“米軍式快眠エクササイズ”で集中力UP! 「正しく休む」スキル

2020年02月09日 20時30分

エクササイズ ライフスタイル anan

長期的に高い集中力をキープするためには、「正しく休む」というスキルを身につけておきたい。疲労とストレスを科学的にリセットして、失われた集中力を少しでも取り戻して。サイエンスライター・鈴木祐さんに、効率的に休みを取る方法を聞きました。

集中力が切れそうなときは休みを取る。


集中力アップを考えるうえで、もっとも見過ごされやすいのが「正しく休む」というポイント。「たとえどんなに楽しい作業をしていても、肉体が疲れきったら集中力を保つのは不可能ですし、精神的なストレスが余計鈍らせます。疲れたまま仕事をしていたら簡単な作業も倍以上の時間がかかったという経験は誰しもあるでしょう。そんな事態を防ぐためにも、集中力が切れそうになったら、必ず休憩を取るようにしてください。科学的に正しい3つの休み方をご紹介します」


マイクロブレイク


長時間の休みを取ることができないときに、数十秒から数分の休憩を細かく取る方法。ある研究では被験者にPCのモニターを見続ける作業を指示し、その合間にたった40秒だけ花と緑を撮った自然の写真を見せたところ、作業への集中力が高いレベルで維持されたという。脳になんらかの疲れを感じたら、少しのあいだ自然や動物の画像を見てリフレッシュするか、窓から雲をちょっと眺めるだけでも効果的といえる。


タスクブレイク


「5分の休憩のつもりが、気づけば30分もスマホゲームに…」。作業を休んだ途端、仕事へのやる気を失ってしまうのはよくあるケース。そんな人におすすめなのがこの“タスクブレイク”。難しい仕事の合間に簡単なタスクをこなすという方法で、脳の回転数を落としつつも作業へのモチベーション自体は保つことができる。タスクはメールチェックやスケジュールの管理など、深く考えずに完了できる作業ならなんでもOK。


アクティブレスト


休憩中に軽く体を動かして脳をリフレッシュさせる方法。最近の研究では、どんなに軽い運動でも想像以上のメリットが得られることが判明したという。たとえば学生を対象にした実験では、最大心拍数の約30 %という、ウォーキングとほぼ同レベルの負荷で10分の運動を行っただけでも被験者の脳機能が改善し、集中力と記憶力の向上が見られた。つまり、ほんの10分の軽い散歩でも集中力をアップさせられるということに。


快眠をとる。



「よく眠れなかった次の日に、頭が働かなくなるのは普通のこと。睡眠不足による集中力の低下は、しっかりと眠ることでしかリカバーできないからです」 集中力をアップしたいなら、まずは眠りから見直してみるのも手。鈴木さんの場合、どんなに忙しくても毎日9時間の睡眠を心がけているとのこと。「そこまで時間を確保できない人は、せめて30分の昼寝を取り入れてください。スムーズな眠りに効果があるとされる、米軍式快眠エクササイズもおすすめです」


米軍式快眠エクササイズ


米軍がパイロットのメンタル改善用に開発したテクニック。スポーツ心理学の知見をベースに組み立てられており、米軍の実験では、この方法を使ったパイロットのうち、96%が120秒以内に眠れるようになったという。方法は、まず椅子に座るかベッドに横たわってリラックスしたら、顔→肩→腕→脚の順に力をゆるめて筋肉をリリースする。なかなか力みが取れない場合は、各パーツに一度思いっきり力を込めてから、ふっと弛緩させるのがポイント。最後に“思考リリース”も忘れずに。もし最後のステップで眠りに入れなかった場合は、気にせず最初の手順から繰り返すこと。

おでこ→眉間→こめかみ→目→頬→口→あごの順に筋肉をゆるめる。 ゆっくり呼吸しながら肩と腕の力を抜く。地中に沈み込むイメージ。 力みが取れなければ、いったん手をギュッと握ってから開いてみる。 脚も同じように力を抜く。最後に10秒、何も考えない時間をつくる。

鈴木 祐さん サイエンスライター。健康や科学、心理などをテーマに書籍や雑誌の執筆を手掛ける。新刊『科学的な適職』(クロスメディア・パブリッシング)が発売中。


※『anan』2020年2月12日号より。イラスト・加納徳博 取材、文・瀬尾麻美


(by anan編集部)


anan

2020年02月09日 20時30分

エクササイズ ライフスタイル anan

BIGLOBE Beauty公式SNSはこちら!

