とろとろチーズとサクサク香草パン粉のヘルシー煮込みハンバーグ

2018年01月28日 12時00分

ライフスタイル michill


このレシピを試すのにかかる時間



  • 25~30分



女性に嬉しいおからの栄養

おからは、豆乳を絞った残りですが、まだまだたくさんの栄養が含まれています。食物繊維はもちろん、たんぱく質やカルシウムを含むヘルシーフードの代表のひとつです。

なかでもセルロースという水に溶けにくい食物繊維は、腸内運動を活発にさせ、腸のお掃除をしてくれるので、便秘が改善されるほか、腸内環境を整えてくれるので、大腸がんの予防や美肌効果にもつながります。

鶏むね肉とおからの煮込みハンバーグ

材料(4個2人分)

おからハンバーグたね

・生おから 150g
・鶏むね挽き肉 150g
・生姜 1/2かけ(すりおろす)
・にんにく 1/2かけ(すりおろす)
・マヨネーズ 大さじ2
・酒 大さじ1
・片栗粉 小さじ2
・しょう油 小さじ1/4
・塩 ひとつまみ
・ナツメグパウダー 少し
・ブラックペッパー 少し

トマトソース

・ホールトマト缶詰 1/2缶
・玉ねぎ 1/2個(みじん切り)
・固形ブイヨン 1個(コンソメでも代用可)
・水150ml
・きび砂糖 小さじ1/2
・塩コショウ 適量
・オリーブオイル 大さじ1

トッピング

・シュレッドチーズ 80~100g(またはピザ用チーズなど)

作り方

① ボウルに、おからハンバーグだねの材料を全て入れ、練るように良く混ぜ合わせる。

② 4等分にし、ハンバーグ形または平たい円形に整える。

③ 熱したフライパンにオリーブオイル(分量外)をひき、②を入れたらこんがりするまで2~3分ほど焼く。

④ 裏返したらフタをして、さらに4~5分ほど蒸し焼きにし、一度皿に取り出しておく。


⑤ 同じフライパンにオリーブオイルと玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒めたら、残りの材料と調味料を入れる。

⑥ トマトを崩しながら炒め、沸々してきたら、取り出しておいた④を入れフタをして3~4分ほど煮る。途中で裏返す。

⑦ 好みの濃度になるまでソースを煮詰めたら、塩コショウで味を調える。

⑧ シュレッドチーズをおからハンバーグの上に乗せ、フタをしてチーズが溶けたら火を止めて皿に盛る。

トッピング用のカリカリ香草パン粉

すぐにできるので、行程⑥で煮込んでいる間や、おからハンバーグを焼く前に作っておきましょう。

材料(作りやすい分量)

・生パン粉 1/2カップ(乾燥パン粉を使用する場合は、少なめにします)

・オリーブオイル 大さじ1/2
・乾燥バジル 小さじ1/2
・乾燥パセリ 小さじ1/2

作り方

① フライパンに生パン粉とオリーブオイルを入れたら火を点け、カリカリになるまで弱火で炒める。

② 火を止めてから、乾燥バジルと乾燥パセリを加えて、混ぜたら出来上がり。

食べる直前に、鶏むね肉とおからの煮込みハンバーグに振りかけて召し上がってください。


鶏むね肉もおからもカロリーが低いので、その分、トッピングをたっぷりと!

栄養豊富でローコストなおからを使った煮込みハンバーグを、ぜひ、試してみて下さいね。

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michill

2018年01月28日 12時00分

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