アレを高めて仕事もスムーズに!...「苦手な人」をなくす簡単なコツ

文・椎原茜

あなたは今、職場や友人、親戚などの人間関係に悩みを感じていませんか? なかにはどうしてもうまく付き合えない「苦手な人」もいるかもしれません。人間関係が良くないと、何かと生きづらさを感じますよね。そうした状態は、最近話題の自己肯定感と関係していることもあるようです。

そこで今回は、自己肯定感を広く伝えるメンタルコーチの中島輝さんに、人間関係と自己肯定感との関連性や、苦手な人とうまくやるためのコツを教えていただきました。

苦手な人がいるなら、自己肯定感が低い状態になっているかも

――今、苦手な人がいるなど、人間関係に悩んでいる人は、自己肯定感が低いということなんでしょうか?

中島さん 自己肯定感とは、「自分が自分であることに満足でき、自分を価値ある存在だと受け入れられること」です。自己肯定感は、生きるエネルギーであり自分軸を支えるエネルギーです。時と場合によって高くもなり、低くもなり、また、強い人、弱い人がいます。

自己肯定感が高いと、例えば大好きな人と、すごく楽しみなディズニーランドに行くために駅に向かう道で、すれ違った人と肩がポンとぶつかっても、「あ!」とか「わ、ごめんなさい!」で済むように、負の感情もひきずりにくい状態になります。

でも、自己肯定感が低いと、「痛っ!」とか「なんでこんな目に合うの? ついてない。今日は最悪だ」などと、嫌な思いがどんどん膨らんででしまいがちです。

このように自己肯定感が低くなると、人間関係においても視野が狭くなり、相手のネガティブな点ばかりを見てしまうようになります。そして、どんどんその人についてのネガティブな感情が膨らみます。やがて「苦手意識」も生まれてしまうでしょう。

自己肯定感の6つの「感」が低くなると人間関係が悪化する!

中島さん もう少し詳しく自己肯定感と人間関係との関係性をご説明しましょう。自己肯定感には6つの「感」があります。その6つの感が低下すると、人間関係にも悪影響が出てしまうのです。それぞれどのように人間関係に影響するのか解説していきます。

1.自尊感

「自分には価値があると思える感覚」のことです。これが低くなると、一緒にいる人に対して「この人とこのままいていったい何かいいことがあるのかな?」「これ以上、この人といるとダメになるかも?」と感じます。

2.自己受容感

「ありのままの自分を認める感覚」のことです。これが低くなると、人と比べて「いいね!」の数ばかりを目で追ったり、いちいち人をうらやんだり、妬んだりします。また自分を低く見積もり、焦ったりイライラしたりします。

3.自己信頼感

「自分を信じられる感覚」のことです。これが低くなると「やっぱり、自分は何をやっても無理なんだ」と思ったり、「どうでもいいや」と愚痴や不満が出てきたりします。

4.自己決定感

「自分で決定できるという感覚」てす。これが低くなると、つい人のいいなりになって自己を犠牲にし、やがて他人が嫌いになり、最後は誰かと一緒にいることが嫌になってきます。

5.自己効力感

「自分にはできると思える感覚」のことです。これが低くなると、新しい人間関係を築くことことよりも、妥協して無難な人間関係を優先し、最後はむなしくなります。

6.自己有用感

「自分は何かの役に立っているという感覚」のことです。これが低くなると、誰かに「ありがとう!」と思う気持ちよりも、「なんで!」と思う気持ちが多くなり、毎日が楽しくなくなって、週末や連休の気晴らしを求めながら生きていくことになります。

苦手な人がいる人へ! 自己肯定感を高めるには?

