ダイエットスープのレシピ。女子の強い味方は簡単、おいしく、低糖質!

2019年12月05日 12時00分

フード・レシピ YOLO

しっかり栄養をとって、きれいに痩せるならスープがおすすめ


自分磨きにも仕事にも一生懸命!忙しい毎日を過ごしていると、夕食はいつも遅くなってしまいがちですよね。でもお腹はペコペコ…。お腹が満足するほどの夕食をとってしまうと太る原因になってしまうし、どうしたらいいの~。これって、女子の永遠の悩みですよね。そんな「食べたい!でも太りたくない!」という女子にこそスープがおすすめです。


野菜や肉などをいれて具沢山にすることで、栄養をしっかり摂れる。なおかつご飯や麺を食べなくても満足度は十分で、糖質も抑えられます。そんなダイエットの強い味方となってくれる“食べるスープ”のレシピをご紹介します。


疲れて帰ってきた時でも、すぐ作れるお手軽&時短レシピばかりなので、負担なく調理できますよ。


へとへとな日の夜食に、ユッケジャンスープ




材料を用意したら、鍋に入れて煮込むだけで、栄養バランスの取れた健康なスープができちゃうので、夜遅く帰ってきてもササっと作れる!


面倒な下ごしらえもなく肉や野菜など体に嬉しい栄養をしっかりと摂れるのでオススメです。

【材料】4人分

牛カルビ肉(小さめの一口大に切る)…200g

万能ねぎ(3cm幅に切る)…6本分

豆もやし…1/2袋

えのき(軸を落とし、2等分の長さに切る)…1/2袋

ぜんまいの水煮(あれば。3cm幅に切る)…1袋

溶き卵…2個分


ニンニク(すりおろし)、ショウガ(すりおろし)…各小さじ2

醤油…大さじ2

味噌…大さじ1

コチュジャン…大さじ2

酒…1/4カップ

水…3カップ

塩…少々


白すりごま…大さじ2

ごま油…大さじ1


詳しい作り方はこちら


出典:『暮らし上手の時間割


麺なしでも満足感たっぷりみそラーメン風スープ




キャベツともやしをくたくたに煮て具だくさんにして麺なしでも、もの足りなさを感じません。もちろん、スープを飲み干したって安心。お酒を飲んだ後にどうしても〆のラーメン…。なんて時にも役立つ置き換えレシピ。 (糖質9.7g)


【材料】(2人分)

焼き豚(市販品)…4枚(40g)

キャベツ…3枚(180g)

長ねぎ…1/2本

もやし…1袋(200g)

煮卵(市販品)…1個


おろしにんにく…小さじ1

鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1

みそ…大さじ1

豆板醤…小さじ1/2

みりん…小さじ1


水…500ml

ごま油…大さじ1/2


詳しい作り方はこちら


出典:『スグでき! 太らない! 夜遅おかず


ダイエット中の夜食に、くたくたキャベツとベーコンのポトフ風煮込み



実は晩ごはん抜きはダイエットの最大の敵。体は栄養不足を感じると、省エネモードにシフトして、入ってきたカロリーを無駄なく体にため込もうとするのです。つまり、晩ごはん抜きは、太る原因になりかねない!


ベーコンとキャベツを交互に重ね、あとは煮るだけという簡単レシピで、晩ごはんなんか作る気力もないくらい疲れているという人だって、これなら問題なし。知ってて損なしの、超お手軽な時短レシピです。


【材料】(2人分)

キャベツ…4枚

スライスベーコン(ハーフサイズ)…8枚


水…1/2カップ

酒…大さじ4

洋風スープの素(顆粒)…小さじ2

粗びきこしょう(黒)…小さじ1/4

ローリエ…1枚


出典:『下ごしらえなし! すぐでき! いきなり!レシピ』(著者 : エダジュン)


詳しい作り方はこちら


ゆる糖質オフなカリフラワーとチキンとお豆のミルクスープ



主食をカットしても満足できる〝ゆる糖質オフスープ〟なら、材料を切ったらあとは鍋まかせ。多めに作っておけば、2~3日食べることができるので、忙しくても大丈夫。残業で遅い時間に帰宅した時も、温め直すだけでOKです。


