歩幅狭くはNG お尻に効果アリの「簡単スクワット」

2018年10月20日 20時00分

ヒップアップ ライフスタイル anan

下半身の広い範囲に効くとして巷で人気のスクワット。秒数を頭の中でカウントしながら、ゆっくりやるのが正解。体幹に無理なくスイッチが入り、体のラインがきれいに整うエクササイズだ。さっそく実践!

医学博士の小山勝弘先生が“お尻シングルスクワット”と“内ももプリエスクワット”のやり方を教えてくれました!


きゅっと上がったヒップになれる“お尻シングルスクワット”


踏み出して沈む動作が、ヒップアップ&太ももの引き締めに効果てきめん。前足にしっかりと体重を乗せて、立ち上がるときも前乗り気味で、がコツ。



手を腰に当てて立ち、お腹に力を入れる。できるだけ大きく1歩前に踏み出し、息を吸う。息を吐きながら4カウントで腰を落とし、後ろの膝を床に近づけていく。前の太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、息を吸い、ゆっくりと吐きながら4カウントで立ち上がる。同じようにして、足を踏み出した状態での上下運動を5回くりかえす。反対側の脚も同様に。


◎歩幅が狭いと効果は激減。



歩幅が狭いと前に深く沈み込む動作ができず、お尻や太ももへの負荷がなくなってしまう。代わりに前に出した膝に負担がかかり、痛みの原因に。大きな歩幅で行って。


まっすぐきれいな脚長シルエットになれる“内ももプリエスクワット”


太ももの内側にある内転筋を鍛えられるスクワット。内ももが整うと、脚全体のラインがすっきり! 簡単な動きなので、毎日の習慣に取り入れやすい。



足を左右に大きく開いて立ち、つま先をやや外側に向ける。手を腰に当ててお腹に力を入れ、息を吸う。上体が前に倒れないように注意しながら、4カウントで息を吐き、腰を真下に落としていく。太ももが床と平行になるまで下ろしたら、息を吸い、4カウントで息を吐きながら立ち上がる。5回くりかえす。


【OK:上体が倒れず、安定した状態。】



基本のスクワットとは反対に、上体を倒さず行うのがコツ。骨盤を立てたまま、まっすぐに下ろすことで内ももにしっかりと刺激が届く。お尻や太もも全体の引き締めにも○。


【NG:前屈みはダメ。膝の向きも注意!】



上体が前に倒れると下半身に力が伝わらず、腰を痛める原因にも。また、膝を曲げるときはつま先と同じ方向に。向きが異なると膝がねじれて、負担がかかってしまう。


エンボスレースアップブラ¥6,400 レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)


プリントブラトップ¥7,500 トレンカタイツ¥10,000(共にダンスキン/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL:0120・307・560)


小山勝弘先生 医学博士、山梨大学大学院教授。継続できる筋トレを提案。近著に『ゆるスクワットの教科書』(主婦の友社)。


※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・高田 秋(レプロエンタテインメント) 取材、文・新田草子


(by anan編集部)


anan

2018年10月20日 20時00分

ヒップアップ ライフスタイル anan

Instagram、twitterで旬な話題を配信中!

あなたへのおすすめ

最新記事はここでチェック!

タグ一覧

ヘアアレンジ スタイリング 時短アレンジ術 簡単アレンジ術 前髪 人気ヘアカラー まとめ髪 ショートヘア ボブ ミディアムヘア セミロング ロングヘア ベリーショート ストレートヘア パーマヘア ワンカール 黒髪 ポニーテール お団子ヘア ヘアアイロン活用 セルフカット ヘアケア 髪のお悩み 流行ヘア モテヘア カジュアルヘア ガーリーヘア オフィスヘア ヘアアクセサリー バレッタ ターバン ヘアピン・ヘアゴム 小顔ヘア セルフネイル ジェルネイル 上品ネイル ピンクネイル カジュアルコーデ シンプルコーデ ナチュラルコーデ プチプラコーデ フェミニンコーデ コンサバコーデ ガーリーコーデ モテコーデ ベーシック ゆったりコーデ ママコーデ ストリートコーデ モードコーデ ギャル 結婚式コーデ ミリタリー モノトーンコーデ カラーコーデ スポーツMIXコーデ パーティスタイル ヘビロテ 着回し抜群 トップス アウター カーディガン シャツ ワンピース ビスチェ パーカー フーディー コート トレンチコート カラージャケット スカート フレアスカート タイトスカート ミニスカート デニムスカート 台形スカート ガウチョパンツ ワイドパンツ ワイドデニム スキニーパンツ バギーパンツ 靴下 タイツ スニーカー サンダル ミュール ニューバランス ブーツ ショートブーツ パンプス 帽子 ニット帽 ベレー帽 スカーフ グッズ メガネ ベルト 腕時計 ピアス トレンドアイテム バッグ ファーバッグ クラッチバッグ リュック ショルダーバッグ チェック柄 グレンチェック フリンジ 刺繍 ファー ロゴもの コーデュロイ デニム 色気のある格好 花柄 マスタードカラー ボーダー柄 レイヤード パンツスタイル ドレススタイル ニット スウェット anan表紙 雑誌付録 ユニクロ GU しまむら ZARA メイク術 スキンケア 化粧水 美白ケア 眉毛ケア コンシーラー ファンデーション マスカラ アイシャドウ リップ 乾燥対策 バストケア ヒップアップ マッサージ エクササイズ ダイエット ヨガ 動画レシピ サラダ カフェ巡り スタバ ひとり旅 女子旅 パワースポット巡り 人気スポット 絶景スポット 絶品 お弁当 スイーツ パン 占い 心理テスト 結婚 浮気・不倫 モテテクニック スピリチュアル 恋愛お悩み 男性心理 デート 恋愛テクニック ドン引き行動 エッチ LINE体験談 ホンネ告白 胸キュン 片思い カップル話 婚活 倦怠期 ファッション恋愛術 プチプラ おしゃれマナー マネー お仕事 家事・育児 趣味 アプリ 癒し 大人女子 金運 ミュージック アニメ・漫画 アウトドア 清潔感 インスタ映え イメチェン パンチョとガバチョ

本サイトのニュースの見出しおよび記事内容、およびリンク先の記事内容は、 各記事提供社からの情報に基づくものでビッグローブの見解を表すものではありません。
ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容についてその正確性を含め一切保証するものではありません。 本サイトのデータおよび記載内容のご利用は、全てお客様の責任において行ってください。
ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容によってお客様やその他の第三者に生じた損害その他不利益については一切責任を負いません。