とろとろチーズとサクサク香草パン粉のヘルシー煮込みハンバーグ

女性に嬉しいおからの栄養

おからは、豆乳を絞った残りですが、まだまだたくさんの栄養が含まれています。食物繊維はもちろん、たんぱく質やカルシウムを含むヘルシーフードの代表のひとつです。

なかでもセルロースという水に溶けにくい食物繊維は、腸内運動を活発にさせ、腸のお掃除をしてくれるので、便秘が改善されるほか、腸内環境を整えてくれるので、大腸がんの予防や美肌効果にもつながります。

鶏むね肉とおからの煮込みハンバーグ

材料（4個2人分）

おからハンバーグたね

・生おから　150g
・鶏むね挽き肉　150g
・生姜　1／2かけ（すりおろす）
・にんにく　1／2かけ（すりおろす）
・マヨネーズ　大さじ2
・酒　大さじ1
・片栗粉　小さじ2
・しょう油　小さじ1／4
・塩　ひとつまみ
・ナツメグパウダー　少し
・ブラックペッパー　少し

トマトソース

・ホールトマト缶詰　1／2缶
・玉ねぎ　1／2個（みじん切り）
・固形ブイヨン　1個（コンソメでも代用可）
・水150ml
・きび砂糖　小さじ1／2
・塩コショウ　適量
・オリーブオイル　大さじ1

トッピング

・シュレッドチーズ　80～100g（またはピザ用チーズなど）

作り方

①　ボウルに、おからハンバーグだねの材料を全て入れ、練るように良く混ぜ合わせる。

②　4等分にし、ハンバーグ形または平たい円形に整える。

③　熱したフライパンにオリーブオイル（分量外）をひき、②を入れたらこんがりするまで2～3分ほど焼く。

④　裏返したらフタをして、さらに4～5分ほど蒸し焼きにし、一度皿に取り出しておく。

⑤　同じフライパンにオリーブオイルと玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒めたら、残りの材料と調味料を入れる。

⑥　トマトを崩しながら炒め、沸々してきたら、取り出しておいた④を入れフタをして3～4分ほど煮る。途中で裏返す。

⑦　好みの濃度になるまでソースを煮詰めたら、塩コショウで味を調える。

⑧　シュレッドチーズをおからハンバーグの上に乗せ、フタをしてチーズが溶けたら火を止めて皿に盛る。

トッピング用のカリカリ香草パン粉

すぐにできるので、行程⑥で煮込んでいる間や、おからハンバーグを焼く前に作っておきましょう。

材料（作りやすい分量）

・生パン粉　1／2カップ（乾燥パン粉を使用する場合は、少なめにします）

・オリーブオイル　大さじ1／2
・乾燥バジル　小さじ1／2
・乾燥パセリ　小さじ1／2

作り方

①　フライパンに生パン粉とオリーブオイルを入れたら火を点け、カリカリになるまで弱火で炒める。

②　火を止めてから、乾燥バジルと乾燥パセリを加えて、混ぜたら出来上がり。

食べる直前に、鶏むね肉とおからの煮込みハンバーグに振りかけて召し上がってください。

鶏むね肉もおからもカロリーが低いので、その分、トッピングをたっぷりと！

栄養豊富でローコストなおからを使った煮込みハンバーグを、ぜひ、試してみて下さいね。

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