ダイエットを頑張る人に! コンビニのおすすめおやつ&ランチの組み合わせ方

2018年01月30日 17時40分

ダイエット ライフスタイル eltha








平日のランチやデスクワークで小腹が空いたときなど、手軽に行けるコンビニは心強い味方。

その一方で、いざ買うとなるとお弁当はカロリーが気になるし、スナック菓子はダイエットの天敵だし。何を選んだらいいか迷ってしまいますよね。

そんな時に知っておきたい“選ぶときの基準”と、おすすめのおやつ&ランチの組み合わせを紹介します。

選ぶときは「たんぱく質」と「脂質」に注目!


商品を選ぶときにまず見るべき栄養素は、“三大栄養素”の「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」。この中で、特に注目してほしいのが、「たんぱく質」「脂質」の2つです。







たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛などの材料になる大切な栄養素。これが足りないと、健康的な痩せ方ができない可能性があるので要注意です。

脂質は、必要な栄養素ですが、現代人は過剰になりがち。なので、コンビニで食べ物を選ぶ時には脂質が低いものを選ぶ必要があります。

1日の必要量の目安がこちら。

★たんぱく質:体重をグラムに置き換えた数値以上
つまり、体重が50kgの人なら50gのたんぱく質が必要になります。

★脂質:デスクワークの30代女性の場合、42g前後
少し余裕を持たせて50gぐらいまでを目安にしましょう。(30歳/160cm/55kgのデスクワークの人の場合。1日の基本的な消費カロリーを1500kcalとし、1500×0.3÷9kcalで計算)。

⇒ビール大好き女子の“太らない飲み方”



たんぱく質、脂質ともに「10g」を基準に!


それぞれの1日の必要量がわかったところで、実際にコンビニで食べ物を選ぶ時にはどうしたらいいか。その基準になるのが“10g”です。







たんぱく質は“10g以上”になるように、脂質は“10g以下”に抑えられるように選ぶのがポイントです。

例えば、
ケース1.たんぱく質が12g・脂質が5g ⇒◎
ケース2.たんぱく質が6g・脂質が6g ⇒◎
ケース3.たんぱく質が15g・脂質が13g ⇒×

上のように、脂質を優先的に、厳しめに判断します。たんぱく質の基準をクリアしていても脂質がクリアしていなければ×とします。

ただし、ひとつだけ例外が。それは魚の場合です。鯖缶や真空パックのお魚などはたんぱく質も脂質も豊富に含まれていますが、これは体にとって必要な油なので例外としましょう。

それ以外の食品の脂は、前述の基準で判断してください。

選ぶならコレ!ランチやおやつにおすすめのコンビニ商品


それでは、具体的にどのようなものを選べば良いのでしょうか。前述の条件を基におすすめの商品や組み合わせを紹介します。


■ランチは“組み合わせ”でココロも身体も満足させよう!

メニュー01
たんぱく質をしっかり摂取!サラダチキンをサラダにIN
・おにぎり(好きな具材)1つ
・味噌汁
・サラダチキン&ミニサラダ







おにぎりでボリュームを確保しつつ、サラダチキンでたんぱく質をしっかり摂取できる組み合わせです。ヘルシーなサラダと温かな汁物を組み合わせることで、お腹もココロも満足感が得られるはず。

メニュー02 
主食&副食にゆで卵でたんぱく質をプラス
・ハムレタスサンドイッチorてりやきチキンサンドイッチ
・ゆで卵
・ひじきなど海藻系のお惣菜







ハムレタスサンドイッチは脂質が抑え目なのでおすすめ。てりやきチキンのサンドイッチはたんぱく質の摂取に◎。そのときの気分や好みで選んでみてください。

海藻は不足しがちなミネラル類が豊富に含まれるので、特に女性におすすめなサイドメニューです。

ケース03 
お魚を摂取したい人におすすめのランチメニュー
・おにぎり(好きな具材)1つ
・鯖缶(水煮がベスト。味噌煮でもOK)
・味噌汁







鯖缶は、たんぱく質と良質な油が摂取できる万能の食品。おにぎりとお味噌汁だけで満足しがちだけれど、鯖缶をひとつ加えるだけで栄養バランスがグンとよくなります。

■“高たんぱく”“低脂質”を意識した おすすめおやつ5選

ダイエット中に食べると罪悪感が湧いてしまうおやつ。けれど、我慢しすぎるのもストレスがかかって身体によくないので、上手に選んでココロと身体を満足させましょう。

おすすめ01 オイコスヨーグルト
このヨーグルトを選ぶ理由は、たんぱく質が10g前後も摂取できてしまうから。ほんのりとした甘さもあるので、デザートを食べたいときの救世主。







おすすめ02 プロテインバー
今では、形状やフレーバーなどの種類も豊富なこちら。1本でたんぱく質が10g前後摂取できるうえ、甘さもあるのでおやつにぴったり。『ウィダー』のプロテインバーは、ウェハースタイプやベイクドタイプなどの種類があるので、お好みで選んで。







