年末年始のたるんだ身体を引き締める　食事方法＆エクササイズ

2018年01月05日 07時50分

年末休暇を過ごし、“ちょっとお腹がたるんだかな？”と密かに感じている人も少なくないのでは？新たな年のスタートは、気持ちはもちろん、できれば身体も引き締めていきたいですよね。

ここでは、休暇中にたるんでしまった身体を立て直すための、食事方法とエクササイズを紹介します。

普段の食事で気をつけたい　“高たんぱく質”と“低脂質”

ダイエットを成功させるためには、食事制限と運動の両輪がバランスよく保たれるのが重要。体重増加に慌てて、食べる量を極端に減らすなんて、もってのほか。健康的なダイエットのために、普段の食事で気をつけたい2つのポイントを紹介します。

01　たんぱく質は体重×1.5グラム

効率よく痩せるには、基礎代謝を上げることがポイント。そのためには筋肉の増加が必要で、その基本となる栄養素がたんぱく質です。

お肉などに含まれることは知られているけど、具体的にどのぐらい摂取すればいいのか。一般的には、自分の体重の1.5倍のグラム数が最低でも必要といわれています。

体重が50kgの人であれば、50×1.5＝75gのたんぱく質が1日に必要ということ。

75gのたんぱく質を摂取するには、
◆牛肉なら500g
◆マグロの刺身なら30切れ
◆卵なら15個以上
◆納豆なら11パック以上
を1日に食べる必要があります。

この数は“その食材だけ”を摂取した場合の必要量。けど、なかなかの量を食べないとクリアしないことがわかりますよね？

たんぱく質は、筋肉だけではなく肌や髪の毛の材料にもなる大切な材料。できれば毎日の食事でしっかり摂取したいところです。

自炊が難しい人でも、コンビニやスーパーの食品表示でたんぱく質量をチェックしたり、足りない分をプロテインで補ってみたりと、工夫の仕方はいろいろ。

いきなり確保するのが難しい人は、自分の体重分のグラム数から始めてみよう。

02　1日で摂取OKな脂質量は意外と少ない

もうひとつ意識したいのが、脂質の量を抑えること。油は身体にとってなくてはならない栄養素だけど、現代の食生活では日常的に過剰状態になりがち。

どのぐらいの脂質量が適切かというと、デスクワークの30代女性の場合42g前後。余裕をみて50gほどが目安です（30歳／160cm／55kgの人の場合。1日の基本的な消費カロリーを1500kcalとし、1500×0.3÷9kcalで計算）。

この量は、意外とすぐに超えてしまうから気をつけて。炒め物や揚げ物を食べた日は、確実にオーバーしているでしょう。

摂取量の計算は、アプリなどの活用がおすすめ。最近では、コンビニの商品やチェーン店のメニューの成分も調べられる便利なアプリもあるから、今後の食事の参考にぜひ。

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隙間時間にサクッとできる簡単＆効率的エクササイズ

ダイエットのための運動は無数にあるけど、ここでは、カロリー消費量が多い“全身に刺激を与える種目”と、気になるお腹周りをすっきりさせるための“体幹を刺激する種目”を紹介します。

運動初心者向けと運動好きの上級者向けの2つから、自分に合ったものを選んでみて。

＜初心者向け＞

01　椅子を使い、立つ＆座るを繰り返す／全身に刺激を与えるエクササイズ

背筋を伸ばして椅子に座る。手を胸にクロスさせる。

そこからすばやく立ち上がる。

この動作を高速で繰り返し行います。速さの目安は“自分の最大限のスピード”。座るときに音がしないよう、ソフトに座ることを意識するとより効果的。

椅子の高さは、座ったときに膝が直角よりも鋭く曲がる高さ（低い椅子）が理想。そのほうが、簡単な動きでもしっかりと全身に負荷をかけることができます。

POWER UP！
もっと負荷をかけたいときは、水を入れたペットボトルなどの重りを両手で持ち、立つ時に万歳をするように肩の上に挙げる動きを加えましょう。

重りに負けないように背筋は伸ばしたまま。

しっかりと肩の上に挙げよう。

02　膝を床についた状態で腕立て伏せ／全身に刺激を与えるエクササイズ

膝をついて肩の真下に手をつく。上体は棒のように伸ばしておこう。

背筋を伸ばしたまま肘を曲げていく。胸がつく寸前まで体を沈めていこう。

【NG例】

×腰が引けているパターン。お尻は下げて、背筋から足までが一直線になるよう意識して。

×腰が落ちすぎているパターン。筋力が弱い女子にありがち。鏡に映すか誰かに見てもらって、正しいフォームの感覚を身に付けよう。

×腰が落ちすぎているパターン。筋力が弱い女子にありがち。鏡でチェックして正しいフォームを身に付けよう。

03　プランク／体幹を刺激するエクササイズ
プランクとは「板」という意味。その名の通り、身体を板のようにまっすぐにし、それをキープするだけの簡単エクササイズ。

肘を肩の真下につき、体をまっすぐに。お尻が上がったり下がったりしないよう注意しよう。

【NG例】

×腰が落ちないように。

簡単そうに見えて意外とキツイので、最初は10秒ほどから始めて、慣れてきたら30秒、45秒、60秒と延ばしていって。

＜上級者向け＞

01　ランジ／全身に刺激を与えるエクササイズ

足を前後に開いてバランスを取る。体重は前の足に多めにかけよう。

そのまま体を沈めていく。はじめはゆっくりと、慣れてきたらリズムよく“沈む＆上がる”を繰り返そう

前足の腿に刺激を与えるのが目的なので、前足に6〜7割の体重をかけるのがポイント。しっかりと足を開くことでお尻にも効いてくる。前後足を変えてやってみて。

【NG例】

×後ろ足に重心がかってしまうパターン。後ろ足の前腿が辛くなる人はこれの可能性あり。

×前足に重心が乗りすぎているパターン。正しい効果が出ないので、腰をまっすぐ落とすイメージを持って。

02　ブルガリアンスクワット／全身に刺激を与えるエクササイズ
01 ランジの後ろの足を椅子に乗せて行う、発展バージョン。より負荷をかけたいときにおすすめ。

椅子やベッドなどに片足を乗せてバランスを取る。大股に開いた方がバランスが取りやすく、お尻や前足のももの前に効く。

このまま体を沈めていく。前足でコントロールするのがポイント。後ろ足で踏ん張らないように。

いろいろなダイエットが世の中にあるけれど、つまるところ、成功するのは「消費カロリー＞摂取カロリー」の公式が成り立ったとき。

だからといって、むやみやたらと摂取カロリーを制限するのではなく、必要な要素は食事でしっかり取り入れることを忘れずに。

食べ物の成分を把握して摂取カロリーを上手にコントロールし、運動で基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やす。食事と運動、両方のバランスが取れたダイエットを目指しましょう。

Profile
パーソナルトレーナー
今野拓也（こんのたくや）

自身の怪我の経験から身体づくりに興味を持ち、大学時代からパーソナルトレーナーとして活動。現在はジムを2店舗運営。20・30代女性をはじめ幅広い年齢層のユーザーに対し、食事やトレーニングのサポートを行っている。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。

公式サイト：『渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。』