トモコの美レシピ

2018年11月07日 14時00分

かぼちゃとチキンのサラダ

材料〈2人分〉

鶏むね肉………80g
塩・こしょう…少々
酒…………大さじ1
かぼちゃ………80g
ミニトマト…2～3個
レタス…………2枚
ベビーリーフ…1…パック
油…………………小さじ1
豆…乳……大さじ2と1／2
酢…………………大さじ1
塩・こしょう…………少々
オリーブオイル…小さじ1

1人分栄養素

エネルギー　153kcal
たんぱく質　12g
脂質　5.8g
炭水化物　13.1g
食物繊維　2.6g
食塩　1.1g

作り方

① 鶏むね肉をひと口サイズに薄めに切る。塩、こしょう、酒をふり約10分置く。
② かぼちゃを5mmの厚さに切る。お皿にラップをかけ電子レンジで約1分半加熱する。
③ トマトを4等分に切る。レタスとベビーリーフは洗って水気をよく切る。
④ ドレッシングを作る。豆乳、酢、塩、こしょうを混ぜ、オリーブオイルを少しずつ入れよく混ぜていく。お好みのとろみが出るまで混ぜた
ら完成。
⑤ フライパンに油を入れ、①を焼く。表面に焼き色がつき、全体に火が通るまで約3分焼く。
⑥ お皿に野菜と⑤を盛りつけ、最後に④をかける。

ポイントはここです！

鶏むね肉は低脂質なのでたんぱく質の補給におすすめです。ベビーリーフは野菜の幼葉の総称で、ビタミンCなどの栄養がぎゅっと凝縮されており、より効率的に栄養素を摂取できます。水洗いするだけなので調理も簡単です。

鮭のトマト煮

材料〈2人分〉

生鮭…………………2切れ
小麦粉……………小さじ2
オリーブオイル…小さじ2
しめじ………………1／2袋
なす……………………1個
トマト缶………………1／2缶
トマトケチャップ…大さじ2
コンソメ顆粒………小さじ2
塩…………………小さじ1／3
パセリ……………………適量

1人分栄養素

エネルギー　263kcal
たんぱく質　18.2g
脂質　14.7g
炭水化物　14.4g
食物繊維　3.4g
食塩　1.6g

作り方

① 生鮭を3等分に切り、小麦粉を両面につける。
② しめじの石づきをとってほぐす。なすは縦半分に切り、1cmの厚さに切る。
③ トマト缶、ケチャップ、コンソメ、塩を混ぜる。
④ フライパンにオリーブオイルを入れ、①を焼く。表になる方から中火で焼き、焼き色がついたら裏返し、全体に火が通るまで約3分焼く。焼けたら1度取り出す。
⑤ 同じフライパンにしめじとなすを入れ、軽く火が通るまで炒める。
⑥ ③を加え、中火で煮立たせる。
⑦ 弱火にし、④を加える。全体をやさしく混ぜ合わせ、約3分煮る。
⑧ 器に盛りつけ、パセリを添えて完成。