「食べすぎない」から「どう食べるか」へ。食事の基本の話

「いい食生活」って何だろう？

スポーツやエクササイズ、ヨガに取り組んでいる人は食への意識も高く、玄米や野菜などを積極的に食べている人も多いのではないでしょうか？でも意外に多いのが、タンパク質が不足している人。そう、いい食事にはバランスが大切なんです。

でも、どうやってバランスを取ればいいの？そして、運動による代謝を上げるにはどんな食事を取ればいいの？超基本をおさらいです。

Q：栄養素をバランスよく摂るコツが知りたいです！

A：ポイントは「3色×3食」。見た目で考えればわかりやすい。

栄養素をバランスよく摂るには、食材を3食に分けた次の方法を目安にしてみてください。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの「主菜」を「赤」グループとします。血液や筋肉を作るタンパク質、鉄ミネラルが豊富です。

ご飯、パンなどの「主食」と油脂を「黄」グループとします。エネルギー源となる糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）や脂質。野菜、海藻、きのこ類などの「副菜」を「緑」グループとします。栄養素はビタミン、ミネラル、食物繊維です。

この色ごとに、1食分を主菜が1/6、副菜が1/3、主食が1/2の割合で、弁当箱に詰めるという考え方でメニューを考えます。

この割合が、バランスよく、栄養素やエネルギーを摂取できる黄金律。一日3回、毎食この3食を取り入れて行きましょう。

Q：運動による代謝を効果的にする食事とは？

A：糖質、ビタミンB1、ビタミンB2の三つが必要です。

エネルギーを作りスタミナをアップさせるには、代謝に必要な材料を体の中にそろえておくことが肝心。

これは「焚き火」に例えて考えるとわかりやすいです。まず体脂肪（エネルギー）を「薪」とします。これを燃やしていくことが大切なわけです。「薪」を燃やすには、「新聞紙」と「マッチ」、「うちわ」が必要。この三つがそろわないと「薪」は燃えません。

その栄養素とは「新聞紙」が糖質、「マッチ」がビタミンB1、「うちわ」がビタミンB2。これを一緒に摂取するのが効果的です。糖質を制限していると、脂肪が燃えにくくなります。「薪」と「マッチ」だけあっても、うまく燃えないのと同じです。

ビタミンB1とB2が豊富なのは、枝豆、うなぎ、レバー、空豆など。またビタミンB1はネギやニンニクなどに含まれるアリシンと一緒に摂取すると「マッチ」の働きが「ライター」にパワーアップします！

ライター：幸雅子

出典：『Yogini』vol.33/「知っておきたい栄養と代謝の基礎知識」

監修：こばたてるみ