ブラ下のハミ肉もすっきり! 冷えに効く簡単ストレッチ

2018年12月15日 19時00分

エクササイズ ライフスタイル anan

冷えを解消できる、1日5分の“体幹バーニングプログラム”。ここでは、冬の体で使われにくくなる、内ももと脇まわりに注目したプログラムをご紹介。ボディメイクトレーナーの佐久間健一さんが教えてくれました!

内ももバーニング


骨盤後傾している人は、膝が外に開き、内ももが弱っている可能性大。内ももの筋肉は太い血管が集まる股関節に繋がっていて、血行促進に直結する大事な部位。大きく動かして、全身ポカポカに!


【ワイドスクワット:3秒キープ×10回】

足を大きく左右に開き、骨盤を前傾させながら深くしゃがむスクワット。両膝の角度が直角になるまで腰を落とすと、バーニング効果倍増! 内ももの伸びを感じながら行おう。


1、肩幅の2倍に足を開く。両肘は肩の高さに。



足を肩幅の2倍に開いて立つ。つま先を斜め45度外に開き、膝の向きも揃える。両腕は肩の高さで重ねておく。


2、膝が90度になるよう曲げる。3秒キープ。

両膝を曲げ、膝の角度が90度になるまで腰を落とす。上体が前後に傾かないよう、垂直に下ろすこと。


【逆スクワット:10回】

ワイドスクワットを行う際は骨盤が前傾になるのに対し、逆スクワットでは骨盤が後傾に。骨盤を前後に動かすことで、同じ内ももの運動でも違った刺激が入る。セットで行おう。


1、手のひらが床につくまでしゃがむ。



肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、つま先を外に向ける。両膝を完全に曲げてお尻を落とし、腕を伸ばして床に。


2、そのままゆっくりと立ち上がる。3秒かけて。

内ももの筋肉を意識しながら、3秒かけてゆっくりと立ち上がる。このとき、背中が丸まらないよう注意しよう。


脇まわりバーニング


猫背で肩が前に出ることで、前にも横にも180度動くはずの腕が動かなくなってしまうという悪影響が。肋骨を開くように脇まわりを大きく伸ばし、肩甲骨の可動域を広げよう。


【肘かかえアームアップ:3秒キープ×10回】

猫背によって開いて上がった肩甲骨を、元の位置に戻すエクササイズ。腕を前後に動かすことで、肩まわりの血液の流れがよくなり、肩こり解消効果も。


1、床に座り、背中を前傾。肘は肩の高さでキープ。



あぐらをかいて床に座り、背すじを伸ばして上体をやや前に倒す。肘を曲げて腕を重ね、肩の高さまで上げる。


2、そのままの姿勢で、腕を頭上まで上げる。3秒キープ。

上半身の角度を変えずに、両腕を頭の上まで上げる。脇の前側がストレッチされているのを感じよう。


【肋骨ストレッチ:3秒キープ×左右5回ずつ】

前後の動きをしたアームアップに対して、肋骨ストレッチは左右の動き。肋骨を開くように気持ちよく伸ばすことで、脇まわりがポカポカに。ブラ下のハミ肉もすっきり!


1、正座を横にくずして座り、頭の上で肘を掴む。



正座からお尻を片側にずらして床につける。両腕を頭上に伸ばし、肘を曲げ、お尻を落とした側の肘を逆の手で掴む。


2、上半身をつま先側に倒す。3秒キープ。

掴んだ手を引きながら上体をつま先側に倒し、肋骨を開くイメージで脇をストレッチ。左右を入れ替え、逆も同様に。


佐久間健一さん ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などがある。


コンフォートワークブラ¥3,500(シースリーフィット) プリントロングタイツ¥9,500(ダンスキン) 共にゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・567


※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・大塚まゆか 取材、文・黒澤祐美


(by anan編集部)

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2018年12月15日 19時00分

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