おすすめ03 ニオイがOKならスルメ
「ニオイなんて気にしない!」という人限定ですが、スルメは低脂質&高タンパクなので間食におすすめです。噛み続けることで空腹も軽減するので、「どうしても小腹が空いてしまう」という人はお試しあれ。







おすすめ04 どら焼きなどの和菓子
「どうしても、思いっきり甘いものが食べたい!」という日があるのも女子ならでは。そんな時には和菓子がおすすめです。洋菓子に比べて低脂質。糖分の摂取には要注意ですが、どちらか悩んだら和菓子を選びましょう。どら焼きは、たんぱく質も含まれていて◎。







おすすめ05 カカオ70%以上のチョコレート
どうしてもチョコレートが食べたいときは、カカオ含有量が70%以上の商品を選びましょう。カカオ量が多い分、通常のチョコレートより砂糖の含有率が低くなる傾向にあります。







私たちの体は食べたもので出来ているので、“今日何を食べるか”はとても重要です。ただただ制限するという無理なダイエットではなく、“必要な量”を知り、その範囲の中で賢く、食事も楽しみながらダイエットできるのが理想的ですね。

(文/今野 拓也)

Profile
パーソナルトレーナー
今野 拓也(こんの たくや)

自身の怪我の経験から身体づくりに興味を持ち、大学時代からパーソナルトレーナーとして活動。現在はジムを2店舗運営。20・30代女性をはじめ幅広い年齢層のユーザーに対し、食事やトレーニングのサポートを行っている。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。

公式サイト:『渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。』






eltha

2018年01月30日 17時40分

ダイエット ライフスタイル eltha

Instagram、twitterで旬な話題を配信中!

あなたへのおすすめ

最新記事はここでチェック!

タグ一覧

ヘアアレンジ スタイリング 時短アレンジ術 簡単アレンジ術 前髪 人気ヘアカラー まとめ髪 ショートヘア ボブ ミディアムヘア セミロング ロングヘア ベリーショート ストレートヘア パーマヘア ワンカール 黒髪 ポニーテール お団子ヘア ヘアアイロン活用 セルフカット ヘアケア 髪のお悩み 流行ヘア モテヘア カジュアルヘア ガーリーヘア オフィスヘア ヘアアクセサリー バレッタ ターバン ヘアピン・ヘアゴム 小顔ヘア セルフネイル ジェルネイル 上品ネイル ピンクネイル カジュアルコーデ シンプルコーデ ナチュラルコーデ プチプラコーデ フェミニンコーデ コンサバコーデ ガーリーコーデ モテコーデ ベーシック ゆったりコーデ ママコーデ ストリートコーデ モードコーデ 結婚式コーデ ミリタリー モノトーンコーデ カラーコーデ スポーツMIXコーデ パーティスタイル ヘビロテ 着回し抜群 トップス アウター カーディガン シャツ ワンピース ビスチェ パーカー フーディー コート トレンチコート カラージャケット スカート フレアスカート タイトスカート ミニスカート デニムスカート 台形スカート ガウチョパンツ ワイドパンツ ワイドデニム スキニーパンツ バギーパンツ 靴下 タイツ スニーカー サンダル ミュール ニューバランス ブーツ ショートブーツ パンプス 帽子 ニット帽 ベレー帽 スカーフ グッズ メガネ ベルト 腕時計 ピアス トレンドアイテム バッグ ファーバッグ クラッチバッグ リュック ショルダーバッグ チェック柄 グレンチェック フリンジ 刺繍 ファー ロゴもの コーデュロイ デニム 色気のある格好 花柄 マスタードカラー ボーダー柄 レイヤード パンツスタイル ドレススタイル ニット スウェット anan表紙 雑誌付録 ユニクロ GU しまむら ZARA メイク術 スキンケア 化粧水 美白ケア 眉毛ケア コンシーラー ファンデーション マスカラ アイシャドウ リップ 乾燥対策 バストケア ヒップアップ マッサージ エクササイズ ダイエット ヨガ 動画レシピ サラダ カフェ巡り スタバ ひとり旅 女子旅 パワースポット巡り 人気スポット 絶景スポット 絶品 お弁当 スイーツ パン 占い 心理テスト 結婚 浮気・不倫 モテテクニック 恋愛お悩み 男性心理 デート 恋愛テクニック ドン引き行動 エッチ LINE体験談 ホンネ告白 胸キュン 片思い カップル話 婚活 倦怠期 ファッション恋愛術 プチプラ おしゃれマナー マネー お仕事 家事・育児 趣味 アプリ 癒し 大人女子 金運 ミュージック アニメ・漫画 アウトドア 清潔感 インスタ映え イメチェン パンチョとガバチョ

本サイトのニュースの見出しおよび記事内容、およびリンク先の記事内容は、 各記事提供社からの情報に基づくものでビッグローブの見解を表すものではありません。
ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容についてその正確性を含め一切保証するものではありません。 本サイトのデータおよび記載内容のご利用は、全てお客様の責任において行ってください。
ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容によってお客様やその他の第三者に生じた損害その他不利益については一切責任を負いません。