じわじわやる! 1日3分の簡単スクワットで下半身&体幹を引き締め

一度で数か所に効く、お得なトレーニング。

「太ももの前と後ろやお尻など、体の中で最も大きな筋肉を同時に刺激できるスクワットは、非常に効率的なトレーニングです」

と、医学博士の小山勝弘先生。実はこのスクワット、スローな動きで行うのがおすすめだそう。

「反動を利用した速い動きよりも、筋肉が刺激される時間が長いんです。また、低速で行う分、体幹を固めないと安定しないため、自然とお腹に力が入る。腰まわりやお腹が引き締まって、姿勢もよくなります。頭の中でゆっくりカウントしながら行うのがコツ」

道具は不要だからいつでもできて、運動経験がない人にも安心。

「運動をしていない人のほうが体の変化を早く感じられるはず。まず1日3分、始めてみましょう」

体幹のここに効く!!

大臀筋、内転筋のほか大腿四頭筋など広範囲にアプローチ！

筋肉は力を入れることで刺激される。

「お尻の大臀筋、太ももの内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングの他、ふくらはぎの下腿三頭筋など広範囲の筋肉に効果的」（小山先生）

ここでは、下半身＆体幹にまんべんなく効く“基本のスクワット”をご紹介します！

基本のスクワット

日常動作を利用した、ベーシックなエクササイズ。ゆっくりスクワットでは、止まったときに息を吸い、カウントしながら動いている間は息を吐きます。

椅子に浅めに座り、お腹に力を入れる。足を腰幅に開き、つま先はやや外向きに。息を吸って、吐きながら、体の両脇に下ろした両腕を肩と水平になるように前に伸ばす。両手を引っ張られるように前に出し、上体を少し前に傾ける。ここまでゆっくりと4カウント。ここで息を吸い、上体の傾きを保ったまま足の裏に体重をかけて腰を上げ、息を吐きながら4カウントでゆっくりと立ち上がる。再び息を吸い、吐きながら、6カウントで腰を下ろしていく。お尻が椅子に触れる前に再び立ち上がり、これを5～10回くりかえす。きつく感じるときは座るところまで戻ってもいいが、座るときも脱力しないように、ゆっくりと。

◎体の倒し具合が肝。行きすぎに注意！

「上体は、すねと平行になるくらい、適度に前傾させるのがコツ。前に倒しすぎると太ももに効かず、また腰を痛める原因にも」。腕が下がると前屈みになりやすいので注意。

普段の動作がスクワットに早変わり。

椅子から立ち上がる、腰を下ろす。いつもの日常の動作も、

「体を前傾させて股関節と膝を正しく曲げてゆっくりと行うと、腰まわりや体幹を刺激するスクワットに。お腹に“スイッチ”を入れるように力を込め、体幹を安定させて始めましょう」

立ったら動きを巻き戻すイメージで腰を下ろし、お尻が椅子に触れる前に再び立ち上がる。

「座る動作が最も筋肉を刺激します。立つときよりゆっくり動くつもりで。少しきついかな？　と感じるくらいまで続けましょう」

小山勝弘先生　医学博士、山梨大学大学院教授。継続できる筋トレを提案。近著に『ゆるスクワットの教科書』（主婦の友社）。

ブラトップ￥4,900　ショーツ￥6,500（共にダンスキン ／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）　レギンス￥11,000（Casell／ナージー TEL：0120・298・133）

※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・高田 秋（レプロエンタテインメント）　イラスト・山中玲奈　取材、文・新田草子

（by anan編集部）