1日5分を1週間! 眠っている筋肉が目覚める“体幹トレ”

はじめの1週間は肩甲骨と股関節を大きく動かして、本来の動きを取り戻すエクササイズを。体のクセをリセットして、眠っている筋肉を目覚めさせよう！

1日目～3日目

【肩甲骨】

1、椅子に浅く座り、タオルを逆手で握る。

椅子に浅く座り、足裏を床につける。タオルの両端を逆手で持ち、両腕を肩の高さで前に伸ばす。タオルをピンと張る。

2、肘が曲がらないように、タオルを頭の上に上げる。20往復。

タオルがたるまないよう、肘を伸ばしたまま両腕を頭上に上げ、戻る。これをゆっくり20回繰り返し、肩甲骨の動きを高める。

【股関節】

1、椅子に浅く座り、片足首を膝の上に乗せる。

椅子に浅く座り、足裏を床につける。両腕は胸の前でクロス。片方の足首を逆脚の膝に乗せる。腰を丸めずに骨盤を立てる。

2、上半身を前に倒し、ゆらゆらと前後に揺れる。1分間×左右。

骨盤を立てた状態で上半身を少し前に倒す。1分間ゆらゆらと前後に揺らし続け、骨盤のクセを取る。脚を入れ替え、逆も。

4日目～7日目

【肩甲骨】

1、膝立ちの姿勢になり、体の後ろでタオルを握る。

膝立ちで脚を肩幅に。タオルを後ろに回し、片手は上から、逆の手は下からタオルを握る。OK姿勢のようにへそを突き出す。

2、そのままの姿勢で、タオルを上下に動かす。10往復×左右。

3秒かけてタオルを上に引っ張り、3秒かけて下に引く。引く肘を伸ばしきること。これを10回。手を入れ替え、逆も。

【股関節】

1、足を大きく前後に開く。後ろ脚の膝は床につける。

両足を前後に大きく開き、片膝をついた姿勢になる。前脚は床と垂直に立てる。手は前脚のももに添えておく。

2、前脚を軽く伸ばすように、お尻を後方に。15往復×左右。

お尻を後ろ足のかかとに近づけるようにスライドし、前脚の膝を軽く伸ばし、戻る。これを15回繰り返し、逆脚も同様に。

佐久間健一さん　ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）などがある。

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※『anan』2018年12月19日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・大塚まゆか　取材、文・黒澤祐美

（by anan編集部）