週1回、午前中に5分歩くだけ!? 睡眠の質がUPする“朝散歩”のススメ

朝の太陽の光が、良い睡眠のカギだった！

おうち時間が長くなる中、昼夜の区別がつけられない、なかなか眠れないという人が増えています。そこでオススメなのが、精神科医、作家の樺沢紫苑さんが提案する“朝散歩”という新習慣。

「朝、太陽の光を浴びることで体内時計が整い、夜の眠りのスイッチがオンになります。1日は24時間ですが、日本人の体内時計は24時間10分。10分長くなっているのです。その“ズレ”を直すことで睡眠の質は整うんです。さらに“イチ、ニ”とリズミカルに歩くことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が活性化され、睡眠に重要なメラトニンがたっぷり生成されます。睡眠にお悩みを抱えている方は5～15分、午前中に歩くことを始めてみましょう。週に1回でも効果はあります」

睡眠の質が高まると成長ホルモンの分泌が促され美肌効果も。日光浴からでもいいので実践しよう。

午前中、太陽の光を浴びて5分歩くと睡眠が変わる！

「太陽の光を浴びる、リズム運動、咀嚼。この3つが眠りの質を良くするカギです。『朝散歩で脳を起こし、朝食を摂ることで体を起こす』。この流れを、起床後1時間以内に全て行うのが理想ですが、ハードルが高い、という方は午前中に5分歩いてみましょう。セロトニンは午前中に多く作られるので、まずは負担のない範囲で実践するのがオススメです」

How To

□ベストは起床後1時間以内だが、午前中でもOK。

□朝ごはんを食べる前に出かけよう。

□ノロノロ歩きはNG。速歩きで、リズムを楽しむ。

朝の太陽の光を浴びると…

1、15時間後の眠りのスイッチがオンになる。

「朝の太陽の光を浴びてから約15時間後に眠気が出てきます。朝8時に散歩した場合は、23時頃に眠気が出てくる」。起きたらカーテンを開けて、太陽の光を感じることから始めよう！

2、体内時計のリセットになる。

体内時計をリセットしないと、10分ずつ後ろにズレていき、朝起きる時間も、眠る時間もどんどん後ろ倒しに。「寝るべき時間に眠気が起きないことが不眠に繋がっていきます」

3、自律神経の乱れが整う。

「日中は体を動かす交感神経、夜はゆっくり休ませる副交換神経が優位になるのが自律神経が整っている状態。このバランスが崩れるとうつ病などの原因にもなりかねません」

朝散歩の注意点

□UV対策をしすぎない｡

□憂鬱なことは考えない｡

□散歩中のBGMに注意｡

「UVクリーム程度はOKですが、太陽の光を浴びることが目的なので、UV対策をしすぎると効果も薄れます。また英会話等、意識がそちらに向いてしまうBGMはNG。散歩中はその日の予定など他のことは考えず、イチ、ニという歩くリズム、流れていく風景に集中しましょう」

習慣化のコツ

□コンビニに寄る、など目的を作る。

□SNSに朝散歩の写真を投稿する。

習慣化のコツは、朝散歩のついでに少し遠いコンビニに行く、近所の神社にお参りする、などちょっとした目的を作ること。「僕は朝散歩中の風景をSNSに投稿するのをルーティンにしています。サボるとフォロワーにバレるので良い緊張感がキープできますよ（笑）」

午前中の5分間、窓辺で過ごすだけでも効果あり

朝が苦手、天気が悪い、など朝散歩が難しい、という人は？　「極論、室内でも太陽の光を5分浴びれば効果があります。ラジオ体操や足踏み等、その場でできるリズム運動をするとより良いですね。咀嚼もリズムを意識して行えばセロトニンが活性化されるので、日なたぼっこしながら朝食を食べるのもいい。曇りや雨の日でも光量は晴れの日と変わらないので、気軽に始めてみてください」

How To

□朝、起きたらカーテンを開ける。

□窓の前など家の中で日光が浴びられる場所で5～15分。

□朝ごはんを食べたり、ラジオ体操するのもおすすめ。

樺沢紫苑さん　精神科医、作家。シリーズ累計75万部を突破する『ブレイン メンタル 強化大全』（サンクチュアリ出版）で朝散歩を紹介している。自身も3年前から朝散歩を続けている。

※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・ユリコフ・カワヒロ　取材、文・小池 遥

（by anan編集部）