全身浴、瞑想もセットで! お風呂でほぐす“8つのストレッチ”

順天堂大学医学部教授・小林弘幸さんが考案したお風呂で行う「小林式3STEPバス・ストレッチ」。効果があるのは主に、「血流」「腸」「自律神経」の3つ。全身浴とストレッチ、メディカル瞑想の方法を解説します！

全身浴

肩までお湯に浸かってまずはゆったり1分。体を深部から温めて、筋肉をほぐす。

お尻を浴槽の前方にずらして座り、肩までお湯に浸かる。顎を上げると気道が広がり、呼吸がしやすくなる。ゆっくり深い呼吸を意識して。 そのまま1分間、リラックスしながら全身浴。深部体温がじんわり上がるのを感じよう。

ストレッチ

動的ストレッチで血流促進＆腸を刺激。全身を気持ちよくほぐすことを意識しよう。

ストレッチ1：側面のばし【左右5回ずつ】

両膝を軽く曲げて座り、両腕を天井方向に伸ばして手首をクロスする。肘は伸ばしきらずに、緩めていてもOK 。背すじを伸ばしてスタート。 ゆっくりと呼吸をしながら、上体を右に倒す。左の体側が気持ちよく伸びているのを感じながらストレッチ。呼吸は止めないこと。 一度元に戻り、左に倒す。体がぐらつかないように姿勢をキープすると、体幹の強化にも。これを左右交互に5回ずつゆっくりと行う。

POINT

余裕がある人は、クロスした手を内側にひねり、手のひらを合わせよう。腋の下から体側全体をストレッチできる。

ストレッチ2：肩甲骨ひらき【1、2を5回】

両膝を軽く曲げて座り、骨盤を起こしてまっすぐ背すじを伸ばす。胸の高さで腕を曲げ、左右の肘をくっつけて、手首を返して手の甲を合わせる。息を深く吐く。 ゆっくりと息を吸いながら両肘を外に開き、同時に手のひらを外に向ける。肘の高さは変えないこと。肩甲骨を背中の中心にぐっと寄せる意識で。開く→閉じるで1回。計5回。

ストレッチ3：首まわし【左右10回ずつ】

両膝を軽く曲げて座り、両腕を前に伸ばして手首をクロスする。手は開く。自然な呼吸を続けながら、首をゆっくりと時計回りにまわす。 10 回気持ちよくまわしたら、今度は逆まわしも10 回。頸部は神経が集中しているため、急激な動きはせず、必ずゆっくりまわすように心がけて。

ストレッチ4：肩ほぐし【前後5回ずつ】

両膝を軽く曲げて座る。両腕を胸の高さで前に伸ばし、手首をクロスする。正面のお風呂の縁を触ろうとするイメージで肩を前にまわし、背中を丸めて肩甲骨を開く。5回。 次に、上半身は立てたまま肩を後ろ方向に大きくまわし、肩甲骨をギュッと寄せる。腕の高さはキープして。ゆっくりと大きく5回まわす。肩甲骨を動かす意識を持って。

ストレッチ5：上半身ひねり【左右10回ずつ】

脚を伸ばして座り、両手をバスタブの底について体を支える。右肘を曲げて準備。息を吸って、吐きながら右肘を左太ももの外側に近づけるように上体をひねる。 一度元に戻り、逆も同様に行う。ゆっくりと左右交互に10回ひねり、腸を刺激する。体がポカポカと温まってくるのを感じられるはず。

ストレッチ6：脚曲げ伸ばし【曲げ伸ばし5回】

両膝を立てて座り、両脚を揃える。左右の足の親指を軽く重ねる。両手はバスタブの底につき、姿勢をキープする。 親指を重ねたまま、伸ばせる範囲で脚を前に伸ばす。曲げ伸ばしで1回として、これをゆっくり5回行う。自然な呼吸を続けながら行おう。

POINT

左右の親指を重ねてロックすることで、両脚の筋肉を均等に刺激できる。ハの字にすると膝を痛めやすくなるので注意。

ストレッチ7：足首パタパタ【前後50回】

両脚をできるだけ伸ばした状態で座り、左右の親指を軽く重ねる。足首が直角になるようにつま先を天井に向ける。 親指を重ねたまま、両足のつま先を前に倒す。これが1回。足首を起点に、パタパタと足を前後に動かす。50回。

POINT

足の親指同士を軽く重ねて末端をロック。両足を揃えて、連動して動くイメージで行おう。

ストレッチ8：腸マッサージ【1、2を合わせて1分間】

便が滞りやすいのは、左右の肋骨の下と、左右の腰骨の下といった大腸の4角。特に左の肋骨の下と、右の腰骨の下は滞りやすい部分なので、ゆっくり揉みほぐそう。腸は刺激がダイレクトに伝わるため、強く押しすぎず、腸を包み込むイメージで行うこと。バスタブの中で掴みにくい場合は、指先で優しく押すだけでも○。 次にマッサージするのは、大腸の内側にあり、ぐねぐねと蛇行する小腸。おへそにかぶせるように片手をお椀型にして当て、左右にゆっくりさする。深い呼吸をしながら、1と2を合わせて1分間が目安。ゆっくりお風呂でストレッチができない日は、腸マッサージだけでもOK。刺激で血流が良くなり、眠りにつきやすくなる。

メディカル瞑想

最後は呼吸に意識を向けて、簡易版の瞑想を取り入れて。

両膝を立てて座り、骨盤を起こす。肩の力を抜いてリラックス。4秒かけて鼻から息をたっぷり吸いながら、今日一日の良かったこと、嬉しかったことなどを思い出す。 次に、8秒かけて口から息を吐き出す。空気を全部出し切ったら、再び（1）へ。軽く口角を上げることで気持ちが前向きになり、副交感神経が優位になる。これを3分間続ける。

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こばやし・ひろゆき　順天堂大学医学部教授。自律神経や、腸研究の第一人者として知られる。『医者が教える 小林式 お風呂健康法』（ダイヤモンド社）など、著書も多数。

※『anan』2020年2月26日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・松木育未　イラスト・深川 優　取材、文・黒澤祐美

（by anan編集部）