ 3本



●作り方

1.ささみを3分間塩茹でします。



2.茹で上がったささみを水で締めます。



3.ささみを一口大に切ったら出来上がり。




きんぴらごぼう


●材料

ゴボウ 1/2本

にんじん 1/2本

醤油 大さじ2

砂糖 小さじ1

みりん 大さじ2



●作り方

1.千切りにしたゴボウとにんじんを炒め、醤油・砂糖・みりんを入れて水分がなくなるまで煮詰めたら出来上がり。



スナップエンドウの煮びたし柚子胡椒風味


●材料

スナップエンドウ 1パック

水 適量

白だし 適量

みりん 適量

柚子胡椒 適量



●作り方

1.さやとすじをとったスナップエンドウを色が鮮やかになるまで塩茹でに。水・白だし・みりん・柚子胡椒を混ぜ合わせ、その中にスナップエンドウを浸して冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。



シイタケの梅しそマヨネーズ詰め


●材料

シイタケ 2個

しそ 2枚

梅 2個

マヨネーズ 適量



●作り方

1.シイタケの石づきをとって、叩いたしそと梅、マヨネーズを混ぜたものをシイタケの傘に詰めます。10分ほどトースターで焼いたら出来上がり。



美味しく作るためのポイント


1.すぐ食べるなら半ナマでも美味しいですが、弁当に使う時は、ささみはきちんと中まで火を通すこと。

2.きんぴらごぼうは、めんつゆを使っても美味しく出来上がります。

3.シイタケはなるべく傘の大きなものを使いましょう。





梅干しも忘れずに


ごはんの代わりにささみを詰めた、斬新な幕の内弁当が出来上がりました。まあでも、白い主食に数品のおかず……色合い的にはまさに幕の内弁当ですよね!あ、お弁当の仕上げにあたってひとつ大切なものを忘れていました。





幕の内弁当と言えば、日の丸ごはん。やっぱり、梅干しが主食のてっぺんに置かれていないと!さて、ビジュアルが決まったところで、お味の方はと言うと……。うんうん、ささみの淡泊さがしっかり米の役割を果たしてくれていますよ!ささみと野菜のおかずの相性、ベストマッチです。炭水化物に負けないボリュームなので、肉食女子でも十分満足できる内容だと思います。





ごはんが1膳で約270kcal。ささみ3本で約150kcal。ダイエットにも効果バツグンなこと間違いなしの「ささみの幕の内弁当」。おかずのバリエーションを増やせば、まだまだいろいろなパターンが作れそうですね!



<多摩 プロフィール>

美味しさを追求して数十年の貪欲&飽食なグルメレシピ記者。グルメ誌や旅行誌で培った「食」に対する知識と欲望は「食べる」だけでなく「作る」にもおよび、家庭料理からお弁当、おやつ、スイーツ、パーティー料理まで、なんでもこなす。基本的に「美味しくない」ものは作らない。読者視点で記事にするため、美味しそうだけど読者が作れそうにない(作るのが大変な)料理は紹介しない。たまに多摩の助手も執筆撮影する。


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2020年01月01日 12時00分

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