ポイントは食材選びと具の大きさ。オススメ食材はカリフラワーと鶏肉。カリフラワーは代謝に必要なビタミンB6をバランスよく含み、ビタミンCもたっぷり!加熱によって多少失われますが、スープなら溶け出した栄養も無駄なく摂れるので神経質にならなくても大丈夫です。鶏肉は大事なタンパク源であるだけでなく、脂肪燃焼を促すナイアシンも多く含んでいるので、ダイエットにはぴったり。


【材料】(2~3人分)

鶏モモ肉またはムネ肉…1/2枚(約200g)

カリフラワー…1/4個(約200g)

ニンニク…1片

オリーブオイル…小さじ1

ミックスビーンズ…50g

牛乳…500ml

塩…小さじ1/2

黒コショウ…適量


撮影:野口祐一

ライター:藤岡操(栄養士)/編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住。


詳しい作り方はこちら


スープを“食べる”鶏手羽中とかぶのトマト豆乳スープ



体の組織作りに必要なたんぱく質をたっぷり含み低糖質な肉は、糖質を抑えたダイエットにうってつけ。そこでおすすめしたいのが、肉のうまみがじんわり溶け込んだ、具だくさんの『食べる』スープ。


調理は3ステップで、完成まではなんと、たったの15分!鍋一つでまたたく間にでき上がる絶品スープで、無理なくおいしく痩せ体質を目指しましょう。(糖質9.4g)


【材料】2人分

鶏手羽中…8本

塩・コショウ…各少々

カブ…1個(90g)

玉ネギ…1/4個

しめじ…1パック

ニンニク…1片


水…250ml

トマト(水煮缶詰、カットタイプ)…150g

塩…小さじ3分の1

ウスターソース…大さじ1/2

醤油…小さじ1

豆乳(成分無調整)…50ml

オリーブ油…小さじ1


出典:『糖質オフで大満足! やせるスープ』、監修:金丸絵里加


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“痩せ体質”にソーセージポトフスープ



痩せたいけれどダイエットが続かないという人にうってつけなのが糖質オフの痩せるスープ。低糖質食材で具だくさんに仕立てれば、お腹いっぱい食べてもOK。温かいスープで体の代謝も上がり、みるみる痩せ体質に。


食材を切って電子レンジで温めるだけという、手軽さも魅力。具材に下味をつけ、うまみ食材を活用しているのでおいしく、無理なく楽しくダイエットが続けられるはずです。(糖質12.5g)


【材料】1人分

ソーセージ…3本

玉ネギ…1/4分個

キャベツ…120g

プチトマト…3個

ブロッコリー…3房


水…250ml

スープの素(顆粒・コンソメ味)…小さじ2分の1

塩・コショウ…各少々

ローリエ(あれば)…1枚


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サバ缶とトマトのキムチスープ



サバに含まれるEPAには、脂肪を燃焼させる効果が。さらにキムチのカプサイシンで代謝も上がって言うことなし!(糖質11.5g)


【材料】1人分

サバ(水煮缶詰)…2分の1缶(100g)

トマト…1/2個

ニラ…5分の1束(20g)

すりごま(白)大さじ1

水…200ml


マイタケ…1/3パック

白菜キムチ…40g

ショウガのみじん切り…1/2片分

コチュジャン…大さじ1/2

醤油…小さじ1


出典:『糖質オフで大満足! やせるスープ』、監修:金丸絵里加


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野菜のレモンカルボナーラ



遅い時間の食事は、やっぱり糖質量を抑えたいところ。摂りすぎると肥満につながる糖質を少なめにすれば、食事制限はせず、しっかり食べても大丈夫なのです。


ブロッコリーやエリンギなど歯ごたえのあるものを選ぶと満足度アップ。食べすぎを防ぎ、もの足りなさもやわらげてくれますよ♪(糖質5.6g、1人分)


【材料】(2人分)

グリーンアスパラガス…4本

ブロッコリー…1/3株

エリンギ…2本

ハム…4枚

卵…2個


プレーンヨーグルト…50ml

粉チーズ…大さじ4


スープの素(顆粒、コンソメ味)・レモン汁…各小さじ1

オリーブ油…大さじ1/2


出典:『スグでき!太らない!夜遅おかず


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本当にどれもお手軽で栄養満点なレシピばかりなので、頑張る女子の毎日にぜひ取り入れてみてくださいね。


もっといろいろなレシピを見たいなら→【公式】ei cooking


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