夕食は21時までに! 時間別“自律神経”ケア方法

28歳・事務職の夏バテOL・アン子の昼～夜の過ごし方を例に、自律神経が専門の小林弘幸先生が自律神経の整え方をコーチングしてくれました！

12：30

冷たい食事を摂る時は、食後に温かいお茶を飲む。

暑いとついつい冷やし中華やデザートのアイスクリームを食べたくなっちゃう。「冷えは自律神経にとって大敵。血流が悪くなるので、冷えた飲み物をがぶ飲みするのは避けてください。ただ、この時期に冷たいものを食べたくなる気持ちはよく理解できます。食後に温かいお茶を1杯飲むなどして、バランスをとるようにしましょう」

15：30

落ち着きたい時に駆け込む自分のパワースポットを作る。

後輩が指示を無視する…。急ぎの案件なのに先方と連絡がつかない…。ストレスでイライラ！　「交感神経が高まり、車ならアクセルを踏みっぱなしの状態。どこでもいいのでリフレッシュできる、自分のパワースポットを見つけておくといいですね。私の場合、疲れたり大きな仕事に取り掛かる時には必ず行くカフェがあります」

18：30

毎日、引き出しをひとつずつ会社から帰る前に片づける。

デスクの上は書類の山、引き出しもパンパンだけど、業務に支障がないからまあいっか！　「よくないですよ。デスクや部屋がごちゃごちゃだと交感神経を高めてしまうんです。全体のモノの量を減らした上で、毎日こまめに掃除を。環境が整えば心に余裕が生まれ、自律神経のバランスも安定しますし、軽い運動にもなり一石二鳥！」

19：30

予定がない日は、21時までに夕食を摂る。

残業してて気づいたら22時。どうりでお腹が減ってるわけだ。「できれば、夕食は21時までに終えてください。というのも、副交感神経が高まって腸が一日で最も活発に動くのが睡眠中の夜12時から3時頃。その“腸のゴールデンタイム”の間は、胃の中に食べ物がないのが理想です。朝食まで時間があき、朝に食欲がわくメリットも」

20：30

飲み会でお酒を1杯飲むたび、同じ量の水を飲むようにする。

楽しみにしてた飲み会。今夜はとことん飲んでストレス発散するぞ！　「ちょっと待って。アルコール自体は、適量であれば大丈夫ですが、ダラダラ飲み続けるのは脱水と腸への刺激を引き起こし、よくありません。帰宅時間を決め、その時間になったらスパッと切り上げましょう。飲んでる間はお酒と同量の水を摂取して、脱水防止を」

21：30

仕事で疲れた時は蒸しタオルで首を温める。

仕事で疲れた体を休め、ぐっすり眠りたい。「PCやスマホで一日中負担をかけた首に、電子レンジで1分ほど温めたタオルをあてるといいですよ。首には自律神経の通り道である太い血管が通っているんです」。暑いから冷やしたタオルではダメ？　「気持ちよさが自律神経を安定させることもありますが、血管は温めるのが基本です」

23：00

一日の終わりに、3行だけ、ノートに手書きで日記をつける。

明日は予定が詰まってるから早く寝たいのに、今日あった嫌なことが頭から離れず寝付けない！　「3行日記を習慣にしてみては。日記に嫉妬などネガティブな感情を吐き出すことで心が整います。起きたら全部忘れる、と意識しましょう。併せて明日やることも書き出すと焦りが消えミスも減ります。スマホよりも手書きがおすすめ」

24：00

吐く息を意識して呼吸、を寝る前の習慣にする。

寝る準備を済ませ、あとはベッドに入るだけ。「血流を上げてくれる呼吸の時間を、1分間だけ作ってみてください。呼吸は心を落ち着けて副交感神経を高める効果があります。頸部にある自律神経のレセプター（受容体）を反応させるため、吸う息の2倍の時間をかけて吐くのがポイント。就寝前に限らず、少し時間がある時にはぜひ」

小林弘幸先生　順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。日本体育協会公認スポーツドクターでもあり、多くの一流アスリートのコンディショニングに関わる。主な著書に『まんがでわかる自律神経の整え方』。

※『anan』2018年8月29日号より。イラスト・ボブa.k.aえんちゃん　取材、文・小泉咲子

（by anan編集部）