――では、苦手な人がいるなどの人間関係の悩みを抱えている人に向け、自己肯定感の視点から解決する方法を教えてください。

中島さん 2つの方法をご提案します。気持ちや予定を「書き出す方法」と、考え方や声がけなどで「自分を大切にする技術」です。

書き出す方法

1.「エクスプレッシブ・ライティング」からのいいこと探し

「エクスプレッシブ・ライティング」とは、1980年代に生まれた心理療法の一つで、自分が感じている負の感情やストレスに思っていることをひたすら紙に書き出していくだけの方法です。

ルールは、自分の思いのたけを正直につづること。誰かに対して「上司の〇〇、裏切りやがって!」「責任を押し付けるな!」とつづったり、自分自身に対するもどかしい思い「自分が情けない」「こんなはずじゃなかったのに」なども書き出します。

とにかく書き出すことで、今、自分が抱えているネガティブな感情をしっかりと認識することができます。自分の感情を客観視できると、感情をコントロールできるようになるため、自分の「自己受容感」も高まり、「自己肯定感」が勝手に高くなるのです。

また、イライラとモヤモヤが頭の中から取り除かれます。ある実験でも、うつや人間関係が改善した例もあります。

この「エクスプレッシブ・ライティング」を行うと、自然とネガティブな感情から解き放たれ、やがてポジティブなほうへ目が向くようになります。そこから“いいこと”を探していきます。

2.「イフゼンプランニング」

「イフゼンプランニング」とは、簡単に言えば、いざというときのために自己肯定感を高める仕掛けを書いて用意しておくことです。

「(if)もし〇〇〇が起きたら、(then)行動△△△をする」と前もって決めておくことで、行動を促します。

例えば「もし相手のことが苦手で話しかけづらいと思ったら、～～～～～～と考える」とノートに書いておくと、行動を促してくれます。そして状況を客観視し、継続的に行動できる自分へと変わっていくことができます。

すると、自分の欲求とは関係なく、自動的に行動を起こすことができるようになるため、そこで得られる小さな成功体験が自尊感情、自己受容感を回復させ、自己肯定感も高まっていきます。

自己肯定感を高め自分を大切にする技術

1. 人間関係には「2:8」の法則があると認識する

苦手な人は、世の中に80%いると思って付き合いましょう。あなたにとって気の合う人、あなたが大好きな人は残りのわずか20%程度です。これが「2:8」の法則です。それを認識したうえで、苦手な人が自分にとってポジティブとなる要素に目を向け、自分を大切にしましょう。例えば、「この人は～～～といういいところがあるから、自分にプラスの影響がある」などと思うとよいでしょう。

2. 自分を大切に扱い、好きと思える自分を育て、自分をほめる

例えば、ひとりごはんのときだからこそ、自分のために時間をかけて、 野菜たっぷりの料理を作る、自分で自分にごほうびをあげるなどして、世界で一番大切な人として、自分を扱います。

そして日々を丁寧に過ごし、「好きと思える自分」を育てましょう。 例えば、誰も見ていないところでゴミを拾う、公共のトイレに入ったとき、少しだけきれいに掃除するなど。

そうしたあなたの小さな努力、小さな変化を探していきましょう。 「昨日の自分」から少しでも変化したこと、うまくできたことがあれば、 しっかり認めて、「自分は素晴らしい」とたくさん感じてください。 ほめてあげてください。失敗しても、まるごと受け入れて許し、そんな自分自身と一緒に進んでいきましょう。

3. 人の心に幸せを運ぶ

嬉しいと思ったら、心で思うだけでなく、「ありがとう」と言葉にして相手に感謝を伝える、笑顔で挨拶をする、「大丈夫?」「お疲れさま」「素敵ですね」といういたわりの言葉をかけるなど、一緒にいる相手が心地よくなるようなことをしてみましょう。

幸せの数やあなたの自信は、あなたが自分に「ありがとう」と言った数、 「よくやった」と思った数、それに比例していくのです。 あなたの価値や素晴らしさを誰かにわかってもらおうとせず、 あなたがしっかり認めてあげること。それが「自己肯定感」を高めるのに大切です。

苦手な人がいるなど、人間関係に悩んでいるなら、あなたの「自己肯定感」が低くなっているかもしれません。まずは自分を振り返り、もし低くなっていると感じたら、「書き出す方法」と「自分を大切にすること」を実践してみてはいかがでしょうか。

Profile

中島輝さん 「自己肯定感カウンセラー講座」などを開催し、自己肯定感を広く伝えるメンタルコーチ。トリエ代表。30年間の自らの体験で習得した技法を用いたセラピー・カウンセリングとコーチングを実践し続ける。

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