あなたへのおすすめ

最新記事はここでチェック!

タグ一覧

ヘアアレンジ スタイリング 時短アレンジ術 簡単アレンジ術 前髪 人気ヘアカラー まとめ髪 ショートヘア ボブ ミディアムヘア ロングヘア ストレートヘア パーマヘア ポニーテール お団子ヘア ヘアアイロン活用 ヘアケア 髪のお悩み 流行ヘア モテヘア カジュアルヘア ガーリーヘア オフィスヘア ヘアアクセサリー バレッタ ターバン ヘアピン・ヘアゴム 小顔ヘア セルフネイル ジェルネイル 上品ネイル ピンクネイル カジュアルコーデ シンプルコーデ ナチュラルコーデ プチプラコーデ フェミニンコーデ コンサバコーデ ガーリーコーデ モテコーデ ベーシック ゆったりコーデ ママコーデ ストリートコーデ モードコーデ ギャル 結婚式コーデ ミリタリー モノトーンコーデ カラーコーデ スポーツMIXコーデ パーティスタイル ヘビロテ 着回し抜群 トップス アウター カーディガン シャツ ワンピース ビスチェ パーカー フーディー コート トレンチコート カラージャケット スカート フレアスカート タイトスカート ミニスカート デニムスカート 台形スカート ガウチョパンツ ワイドパンツ ワイドデニム スキニーパンツ バギーパンツ 靴下 タイツ スニーカー サンダル ミュール ニューバランス ブーツ ショートブーツ パンプス 帽子 ニット帽 ベレー帽 スカーフ グッズ メガネ 手袋 ベルト 腕時計 ピアス トレンドアイテム バッグ ファーバッグ クラッチバッグ リュック ショルダーバッグ チェック柄 グレンチェック フリンジ 刺繍 ファー ロゴもの コーデュロイ デニム 色気のある格好 花柄 マスタードカラー ボーダー柄 レイヤード パンツスタイル ドレススタイル ニット スウェット anan表紙 雑誌付録 ユニクロ GU しまむら ZARA メイク術 スキンケア 化粧水 美白ケア 眉毛ケア コンシーラー ファンデーション マスカラ アイシャドウ リップ 乾燥対策 バストケア ヒップアップ マッサージ エクササイズ ダイエット ヨガ 動画レシピ サラダ カフェ巡り スタバ ひとり旅 女子旅 パワースポット巡り 人気スポット 絶景スポット 絶品 お弁当 スイーツ パン 占い 心理テスト 結婚 浮気・不倫 モテテクニック スピリチュアル 恋愛お悩み 男性心理 デート 恋愛テクニック ドン引き行動 エッチ LINE体験談 ホンネ告白 胸キュン 片思い カップル話 婚活 倦怠期 ファッション恋愛術 プチプラ おしゃれマナー マネー お仕事 家事・育児 趣味 アプリ 癒し 大人女子 金運 ミュージック アニメ・漫画 アウトドア 清潔感 インスタ映え イメチェン パンチョとガバチョ

本サイトのニュースの見出しおよび記事内容、およびリンク先の記事内容は、 各記事提供社からの情報に基づくものでビッグローブの見解を表すものではありません。
ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容についてその正確性を含め一切保証するものではありません。 本サイトのデータおよび記載内容のご利用は、全てお客様の責任において行ってください。
ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容によってお客様やその他の第三者に生じた損害その他不利益については一切責任を負いません。