たるんだ身体を引き締める 食事方法&エクササイズ
年末休暇を過ごし、“ちょっとお腹がたるんだかな?”と密かに感じている人も少なくないのでは? 新たな年のスタートは、気持ちはもちろん、できれば身体も引き締めていきたいですよね。
ここでは、休暇中にたるんでしまった身体を立て直すための、食事方法とエクササイズを紹介します。
ここでは、休暇中にたるんでしまった身体を立て直すための、食事方法とエクササイズを紹介します。
普段の食事で気をつけたい “高たんぱく質”と“低脂質”
ダイエットを成功させるためには、食事制限と運動の両輪がバランスよく保たれるのが重要。体重増加に慌てて、食べる量を極端に減らすなんて、もってのほか。健康的なダイエットのために、普段の食事で気をつけたい2つのポイントを紹介します。
01 たんぱく質は体重×1.5グラム
効率よく痩せるには、基礎代謝を上げることがポイント。そのためには筋肉の増加が必要で、その基本となる栄養素がたんぱく質です。
お肉などに含まれることは知られているけど、具体的にどのぐらい摂取すればいいのか。一般的には、自分の体重の1.5倍のグラム数が最低でも必要といわれています。
体重が50kgの人であれば、50×1.5=75gのたんぱく質が1日に必要ということ。
75gのたんぱく質を摂取するには、
◆牛肉なら500g
◆マグロの刺身なら30切れ
◆卵なら15個以上
◆納豆なら11パック以上
を1日に食べる必要があります。
◆牛肉なら500g
◆マグロの刺身なら30切れ
◆卵なら15個以上
◆納豆なら11パック以上
を1日に食べる必要があります。
この数は“その食材だけ”を摂取した場合の必要量。けど、なかなかの量を食べないとクリアしないことがわかりますよね?
たんぱく質は、筋肉だけではなく肌や髪の毛の材料にもなる大切な材料。できれば毎日の食事でしっかり摂取したいところです。
自炊が難しい人でも、コンビニやスーパーの食品表示でたんぱく質量をチェックしたり、足りない分をプロテインで補ってみたりと、工夫の仕方はいろいろ。
いきなり確保するのが難しい人は、自分の体重分のグラム数から始めてみよう。
たんぱく質は、筋肉だけではなく肌や髪の毛の材料にもなる大切な材料。できれば毎日の食事でしっかり摂取したいところです。
自炊が難しい人でも、コンビニやスーパーの食品表示でたんぱく質量をチェックしたり、足りない分をプロテインで補ってみたりと、工夫の仕方はいろいろ。
いきなり確保するのが難しい人は、自分の体重分のグラム数から始めてみよう。
02 1日で摂取OKな脂質量は意外と少ない
もうひとつ意識したいのが、脂質の量を抑えること。油は身体にとってなくてはならない栄養素だけど、現代の食生活では日常的に過剰状態になりがち。
どのぐらいの脂質量が適切かというと、デスクワークの30代女性の場合42g前後。余裕をみて50gほどが目安です(30歳/160cm/55kgの人の場合。1日の基本的な消費カロリーを1500kcalとし、1500×0.3÷9kcalで計算)。
この量は、意外とすぐに超えてしまうから気をつけて。炒め物や揚げ物を食べた日は、確実にオーバーしているでしょう。
摂取量の計算は、アプリなどの活用がおすすめ。最近では、コンビニの商品やチェーン店のメニューの成分も調べられる便利なアプリもあるから、今後の食事の参考にぜひ。
摂取量の計算は、アプリなどの活用がおすすめ。最近では、コンビニの商品やチェーン店のメニューの成分も調べられる便利なアプリもあるから、今後の食事の参考にぜひ。
隙間時間にサクッとできる簡単&効率的エクササイズ
ダイエットのための運動は無数にあるけど、ここでは、カロリー消費量が多い“全身に刺激を与える種目”と、気になるお腹周りをすっきりさせるための“体幹を刺激する種目”を紹介します。
運動初心者向けと運動好きの上級者向けの2つから、自分に合ったものを選んでみて。
運動初心者向けと運動好きの上級者向けの2つから、自分に合ったものを選んでみて。
<初心者向け>
01 椅子を使い、立つ&座るを繰り返す/全身に刺激を与えるエクササイズ
この動作を高速で繰り返し行います。速さの目安は“自分の最大限のスピード”。座るときに音がしないよう、ソフトに座ることを意識するとより効果的。
椅子の高さは、座ったときに膝が直角よりも鋭く曲がる高さ(低い椅子)が理想。そのほうが、簡単な動きでもしっかりと全身に負荷をかけることができます。
椅子の高さは、座ったときに膝が直角よりも鋭く曲がる高さ(低い椅子)が理想。そのほうが、簡単な動きでもしっかりと全身に負荷をかけることができます。
POWER UP!
もっと負荷をかけたいときは、水を入れたペットボトルなどの重りを両手で持ち、立つ時に万歳をするように肩の上に挙げる動きを加えましょう。
02 膝を床についた状態で腕立て伏せ/全身に刺激を与えるエクササイズ
【NG例】
03 プランク/体幹を刺激するエクササイズ
プランクとは「板」という意味。その名の通り、身体を板のようにまっすぐにし、それをキープするだけの簡単エクササイズ。
【NG例】
簡単そうに見えて意外とキツイので、最初は10秒ほどから始めて、慣れてきたら30秒、45秒、60秒と延ばしていって。
<上級者向け>
01 ランジ/全身に刺激を与えるエクササイズ
01 ランジ/全身に刺激を与えるエクササイズ
前足の腿に刺激を与えるのが目的なので、前足に6〜7割の体重をかけるのがポイント。しっかりと足を開くことでお尻にも効いてくる。前後足を変えてやってみて。
【NG例】
02 ブルガリアンスクワット/全身に刺激を与えるエクササイズ
01 ランジの後ろの足を椅子に乗せて行う、発展バージョン。より負荷をかけたいときにおすすめ。
いろいろなダイエットが世の中にあるけれど、つまるところ、成功するのは「消費カロリー>摂取カロリー」の公式が成り立ったとき。
だからといって、むやみやたらと摂取カロリーを制限するのではなく、必要な要素は食事でしっかり取り入れることを忘れずに。
食べ物の成分を把握して摂取カロリーを上手にコントロールし、運動で基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やす。食事と運動、両方のバランスが取れたダイエットを目指しましょう。
Profile
パーソナルトレーナー
今野 拓也(こんの たくや)
自身の怪我の経験から身体づくりに興味を持ち、大学時代からパーソナルトレーナーとして活動。現在はジムを2店舗運営。20・30代女性をはじめ幅広い年齢層のユーザーに対し、食事やトレーニングのサポートを行っている。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。
公式サイト:『渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。』
パーソナルトレーナー
今野 拓也(こんの たくや)
自身の怪我の経験から身体づくりに興味を持ち、大学時代からパーソナルトレーナーとして活動。現在はジムを2店舗運営。20・30代女性をはじめ幅広い年齢層のユーザーに対し、食事やトレーニングのサポートを行っている。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。
公式サイト:『渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。』