師走ももうすぐ!パパッと作れるお助けレシピ

2017年11月25日 12時00分

ライフスタイル michill


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  • 15分


このレシピを試すのにかかる金額



  • 約230円(1人分)



炒めるだけで栄養満点なベジ丼

丼物と言えば、栄養的に偏りがちでちょっと手間が掛かりそう…。そんなイメージを持つ方も少なくはない中、栄養バランスが良く、簡単に炒めるだけでできあがる嬉しいベジ丼。


栄養バランスを良くする為に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル食材を組み合わせると副菜などを何品も作る手間も省け、1品でも満足な料理ができあがります。


ささみと白ネギナムルのベジ丼

まずは栄養をたっぷり含んだ材料をそろえましょう。

(たんぱく質)

低カロリーで高たんぱくな、ささみ

(ビタミン)

今が旬で、疲れが抜けない、疲れやすい、肩こりや冷え性予防にも効果が期待できる白ネギ(長ネギ)

(ミネラル)

食物繊維が豊富で低カロリーなエリンギ

材料(1人分)

・ささみ 2本

★料理酒  大さじ1

★片栗粉  小さじ1

・油(オリーブオイル使用) 小さじ1

・エリンギ 2本(80g)

・塩こしょう 各少量

・白ネギ 1/2本

●ごま油 小さじ1

●塩 ひとつまみ

・温かいご飯 100g

・かつお節 少量

それでは、作っていきましょう!!

作り方

① ささみは筋と薄皮を取り除き、斜め細切りにし★を揉み込こむ。エリンギは食べやすい大きさに手でさく。(エリンギの先端にキッチンバサミで少し切込みを入れてあげると、さきやすくなります)

② 白ネギは斜め薄切りにし、バラバラになるように手でほぐし、水にさらしてパリッとしたらザルに上げる。(白ネギは水にさらす前にほぐす事でかさも増え、シャキシャキ感が増します)


③ フライパンに油をひき中火にかけエリンギを入れ、焼き色がつくまで焼く。(あまり触らないで焼き付けるように焼くと香ばしさが増します)


④ ③にささみを加え両面を焼き、火が通ったら塩こしょうで味を整える。(1番大きいささみを取り出し、少しさいてみると焼き加減が確認できます)


⑤ 器に温かいご飯をよそいかつお節をかけ、②と④をのせる。


コツ・ポイント

・今回はエリンギを使用しましたが、きのこ類であればお好みのものでお試し下さい

・温かいご飯の上にのせる「かつお節」が味の決め手になりますので、必ず使うようにして下さい

・温かいご飯は1人あたり100gとしていますが、200gぐらいまでなら具材との絡みのバランスは良いので調整可能です


たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食材を上手く組み合わせて、簡単に作れるのに、栄養バランスが良い『ベジ丼』。忙しい時期の食事作りに、ぜひお役立ていただけると幸いです。

michill

2017年11月25日 12時00分

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